Umur saya 18 tahun, tinggi 184 cm dan berat 85 kg. Saya seorang pria, berat badan saya terlalu banyak. Meskipun berat saya mungkin tidak terlalu berat, tubuh saya terlihat semakin buruk, perut saya semakin membungkuk ke arah tanah. Saya bisa lari joging lebih cepat sekitar 2 km tanpa istirahat, tapi kelelahan maksimal. Untuk sarapan, saya biasanya makan sandwich yang terdiri dari roti gulung, mentega, dan potongan daging dingin. Saya membawa sekitar 2-3 roti gulung ke sekolah dengan komposisi yang sama seperti untuk sarapan. Untuk makan malam saya biasanya punya sup tertentu, dan untuk hidangan utama saya punya kentang, wortel dan salad apel, kira-kira 2 irisan daging cincang. Setelah makan siang, sekitar jam 5 sore, saya kadang makan manisan, sekitar 3 potong coklat dan sebatang. Untuk makan malam, saya biasanya makan sosis dengan roti gulung, dan ketika saya memiliki lebih banyak waktu di wajan, saya menggoreng irisan daging, ham, roti gulung dan keju dalam minyak, menuangkan saus tomat di atas semuanya, yang memakan wajan dengan diameter sekitar 30 cm. Saya meminta beberapa nasihat karena saya merasa tidak enak dengan tubuh saya dan ingin mulai berolahraga bersama dengan beberapa tip diet. Sayangnya, saya tidak mampu membayar nasihat ahli gizi yang dibayar.
Sayangnya, ada banyak masalah dengan pola makan Anda. Terlalu sedikit vitamin, mineral, antioksidan, lemak tak jenuh, serat makanan. Sebaliknya, terlalu banyak kkal dari roti, produk berlemak seperti sosis atau manisan.
Sarapan - selalu makan sebelum keluar! Layak untuk memperkaya menu Anda dengan sayuran dan buah-buahan. Cobalah menambahkan sayuran ke setiap makanan. Misalnya, makan roti lapis roti gandum pagi dengan ham / keju / hummus / keju cottage / telur dan selada / kecambah dan 1 tomat / mentimun / merica utuh atau dengan sedikit lobak. Ada baiknya juga makan bubur dengan kacang-kacangan dan buah-buahan, atau menir atau telur. Ambil sandwich serupa untuk sarapan kedua Anda. Terkadang Anda bisa menukar sandwich Anda dengan pancake wholemeal dengan ham dan sayuran, atau tortilla. Ambil jus kacang, buah, dan sayuran untuk camilan Anda berikutnya.
Makan siang harus dibuat sedemikian rupa sehingga sayuran mengambil 1/2 piring, daging atau ikan yang dimasak, dipanggang atau dipanggang (jangan pernah di remah roti) 1/4 piring dan karbohidrat seperti soba, jelai mutiara, millet, nasi merah atau kentang juga 1/4 piring. Lebih baik makan sup untuk makan malam atau sebagai makanan lain. Untuk makan malam, Anda juga bisa makan keju cottage, telur, misalnya dalam bentuk omelet dengan sayur atau salad. Sebaiknya makan setiap 3-3,5 jam dan maksimal 3 jam sebelum tidur. Lebih baik mengganti manisan dengan buah-buahan, cokelat 70% kakao, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, dan makanan panggang gandum buatan sendiri. Jangan lupakan cairannya. Dasarnya harus air mineral (lebih dari 1000 mg / mineral / liter). Di bawah ini saya sajikan contoh menu untuk 2000 kkal.
Sarapan: Sandwich dengan ham dan sayuran: roti gandum utuh (70g - 2 iris) dengan mentega (10g - 2 sendok teh), ham babi / sapi (40g - 2 irisan), tomat (150g - 1 buah), selada (20g - 2 daun) ), kecambah 20g (2 sendok makan) Yogurt alami 150g (cangkir) dengan biji bunga matahari 15g (3 sendok teh) - 527 kkal
Sarapan kedua: Pumpkin roll dengan miju-miju dengan taoge: Pumpkin roll 60g (satu potong), mentega 10g (2 sendok teh), miju-miju 40g (2 sendok makan) kecambah (apa saja) 20g, mentimun hijau 50g (1/4 buah) - 270 kkal
Snack: Koktail mangga dengan biji - yogurt alami 0% 200ml, mangga 150g (1/2), biji bunga matahari 10g (2 sendok teh) - 220 kkal
Makan siang: Ayam Provencal dengan sayuran dan nasi - Dada ayam 150g (1/4 dada), bumbu Provencal, bawang merah 50g (1/2 potong), zucchini 100g (1/2 potong kecil), terong 100g (1/2 kecil ), merica 100g (1/2 bagian sedang), bawang putih 5g (cengkeh), tomat 50g (1/2 buah), minyak zaitun atau minyak 20g (2 sendok makan), peterseli, sedikit daun kemangi, beras merah / putih 50g (1 / 2 tas). Persiapan: Bilas fillet dada ayam, keringkan dan gosok dengan ramuan Provencal. Kupas dan potong bawang bombay dan bawang putih. Panaskan tomat, kupas dan potong-potong. Cuci terong dan zucchini, lalu potong dadu. Bilas paprika, buang inti bijinya dan potong-potong. Dalam wajan besar, panaskan satu sendok teh minyak / minyak zaitun dan goreng fillet. Panaskan sisa minyak zaitun dan tumis bawang bombay, bawang putih, terong, zucchini, dan potongan merica. Terakhir, aduk tomat dan bumbui dengan garam dan merica. Rebus hidangan selama 15 menit dengan api kecil, taruh daging di atasnya. Sebelum disajikan, taburi dengan peterseli dan kemangi.
Makan malam: Omelet dengan ham dan kacang hijau - 2 butir telur - ham 40g (2 iris) - kacang hijau 40g (2 sendok makan) - 2 sendok makan susu 2% (20g) - minyak 10g (2 sendok makan) - garam Persiapan: Dalam wajan yang dipanaskan dengan baik masukkan mentega, tuangkan massa telur dan taburi dengan ham cincang halus. Saat omelet sudah siap, gulung sisi-sisinya di dalam dan geser ke atas piring.
Coba kebiasaan makan baru. Semoga berhasil!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
---waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
