Saya ingin menambah berat badan dengan cepat karena saya merasa tidak enak dengan berat badan saya. Umur saya 14 tahun, tinggi sekitar 162 cm, berat badan 39-40 kg. Saya ingin menimbang setidaknya 50 kg. Saya biasa berlatih mendayung. Saya aktif, saya pergi ke gym. Saya meminta nasihat tentang cara makan untuk menambah berat badan? Saya meminta menu untuk menambah berat badan bagi seorang remaja.
Pertama-tama, pastikan Anda makan makanan biasa! Pilih produk sehat yang kaya nutrisi.
Sarapan harus berupa makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Jika Anda makan muesli untuk sarapan, pilih yang jenis Crunchy, tambahkan kacang-kacangan, buah kering, kismis, dan tuang yogurt (tidak ringan). Jika Anda memilih roti, olesi dengan mentega (polos atau kacang), tutupi dengan keju, ham, sayuran, dan taburi dengan biji. Makan siang jika Anda bisa, cobalah makan dua macam makanan. Ingatlah bahwa hidangan kedua harus mengandung jumlah karbohidrat yang tepat (menir, nasi merah, pasta gandum, yang juga bisa Anda tuangkan saus). Selain itu, harus mengandung protein dari daging atau ikan dan seporsi sayuran dengan lemak nabati (minyak zaitun atau minyak berkualitas tinggi). Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian ke dalam piring
Saat memasak: tambahkan shortening, goreng dan rebus dengan minyak zaitun (selalu hanya pada suhu rendah - untuk mencegah lemak trans). Tambahkan minyak zaitun dan minyak biji anggur, minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji rami ke salad dan salad (selalu dingin, selalu segar dan hanya dari botol kecil berwarna gelap karena cepat teroksidasi), siapkan saus dengan krim 22%, minyak zaitun dan minyak . Sebagai camilan, makanlah buah-buahan kering setiap hari, seperti plum, aprikot, kismis, dan cranberry. Mereka berenergi tinggi, sehat, dan volumenya kecil. Ada baiknya buah kering tidak belerang (layak membeli organik).
Minum milkshake, coklat asli, smoothie buah. Jangan membeli produk ringan. Makan yang manis-manis, tetapi tidak dalam jumlah banyak (maks 1-2 kali seminggu), pilih biskuit, cokelat hitam (sebaiknya 70% - meskipun memiliki rasa tertentu), kacang-kacangan atau almond dalam cokelat hitam, sereal batangan, kue bayam dengan madu , oatmeal, adonan ragi. Hindari batang Snickers, cokelat isi, permen, dan keripik dalam segala bentuk!
Berikut adalah contoh rencana nutrisi:
Sarapan sandwich ham + salad tomat: roti penghuni pertama gandum utuh 3 iris 120g, pesto atau mentega diolesi tipis-tipis, 6 iris ham Parma, semua kecambah + salad tomat: tomat potongan sedang, bawang 1/3 kecil, minyak / sendok 10g, 2 sendok makan biji bunga matahari 30g.
II sarapan - kacang-kacangan, buah kering, misalnya campuran siswa 50g dan kefir, 200g yogurt, buah apa saja.
Makan siang Anda juga bisa menggunakan kombinasi Anda sendiri, sehingga mengandung sekitar 150-200 g unggas, daging sapi atau babi (dipanggang, digoreng, direbus), 100 g menir / nasi / pasta, 2 sendok makan minyak zaitun atau minyak rapeseed, 200 g sayuran (salad, sayuran rebus), satu sendok makan biji-bijian atau kacang-kacangan. Ini bisa berupa, misalnya, dada ayam yang diisi dengan keju feta dan tomat yang dijemur dengan jelai mutiara.
Resep makan siang yang sehat: dalam 150g dada, gunakan pisau dengan ujung membulat untuk membuat kantong di sepanjang saku, yang kami isi dengan 1 potong tomat kering (20g) dan 20g keju feta ringan potong-potong. Gosok daging di atasnya dengan sedikit minyak zaitun (5g-1 sendok teh), garam herbal dan ramuan Provencal dan kukus selama 20 menit atau goreng dengan api kecil.) Makan jelai mutiara dengan tomat kering dan jamur. Anda membutuhkan: 100 g jelai mutiara, 80 g jamur, 4 tomat kering dalam minyak, 50 g bawang merah, 1 sendok teh minyak zaitun, 250 ml kaldu nabati (bisa kubus organik) dan peterseli. Potong bawang bombay halus dan tumis dengan minyak zaitun. Tambahkan potongan tomat, jamur dan menir yang sudah dikeringkan matahari dan goreng sebentar sambil terus diaduk. Kecilkan api dan tambahkan kaldu setelah beberapa saat. Masak sambil diaduk sesekali sampai menir empuk. Terakhir, tambahkan peterseli. Sebagai lauk, makan 100g sayuran apa saja dengan 5g sendok teh minyak zaitun.
Teh sore hari dengan saus tomat dengan salad acar ketimun dan bawang. Anda akan membutuhkan: ikan haring dalam saus tomat 170g (kaleng), 1/3 bawang bombay kecil, 3 buah acar mentimun, irisan minyak zaitun / minyak, sendok, makan dengan 3 iris roti gandum.
Koktail pisang makan malam (1 porsi) - 1 cangkir susu 1,5%, 1 pisang matang, 1 sendok datar selai kacang, 1 sendok teh coklat, aduk rata sampai halus.
Semoga berhasil!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
