Diet untuk massa otot - diet mana yang terbaik untuk membangun massa otot?

Halo, saya punya banyak pertanyaan tentang diet, seperti dalam topik. Saya telah banyak membaca tentang diet dan nutrisi di berbagai situs web, misalnya untuk binaragawan, tetapi jawaban di sana tidak meyakinkan saya. Banyak orang di sana mempromosikan aturan, kondisi diet dan membanggakan tentang lingkar lengan atau kekuatan, tetapi bukan tingkat lemak tubuh atau fakta bahwa mereka menggunakan steroid ... Itu sebabnya saya lebih suka bertanya kepada seseorang dengan pendidikan yang sesuai, kompeten. Saya ingin memperkenalkan produk nutrisi dasar saya dan menghilangkan keraguan saya. Berikut alasnya: 1. Serpihan gandum + yoghurt alami + buah kering ATAU susu 0,5% + muesli - di sini saya tahu konfigurasi yang lebih baik adalah yang pertama, karena yogurt memiliki lebih banyak asam amino dan vitamin daripada susu yang disterilkan, tetapi masalahnya adalah: beberapa muesli menyarankan untuk tidak melakukannya karena memiliki sedikit gula (misalnya untuk 70 g yang dikutip memiliki 15 atau 20 gula), dan yang lain menghapus makanan ini karena tidak ada telur (saya tidak bisa telur di pagi hari, karena masalah lambung di sekolah ...). 2. Roti pekat + keju (1 irisan mengandung 5,6g B dan lemak ini .. 5g T) + sosis tanpa lemak - Saya khawatir makanan ini terlalu lemah? Dan lemak di keju itu ... yang akan hilang dari jam sekolah. Nasi dan dada cenderung rontok karena istirahat pendek dan harganya. Apakah makanan ini bisa disajikan juga? 3.Kentang / nasi / pasta + daging - sayangnya apa yang akan di rumah, saya tidak punya banyak ruang untuk bermanuver. Haruskah saya menghindari kentang? Latihan (kekuatan: 3x seminggu - Sen, Rab, Jum, dan lari dengan interval 2x Sel dan Kam) 4. 2-3 pisang setelah latihan - cara murah untuk membangun kembali glikogen? 5.? - Saya tidak tahu apa yang harus diberikan di sini. Tuna sudah habis (rasanya tidak enak), saya sedang mencari sesuatu yang murah dan cepat sebagai makanan sehat setelah latihan, ternyata proteinnya harus cepat terserap. 6. Roti hitam + keju putih tipis? - roti gelap atau terang? Dan apakah makanannya oke? Saya akan menambahkan beberapa informasi yang mungkin berguna: - Saya berlatih 5 kali seminggu (3x kekuatan, 2x jogging sekitar 20 menit, interval. Saya akan menambahkan bahwa saya hanya berlari 2 bulan); - Usia 19, berat saya 67-68 kg (ketika saya memulainya adalah 50-52 kg), tinggi 173 cm; - Saya berlatih di gym selama sekitar 1,5 tahun; - Ectomorphs (Saya ingin menimbang 70, yang mana beberapa kilo lagi); - Saya tidak pernah diet, kadang-kadang saya mencoba untuk mengikuti beberapa aturan (5 kali makan, 2g / kg protein), tetapi saya membuat banyak kesalahan (misalnya saya makan susu + serpihan coklat untuk sarapan dan makan malam dua kali sehari, saya telah makan susu selama 19 tahun); - Kadar lemak di 62 kg sekitar 13-14% di musim panas 2011, dan di Juni 2012 di 68-69 sekitar 15-16% (hari ini saya pikir saya punya 15%. Saya tahu banyak, tapi itu karena gizi buruk). Itu diperiksa pada skala dengan fungsi ini; - Ketinggian air di dalam tubuh sekitar 60,5 - 61,5%; - 3-4 tahun yang lalu, ketika saya belum berlatih, berat saya 172 sekitar 48-49 kg; - Saya telah menggunakan creatine beberapa kali; - Dalam diet saya akan mencoba menghindari lemak untuk mengurangi tingkat lemak tubuh. Saya meminta bantuan dan nasihat berharga. Saya akan menambahkan bahwa tujuan saya adalah mendapatkan massa otot murni (dari 3-4 kg) dan, jika memungkinkan, mengurangi tingkat lemak tubuh.

Tomasz. Pertama, pada usia Anda lemak tubuh Anda tidak normal, dan berapa banyak lemak yang Anda miliki tidak berarti terlalu banyak atau terlalu sedikit. Parameter ini tidak dinilai pada usia Anda. Selain itu, saat Anda tumbuh dan berkembang, lemak sangat penting untuk pembentukan banyak struktur: selubung saraf, membran sel, materi abu-abu, dan hormon - termasuk yang laki-laki. Lemak tidak boleh hilang dalam makanan Anda: mentega adalah stimulan yang sangat baik untuk perkembangan mikroflora usus dan memfasilitasi penyerapan vitamin. Lemak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak lobak dan minyak zaitun. Anda harus makan lemak ini, dan harus ada 80-100g lemak dalam makanan Anda. Selain itu, protein dan karbohidrat mudah dicerna. Karena Anda masih remaja, karbohidrat harus berbeda, termasuk yang mengandung gula. Roti harus dicampur, banyak menir, kentang, sebagai sayur, 1-2 potong untuk makan malam. Anda akan membangun massa otot jika Anda memiliki kecenderungan genetik untuk melakukannya. Jika tidak, olahraga saja tidak cukup. Bagaimanapun, Anda dapat menemukan kepuasan dan kepuasan dalam olahraga lain, tidak hanya dalam binaraga. Ini bisa menjadi lari jalanan populer dan massal, tenis, pentathlon atau sepak bola. Pelatihan dalam disiplin ilmu ini membangun massa otot. Makanan pasca pelatihan adalah keju putih dengan selai atau madu, jus buah segar dengan keju homogen, dan pisang, susu, dan kocok kakao. Jika saya jadi Anda, saya akan mulai dengan kunjungan ke dokter untuk menilai apakah berat badan Anda disebabkan oleh kekurangan nutrisi atau masalah kesehatan. Fakta bahwa Anda tidak bisa makan semua produk karena perut Anda sakit seharusnya memberi Anda makanan untuk dipikirkan. salam Hormat

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Penulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.