Indeks rasa kenyang (IS) adalah indeks yang mendeskripsikan tingkat rasa kenyang setelah mengonsumsi sebagian produk makanan dengan nilai kalori tertentu. Ini dikembangkan sebagai alat yang berguna dalam memerangi kelebihan berat badan dan obesitas. Memilih makanan dengan indeks kenyang tinggi dirancang untuk membantu Anda tetap berpegang pada diet rendah kalori dan mencegah rasa lapar.
Makanan dengan indeks kenyang tinggi mengandung protein atau serat dan air, dan makanan dengan indeks kenyang tertinggi antara lain kentang, ikan putih, bubur, jeruk, apel, pasta coklat, dan steak daging sapi. Indikator IS tidak lepas dari kekurangan, tetapi dapat membantu dalam merencanakan menu pelangsing.
Baca juga: Apakah bakteri semakin gemuk? 3 teori tentang pengaruh flora usus pada kelebihan berat badan Kepadatan kalori makanan - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar? Mengapa Anda merasa ingin menikmati hidangan penutup setelah makan malam, yang penuh dengan spesialisasi sensorik ...Apa indeks kenyang?
Satiety Index (IS) adalah indeks makanan yang menunjukkan berapa lama suatu makanan akan memuaskan rasa lapar Anda. Ini dibuat oleh peneliti Australia - Dr. Susanna Holt dari Universitas Sydney, yang menangani nutrisi manusia di Departemen Biokimia.
Ide untuk mengembangkan indeks kenyang berasal dari hipotesis yang dirasakan hampir semua orang - dikatakan bahwa makanan yang berbeda dengan nilai kalori yang sama akan mengenyangkan untuk periode waktu yang berbeda.
Holt dan rekan-rekannya memberi peringkat makanan berdasarkan efeknya dalam memuaskan rasa lapar. Tujuan para peneliti juga untuk mengaitkan nilai gizi produk dan perasaan senang saat mengonsumsinya dan persistensi rasa kenyang. Hasil penelitian dipublikasikan dalam jurnal ilmiah "European Journal of Clinical Nutrition" pada awal 1995, tetapi hanya dalam beberapa tahun terakhir minat terhadap mereka semakin meningkat. Ini mungkin terkait dengan wabah obesitas progresif, yang semakin sulit dikendalikan.
38 produk makanan digunakan dalam penelitian ini, diklasifikasikan menjadi 6 kelompok:
- buah,
- produk roti,
- makanan ringan,
- makanan kaya protein,
- makanan kaya karbohidrat,
- sarapan sereal dengan susu.
Orang yang berpartisipasi dalam studi indeks kenyang makan sebagian dari produk yang menyediakan 240 kkal dan menilai tingkat kelaparan mereka dalam waktu 2 jam setelah makan makanan tersebut. Roti putih digunakan sebagai produk referensi dan diberi nilai IS 100%. Rasa lapar setelah makan makanan uji berhubungan dengannya. Penilaian rasa kenyang pada setiap set produk makanan dilakukan oleh 11-13 orang muda sehat berusia di bawah 30 tahun dengan berat badan normal yang belum diinformasikan tentang tujuan penelitian. Beberapa subjek menilai 2 set produk atau lebih. Perokok dengan gangguan toleransi glukosa dan minum obat dikeluarkan dari percobaan. Tidak ada peserta yang melakukan diet pelangsing, tidak menunjukkan minat yang berlebihan pada makanan dan berat badan.
6 cara yang terbukti untuk melawan kelaparan dengan cara yang sehat
Bagaimana pengalaman dengan indeks kenyang?
1. Setiap peserta dalam penelitian ini diberi porsi roti putih untuk dimakan, yang menyediakan 240 kalori untuk memastikan toleransi glukosa normal.
2. Keesokan harinya, partisipan makan dengan porsi yang sesuai dari test food dan diberi 220 ml air untuk diminum. Makanan itu harus dikonsumsi tidak lebih dari 10 menit.
3. Tepat sebelum mulai makan dan dalam 120 menit sejak dimulainya penelitian, setiap 15 menit, partisipan melakukan pengambilan sampel darah jari dan konsentrasi glukosa dan insulin - parameter yang sangat terkait dengan persepsi lapar.
