Stres dan Penurunan Berat Badan: Bagaimana Stres Mempengaruhi Berat Badan?

Stres dan penurunan berat badan - Pengaruh stres pada perilaku makan telah diteliti secara menyeluruh. Baca tentang hubungan ini dan bagaimana stres memengaruhi berat badan.

Stres dan penurunan berat badan - apa hubungan keduanya? Pada fase stres pertama (fase "melawan atau lari"), nafsu makan ditekan. Namun, stres kronis berkontribusi pada penambahan berat badan, makan emosional, dan memilih makanan tinggi gula dan lemak. Kortisol merupakan hormon yang memiliki pengaruh besar terhadap penambahan berat badan jika terjadi stres kronis. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa orang yang bereaksi terhadap masalah sehari-hari dengan pelepasan kortisol yang lebih besar makan lebih banyak.

Bagaimana stres mempengaruhi tubuh?

Stres adalah sekumpulan reaksi non-spesifik tubuh terhadap berbagai rangsangan berbahaya, yaitu stresor atau, dalam arti yang lebih luas, untuk semua tuntutan yang dibuat pada tubuh. Reaksi stres terdiri dari merangsang sistem saraf otonom dan yang disebut sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal. Sebagai hasil dari rangsangan, berbagai perubahan terjadi di dalam tubuh, yang mengarah pada adaptasi terhadap kondisi baru. Respons stres memiliki tiga fase - waspada, tangguh, dan kelelahan.

Pada fase alarm (fight or flight), hormon berikut dilepaskan: adrenalin, noradrenalin dan kortisol ke dalam aliran darah, tekanan darah meningkat dan detak jantung meningkat, gula dan asam lemak bebas disekresikan ke dalam darah, lambung berhenti bekerja, dan hiperhidrosis muncul.

Fase kekebalan adalah penyesuaian relatif tubuh untuk berfungsi dalam situasi stres. Gejala reaksi alarm menghilang, tetapi eksitasi berbahaya terus berlanjut.

Tahap kelelahan terjadi ketika tubuh tidak lagi mampu beradaptasi dengan stres yang terus-menerus. Resistensi stres rusak, fungsi fisiologis terganggu, penyakit, dan dalam kasus ekstrim, kematian.

Bergantung pada karakteristik individu, orang dapat merespons stres dengan cara yang berbeda. Setiap fase respons stres juga melibatkan sekresi hormon yang berbeda. Norepinefrin dan adrenalin dilepaskan selama tahap pertarungan atau lari. Selama stres kronis, ketika tubuh merasa dikalahkan, hipotalamus aktif, yang akhirnya menyebabkan sekresi kortisol oleh kelenjar adrenal. Fase pertama stres adalah memobilisasi seseorang. Di sisi lain, tahapan kekebalan dan kelelahan menyebabkan perubahan negatif: penekanan sistem kekebalan, kerusakan jaringan, peningkatan lipogenesis, dan degenerasi lemak pada organ dalam.

Harus diingat bahwa stres bukan hanya suatu kondisi yang terkait dengan pekerjaan yang tidak menyenangkan, persyaratan sosial atau masalah keluarga. Stres bagi tubuh juga kurang tidur, aktivitas fisik berlebihan, pola makan tidak memadai, radang dan penyakit kronis.

Baca juga: Kalkulator BMI - Rumus BMI yang Benar TERUS KELAPARAN - alasannya. Apakah kelaparan terus-menerus berarti penyakit? Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan mengontrol hormon yang bertanggung jawab untuk menambah berat badan?

Stres dan Penurunan Berat Badan: Mengapa Stres Dapat Menyebabkan Penambahan Berat Badan?

Penambahan berat badan atau masalah penurunan berat badan yang besar bisa menjadi gejala stres kronis, tetapi stres tidak selalu memicu penambahan berat badan. Bukan stres itu sendiri yang bertanggung jawab untuk itu, tetapi mekanisme yang sangat rumit. Penyebab kenaikan berat badan dari stres kronis mungkin termasuk:

• Fight or flight - mekanisme lama evolusioner pertarungan atau pelarian selama ancaman masih membimbing kita dalam situasi stres. Bagi nenek moyang kita, stres biasanya mengancam nyawa dan membutuhkan mobilisasi segera serta penggunaan energi dalam jumlah besar. Saat ini, stres jarang membutuhkan respons fisik, tetapi otak mengira kita telah menggunakan energi sebagai akibat stres dan perlu diganti. Karenanya perasaan lapar sebagai respons terhadap ketegangan. Padahal, pengeluaran energi tetap sama, dan asupan energi meningkat.
• Kortisol - Alasan utama orang yang terkena stres kronis berjuang untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan berat badan adalah kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres. Kortisol disekresikan jika terjadi stresor kronis, dan kelebihannya yang bersirkulasi dalam darah mendorong penumpukan lemak perut di sekitar organ dalam. Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan respons stres yang terkait dengan tingkat kortisol tinggi makan lebih banyak camilan karena masalah sehari-hari mereka dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat kortisol rendah.
• Makan berlebihan - Bagi banyak orang, makan adalah bentuk pelepasan emosi, dan ketika stres, pilihannya biasanya berlemak dan manis. Makan makanan tidak terkait dengan kelaparan fisiologis, tetapi dengan kelaparan emosional, karena makanan tertentu meningkatkan suasana hati dengan memengaruhi sekresi opioid dan dopamin. Karenanya kita berbicara tentang "makanan yang menenangkan" - makanan penghibur. Beberapa orang merasa lebih lapar saat berada di bawah tekanan kronis, yang menyebabkan mereka makan berlebihan. Hanya pada tahap pertama, stres tiba-tiba dan jangka pendek nafsu makan berkurang. Dalam situasi kronis, stres merangsang makan lebih banyak.
• Ketidakaktifan - stres melelahkan bagi banyak orang, sehingga mereka tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan aktivitas apa pun. Mereka banyak tidur, menghabiskan waktu di rumah di sofa. Ini membuat pengeluaran energi lebih rendah dan membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan.

Lihat foto lainnya Apa arti mengidam makanan? 9

Pelajari tentang penghilang stres

Kortisol - hormon yang bertanggung jawab untuk menambah berat badan

Dalam hal efek stres pada berat badan, kortisol adalah yang paling sering disebutkan. Karena iklan berbagai jenis agen penurun kortisol, orang bisa mendapat kesan bahwa ini adalah senyawa yang berbahaya dan tidak perlu. Kelebihan kortisol sebenarnya berdampak buruk pada tubuh, tetapi tidak bisa langsung dituduh menyebabkan masalah berat badan. Kortisol adalah hormon steroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal, yang merupakan kelenjar yang terletak di atas ginjal. Sekresi kortisol dipengaruhi oleh periode kelaparan, asupan makanan, olahraga, tidur, agitasi, dan stresor psikososial. Kortisol disekresi dengan sangat tidak teratur di dalam tubuh, tetapi paling tinggi di pagi hari, 20-30 menit setelah Anda bangun, dan paling rendah di malam hari. Peran kortisol terutama menggerakkan tubuh untuk menghasilkan energi. Kortisol mengatur sekresi energi tergantung pada kebutuhan fisiologis, mempengaruhi sumber dari mana ia diperoleh (karbohidrat, lemak atau protein) dan jumlahnya. Hormon ini bertanggung jawab untuk mendapatkan energi dari penyimpanan jaringan adiposa dan transportasi ke jaringan lain saat kelaparan. Di bawah tekanan tinggi, kortisol juga dapat merangsang produksi energi dari protein dalam proses glukoneogenesis dan menumpuk lemak di rongga perut di sekitar organ dalam. Justru karena fungsinya yang baru-baru ini, kortisol dianggap sebagai salah satu faktor penyebab kenaikan berat badan selama stres kronis.

Patut diketahui

Bagaimana kortisol meningkatkan nafsu makan?

Pada fase stres pertama, nafsu makan berkurang secara signifikan karena hipotalamus menghambat aksi hormon pelepas kortikotropin (CRH) dan pelepasan adrenalin. Namun, keadaan ini berubah saat fase pertarungan atau lari berlalu. Pada orang yang terpapar stres kronis, terjadi peningkatan sekresi kortisol, dan kortisol memengaruhi penumpukan lemak perut dan penambahan berat badan. Kadar kortisol jaringan dikendalikan oleh enzim yang terletak di jaringan adiposa yang mengubah kortison tidak aktif menjadi kortisol aktif. Studi pada lemak viseral dan subkutan telah menunjukkan bahwa enzim ini diproduksi dalam jumlah yang lebih besar pada obesitas dibandingkan dengan berat badan normal. Juga ditemukan bahwa pada manusia, jaringan adiposa di sekitar organ dalam mengandung lebih banyak enzim dan reseptor kortisol 4 kali lebih banyak daripada lemak subkutan. Makanya, dengan kadar kortisol yang tinggi, risiko penumpukan lemak terutama di perut meningkat. Dalam penelitian pada hewan dan manusia, suntikan kortisol telah terbukti dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan, mengidam gula, dan penambahan berat badan. Wanita yang stres karena kondisi terkontrol mengeluarkan lebih banyak kortisol dan makan lebih banyak makanan tinggi gula dan lemak. Kortisol dipercaya secara langsung mempengaruhi pilihan makanan dengan bekerja pada reseptor di otak, terutama di hipotalamus, merangsang Anda untuk makan makanan tinggi gula dan / atau lemak. Kortisol juga memengaruhi nafsu makan dengan memengaruhi senyawa lain yang dilepaskan selama stres - CRH, leptin, dan neuropeptida Y. Kadar CRH dan neuropeptida Y yang tinggi, dan leptin yang rendah merangsang nafsu makan.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada saat yang sama makan sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Temukan lebih banyak lagi

Stres dan pelangsingan - hasil penelitian ilmiah

1. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal "Obesity" ini melibatkan 2.500 pria dan wanita di atas usia 54 tahun. Konsentrasi kortisol di rambut mereka dianalisis. Ada hubungan yang signifikan secara statistik antara konsentrasi kortisol rambut yang lebih tinggi dan lingkar pinggang yang tinggi dan BMI. Hasil penelitian menunjukkan bahwa stres kronis dikaitkan dengan peningkatan tingkat obesitas.

