Kita kehilangan sekitar 3 kg otot dalam setiap dekade kehidupan karena penuaan. Dalam proses penuaan otot rangka, terjadi kehilangan massa secara perlahan dan bertahap serta penurunan kekuatan fungsionalnya. Jadi setiap orang harus melakukan latihan penguatan otot. Hal ini terutama berlaku untuk manula dan mereka yang kurang berolahraga karena sakit atau cedera.
Daftar Isi:
- Bagaimana otot menua - kehilangan otot seiring bertambahnya usia
- Bagaimana otot menua - efek dari tidak berolahraga
- Bagaimana otot menua - kesulitan hidup
- Bagaimana otot menua - inti dari latihan kekuatan
Karena struktur dan fungsinya, otot manusia dapat dibagi menjadi tiga kelompok: otot jantung, otot polos (misalnya di organ dalam) dan otot rangka, yang paling sering mengalami cedera mekanis.
Seluruh sistem otot manusia terdiri dari kira-kira 500 otot (jumlah pastinya tergantung pada metode klasifikasi). Mereka memiliki kemampuan untuk berkontraksi secara aktif. Pelebaran membutuhkan kontraksi otot lain - otot antagonis. Itulah mengapa kami memiliki fleksor, adduktor, ekstensor, dan penculik. Berkat kerja sama mereka, kita dapat bersandar dan meluruskan, memelintir, menari, berlari, melompat ... Dan ada baiknya menggunakan kesempatan ini untuk tetap kuat dan bugar sampai usia tua.
Baca juga: Bagaimana cara menjaga kondisi dan kebugaran mental hingga usia tua?
Hasil survei "Olahraga dan hiburan favorit Polandia" yang dilakukan pada tahun 2018 terhadap sampel 1.376 responden menunjukkan bahwa sebanyak 66% responden tidak melakukan olahraga. Mereka yang sudah berolahraga paling sering melakukannya sebulan sekali atau lebih jarang, menurut 39% orang. Beberapa orang berhasil berolahraga 2 atau 3 kali sebulan - 24%. Jelas tidak cukup untuk otot.
Bagaimana otot menua - kehilangan otot seiring bertambahnya usia
Dalam dekade ketiga kehidupan, hampir separuh manusia terdiri dari otot. Mereka menyumbang 30-40% dari berat badan pada wanita dan 40-50% pada pria. Anda dapat melihatnya dengan jelas tergambar di bawah kulit saat tubuh langsing. Yang lebih dalam berdampak pada menjaga keseimbangan, mendukung organ dalam, dan bahkan fungsi uretra dan sfingter anal.
Data ini untuk orang-orang yang cukup aktif. Seseorang yang telah menghabiskan waktu di sofa sejak masa kanak-kanak, tidak banyak berjalan, tidak bergerak - potensi keluaran ini akan jauh lebih sedikit. Dan seiring bertambahnya usia, situasinya akan semakin buruk bagi semua orang.
Dr. Murtaza Ahmed, GP dan spesialis kedokteran olahraga, dalam sebuah artikel tentang sarcopenia, menjelaskannya sebagai berikut: “Di masa muda kita, kita memiliki lebih banyak otot daripada yang kita butuhkan untuk melakukan tugas sehari-hari. Kami hanya menggunakan sekitar 30% dari kekuatan kami untuk melakukan semua aktivitas penting yang berkaitan dengan aktivitas sehari-hari, seperti bangun dari kursi atau naik tangga. Kekuatan otot maksimum berkurang 5% setiap beberapa tahun, tetapi kami tetap tidak menyadari fakta ini karena kami masih dapat melakukan semua aktivitas sehari-hari dengan mudah. Masalahnya dimulai ketika kekuatan maksimum mulai turun menjadi sekitar 50% dari kekuatan yang kita miliki ketika kita masih muda dan tiba-tiba segala sesuatu yang tampaknya mudah sejauh ini mulai menjadi merepotkan. "
Lebih sulit untuk membungkuk, keluar dari mobil, lari ke bus. Sarkopenia juga meningkatkan risiko terjungkal. Bukan kecelakaan jika jatuh adalah penyebab paling umum dari patah tulang pinggul pada orang tua.