4. Sebelum setiap pengambilan sampel darah, para peserta menilai tingkat rasa lapar atau kenyang mereka pada skala 7 poin.
5. Subjek tidak diperbolehkan makan atau minum apapun dalam waktu 2 jam setelah makan. Kemudian mereka menggunakan buffet, dan jumlah makanan yang dimakan dicatat dan dianalisis oleh para peneliti.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada saat yang sama makan sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagi
Tabel indeks kenyang produk makanan
Berdasarkan analisis hasil, dikembangkan tabel indeks kenyang produk makanan. Roti putih diberi nilai 100%. Semua produk dengan nilai IS lebih rendah memuaskan rasa lapar lebih sedikit daripada roti, dan produk dengan nilai IS di atas 100 - lebih. Semakin tinggi nilai indeks kenyang, semakin banyak pula porsi produk yang memuaskan rasa lapar.
| kelompok produk | Produk makanan | Indeks kenyang |
| Buah | anggur | 162 |
| pisang | 118 | |
| jeruk bali | 154 | |
| apel | 197 | |
| jeruk | 202 | |
| Produk roti | croissant | 47 |
| kue cokelat | 65 | |
| donat dengan gula kayu manis | 68 | |
| Kue keju Wina | 87
| |
| adonan ragi | 116 | |
| Chocolate chip cookie | 120 | |
| biskuit | 127 | |
| Makanan ringan | Bar Mars | 70 |
| Yoghurt stroberi | 88 | |
| es krim vanila | 96 | |
| kacang hazel | 97 | |
| kacang jeli | 118 | |
| kacang asin | 84 | |
| keripik kentang | 91 | |
| jagung meletus | 154 | |
| Makanan kaya protein | kabanos | 81 |
| Keju cheddar | 146 | |
| telur rebus | 150 | |
| lentil yang dimasak | 133 | |
| Kacang panggang | 168 | |
| steak daging sapi | 176 | |
| ikan putih | 225 | |
| Makanan kaya karbohidrat | roti putih | 100 |
| roti gandum | 157 | |
| Roti gandum hitam | 154 | |
| nasi putih | 138 | |
| beras merah | 132 | |
| pasta putih | 119 | |
| menir jelai rebus | 128 | |
| mie coklat | 188 | |
| kentang rebus | 323 | |
| keripik | 116 | |
| Sarapan sereal dengan susu | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Serpihan K khusus | 116 | |
| Serpihan Honeysmacks | 132 | |
| Pertahankan kelopak | 112 | |
| Serpihan All-Bran | 151 | |
| Muesli alami | 100 | |
| Bubur | 209 |
Mengapa beberapa makanan membuat Anda kenyang lebih dari yang lain?
Rasa kenyang lama setelah makan berkaitan dengan kandungan protein, serat dan airnya. Makanan kaya protein seperti daging, telur, dan ikan menekan rasa lapar setidaknya 1,5 kali lebih lama dari roti putih. Sebaliknya, manisan, seperti croissant, hanya kenyang setengahnya seperti halnya roti. Sebuah studi tentang indeks kenyang menunjukkan bahwa kita secara tidak adil takut makan kentang. Direbus dalam air, rasanya sangat mengenyangkan, mengandung banyak serat, memberi vitamin dan tidak membuat berat badan bertambah. Perlu diperhatikan buah yang diberi indeks rasa kenyang tinggi dalam penelitian ini. Mereka memenuhi dua kriteria penting - mengandung banyak serat dan air, tetapi juga gula sederhana. Dalam dua jam, rasa kenyang buah tinggi, tetapi setelah itu turun tajam dan Anda merasakan rasa lapar yang kuat terkait dengan penurunan glukosa darah. Perlu dicatat bahwa penelitian difokuskan pada rasa kenyang jangka pendek - dirasakan hingga 2 jam setelah makan.