2. 71 wanita sehat dengan IMT 25,2 ± 4,3 berpartisipasi dalam percobaan berikutnya. Analisis dengan keikutsertaan mereka dilakukan pada awal semester akademik dan 12 minggu kemudian selama sesi ujian. Menurut hipotesis, perubahan BMI peserta akan bergantung pada sekresi kortisol, pembatasan diet, pesta makan, ketenangan, suasana hati dan sikap terhadap makanan. Selama penelitian, 40 peserta memperoleh berat rata-rata 2,5 kg, 19 kehilangan rata-rata 1 kg dan 12 mempertahankan berat yang sama. Setelah 12 minggu, ada peningkatan BMI yang signifikan secara statistik, sekresi kortisol saliva, pesta makan, depresi dan kecemasan. Perubahan sekresi kortisol harian mengubah BMI, dan tingkat pengendalian diri peserta memengaruhi tingkat ketergantungan. Semakin tinggi wanita menilai ketenangannya, semakin rendah kortisol yang memengaruhi peningkatan BMI.

Penelitian menunjukkan bahwa dalam situasi stres, 40% orang makan lebih banyak, 40% makan lebih sedikit, dan 20% tidak mengubah jumlah makanan yang mereka makan.

3. Stres psikososial ditemukan mempengaruhi penambahan berat badan dalam penelitian 5 tahun dengan 5118 peserta. Di antara mereka yang mempertahankan atau meningkatkan berat badan mereka, BMI lebih tinggi dengan rata-rata 0,2 di antara mereka yang menilai tingkat stres mereka tinggi. Peserta yang mengalami dua atau setidaknya tiga situasi kehidupan yang penuh tekanan memiliki BMI yang lebih tinggi sebesar 0,13-0,26.

4. Sebuah studi oleh Tataranni dan rekannya menunjukkan bahwa orang yang diberi hormon adrenal makan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo. Selain itu, selama periode stres meningkat, peserta yang menerima kortisol lebih cenderung makan makanan manis dan berlemak dalam jumlah yang lebih banyak.

5. Sebuah studi tahun 2010 menunjukkan bahwa ketegangan mental akibat penggunaan pantangan makanan yang berlebihan menyebabkan respons stres dan peningkatan kadar kortisol.

6.Pada pria 53 tahun, korelasi positif ditemukan antara tingkat kortisol pagi hari dan BMI, WHR (rasio lingkar pinggang dan pinggul) dan lingkar perut.

Bagaimana Saya Dapat Mengatasi Penambahan Berat Badan yang Dipicu oleh Stres?

Karena pereda stres paling sering dikaitkan dengan makan makanan yang kaya gula dan lemak, dan mengetahui masalah Anda, hindari menyimpan jenis makanan ini di rumah. Untuk semua orang, makanan rumahan mungkin sedikit berbeda, jadi penting untuk mengidentifikasi produk yang paling sering kita gunakan untuk meningkatkan mood kita. Teknik yang direkomendasikan untuk mengurangi stres adalah meditasi, yang dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah, yang menunjukkan efek positifnya pada tekanan darah dan penyakit jantung. Meditasi juga memungkinkan Anda belajar lebih fokus, membuat pilihan makanan berdasarkan informasi, dan menghindari makan secara emosional. Sebelum makan, penting untuk bertanya pada diri sendiri, "Apakah saya benar-benar lapar?" Olahraga membantu Anda mengatasi stres dan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi jika kadar kortisol Anda tinggi, itu pasti aktivitas dengan intensitas rendah. Olahraga yang sangat intens merupakan pemicu stres bagi tubuh dan meningkatkan kortisol. Untuk mengurangi stres, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dan menghindari kontak dengan cahaya terang dari TV, komputer, dan telepon di malam hari.

Artikel yang direkomendasikan:

Bagaimana menghindari stres makan - 8 aturan paling penting

Sumber:

1. Schwarz N.A. et al., Tinjauan tentang strategi pengendalian berat badan dan pengaruhnya terhadap regulasi keseimbangan hormonal, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. dkk., Koneksi kortisol: Tip mengelola stres dan berat badan, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Pengaruh stres pada berat badan: Prediktor biologis dan psikologis dari perubahan BMI, Obesitas, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Stres Psikososial Berhubungan Positif dengan Peningkatan Indeks Massa Tubuh Selama 5 Tahun: Bukti dari Studi Longitudinal AusDiab, Obesitas, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Tinjauan teori stres, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Edisi 1, 47-70
6. Mengapa stres menyebabkan orang makan berlebihan? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/sym GEJALA/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1