Bagaimana otot menua - efek dari tidak berolahraga
Bagi mereka yang tidak menyukai olahraga, fakta bahwa olahraga mempengaruhi tingkat hormon (misalnya kortisol) dan laju metabolisme dapat meyakinkan mereka yang tidak menyukai olahraga. Setelah hanya beberapa minggu tanpa olahraga, Anda dapat melihat efek pertama dari metabolisme yang lambat - penambahan lemak, retensi air di dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa setelah sekitar 5 minggu tanpa aktivitas fisik, peningkatan lemak tubuh dapat meningkat hingga belasan persen! Ini tidak ada hubungannya dengan diet, itu hanya mengurangi pengeluaran energi. Performa Anda juga akan turun.
Setelah 3 bulan tidak aktif, daya tahan tubuh akan menurun sekitar 20%. Ini akan membuat kita lebih cepat lelah, sesak napas lebih sering, dan tubuh mulai melemah. Ini karena latihan teratur (terutama latihan kardio) melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan efisiensi sel. Ketika kita berhenti berolahraga, risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 meningkat secara signifikan.
Sekarang bayangkan efek yang dijelaskan dikalikan dengan tahun. Ada orang yang pelajaran pendidikan jasmani di sekolah menjadi kegiatan rutin terakhir.
Bagaimana otot menua - kesulitan hidup
Banyak faktor yang mempengaruhi kemerosotan kekuatan dan massa otot. Untungnya, dalam banyak kasus, Anda dapat mulai meregenerasi dan memperkuatnya kapan saja dalam hidup Anda.
- Kekurangan diet
Pemeliharaan dan perkembangan otot didukung terutama oleh protein yang ditemukan dalam daging, ikan, produk susu, tahu, dan kacang-kacangan. Bertanggung jawab atas kerja yang efisien dan reaksi otot juga kalsium, magnesium, kalium dan vitamin B.
- Cedera
Kehilangan massa otot yang signifikan dapat diketahui setelah 2-3 minggu, misalnya pada orang yang menggunakan ortosis, dengan gips. Semakin tua orang tersebut, semakin cepat atrofi berkembang. Latihan fisioterapi dan terapi fisik yang dipilih dengan tepat (misalnya elektrostimulasi) membantu mencegah kehilangan dan mempercepat pemulihan. Rehabilitasi gerakan juga sangat penting bagi orang-orang yang cacat fisik atau terbaring di tempat tidur.
- Penyakit
Serat saraf tunggal dapat menginervasi hingga 160 serat otot. Oleh karena itu, degenerasi neuron seiring bertambahnya usia membuat otot kurang terstimulasi dan melemah. Ada juga sejumlah penyakit yang dapat mempercepat proses ini.
Baca juga: Penyakit neurodegeneratif: penyebab, jenis, gejala, pengobatan
Bagaimana otot menua - inti dari latihan kekuatan
Dalam publikasi "Penuaan dan kinerja fisik manusia" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), para ahli menekankan bahwa "latihan kekuatan secara signifikan mengurangi laju hilangnya massa dan kekuatan otot, bahkan pada orang lanjut usia. abad. Untuk alasan ini, sering direkomendasikan tidak hanya sebagai bagian dari rehabilitasi pasien, tetapi juga untuk mempertahankan kinerja tinggi pada orang lanjut usia yang sehat ”.
Namun, harus diingat bahwa latihan kekuatan dalam kasus manula harus digunakan dengan hati-hati. Pertama, pemeriksaan kesehatan harus dilakukan (termasuk densitometri - pemeriksaan osteoporosis, tes echo / senam jantung).
Frekuensi pelatihan tidak boleh terlalu tinggi. Disarankan setidaknya satu hari istirahat setelah latihan kekuatan, jadi olahraga tidak boleh lebih dari 2-3 kali seminggu. Menurut beberapa peneliti, bahkan satu kegiatan dalam seminggu mungkin sudah membawa manfaat.
Tentang Penulis
-porada-eksperta.jpg)