Yang menentukan rasa lapar dan kenyang
Perasaan lapar dan kenyang adalah mekanisme yang sangat rumit yang bergantung pada banyak faktor dan sinyal yang dikirimkan antara sistem pencernaan dan otak. Rasa kenyang tidak terlalu terkait dengan jumlah kalori yang dimakan, tetapi juga volume makanan. Peregangan dinding perut merupakan sinyal bahwa Anda sudah kenyang. Jika Anda merasa kenyang, Anda akan makan beberapa kentang daripada sebatang kecil. Rasa kenyang juga sangat terkait dengan rasa produk. Semakin enak makanannya, semakin pendek rasa kenyangnya. Hal ini mungkin berkaitan dengan fakta bahwa kami menganggap makanan paling enak tinggi lemak dan gula. Kandungan protein dan pati telah dikaitkan dengan palatabilitas produk yang lebih rendah. Begitu juga dengan porsi besar makanan dan kandungan air di dalamnya. Lemak adalah komponen pengisi makanan karena menunda pengosongan perut, tetapi sangat kalori - lebih dari dua kali lebih tinggi dari protein dan karbohidrat. Oleh karena itu, porsi makanan yang kaya lemak, menyediakan 240 kkal (jumlah yang dianalisis dalam penelitian Dr.Holt) relatif kecil dan hanya sedikit mengisi perut. Gula sederhana diketahui menyebabkan fluktuasi yang parah pada glukosa darah dan kadar insulin, yang berhubungan dengan rasa lapar yang sangat tinggi.
Dengan menganalisa ketergantungan rasa kenyang pada berbagai faktor, ditemukan bahwa:
- kandungan lemak tinggi dikaitkan dengan indeks rasa kenyang rendah,
- protein tinggi, serat dan kandungan air dikaitkan dengan IS tinggi,
- kadar gula tinggi dikaitkan dengan IS rendah,
- rasa kenyang yang lebih besar dikaitkan dengan porsi produk yang lebih besar,
- rasa kenyang yang rendah dikaitkan dengan kelezatan makanan yang dinilai tinggi.
Indeks kenyang - indikator yang membantu dalam merencanakan nutrisi Anda
Indeks kenyang dikembangkan karena meningkatnya kebutuhan untuk memerangi kelebihan berat badan dan obesitas secara efektif. Penulisnya menyarankan bahwa penggunaan Indeks Kepuasan Makanan membantu Anda tetap menjalankan diet rendah kalori dan menghindari ngemil di antara waktu makan. Tentu saja, indeks kenyang terbukti dapat membantu saat Anda berusaha menurunkan berat badan. Namun, ada pendapat negatif dari spesialis yang percaya bahwa dalam kondisi alam, perasaan lapar dan kenyang dapat terjadi secara berbeda dari kondisi pengujian di laboratorium. Selain itu, daftar produk yang diuji pendek dan tidak menjelaskan apa pun tentang nilai gizi produk. Ternyata perasaan kenyang tergantung pada usia responden, hal itu ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of Life Sciences di Poznań. Pada anak-anak dan orang tua, produk yang sama memiliki nilai indeks kenyang yang lebih rendah daripada pada dewasa muda yang merupakan inti dari kelompok penelitian Dr.Holt. Pada saat yang sama, kesimpulan umum disajikan tentang apa yang menyebabkan rasa kenyang, yang memungkinkan Anda untuk memilih makanan secara mandiri berdasarkan komposisinya. Indeks kenyang memberikan informasi penting yang berguna selama penurunan berat badan, namun indeks tersebut tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya indikator pemilihan makanan dalam diet. Saat merencanakan menu, Anda juga harus mempertimbangkan nilai gizi produk dan kepadatan kalorinya. Hanya dengan mengikuti indeks rasa kenyang, orang mungkin salah yakin bahwa, misalnya, jeli dan pisang adalah produk dengan nilai yang sama. Mereka memiliki IS yang sama, tetapi pisang adalah sumber vitamin dan mineral yang berharga, dan kacang jeli sebenarnya hanya gula dan bukan pilihan makanan yang baik.
Sumber:
1. Holt SHA et al., Indeks rasa kenyang makanan umum, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Penilaian indeks rasa kenyang produk makanan yang dipilih, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Penilaian indeks rasa kenyang produk makanan yang dipilih tergantung pada usia responden, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Peran nutrisi dalam regulasi rasa kenyang tubuh, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
