DIET untuk TULANG KUAT - menu mingguan

Pola makan yang tepat, selain olahraga dan dipimpin oleh dokter terapi sulih hormon, adalah senjata dasar dalam memperjuangkan tulang yang kuat. Untuk mencegah osteoporosis, makanlah protein yang sehat.

Pola makan yang tepat, selain olahraga dan dipimpin oleh dokter terapi sulih hormon, adalah senjata dasar dalam memperjuangkan tulang yang kuat. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat menggunakannya:

Sumber kalsium yang berharga adalah susu dan produknya.

Kalsium, ditemukan dalam yoghurt dan kefir, paling baik diserap. Keju kuning juga mengandung banyak sekali, tapi karena berlemak, maka hanya bisa dimakan oleh orang dengan kadar kolesterol di bawah batas yang diperbolehkan.

Kalsium dosis besar dapat ditemukan dalam tahu keju kedelai serta sarden dan ikan haring dengan tulang (kalengan). Mereka juga memiliki bahan yang meningkatkan penyerapan elemen ini oleh tubuh (fosfor, laktosa, kasein).

Untuk kalsium sebanyak mungkin untuk mencapai tulang kita, makanannya juga harus memasukkan boron dan vitamin D. Boron ditemukan dalam buah-buahan, sayuran hijau (misalnya brokoli) dan kacang-kacangan, sedangkan vitamin D - dalam telur, mentega, dan menir.

Menu mingguan yang disajikan bisa digunakan selama sebulan. Ini tidak hanya memperkaya tubuh dengan kalsium, tetapi juga memungkinkan Anda menurunkan berat badan (dosis kalori harian tidak melebihi 1300 kkal).

Penurunan berat badan sangat penting karena tulang yang dilemahkan oleh osteoporosis tidak mampu menahan banyak berat badan.

Diet untuk tulang kuat: Senin - 1.200 kkal, 1.200 mg kalsium

• Sarapan pertama: segelas yogurt alami skim dengan 3 sendok makan corn flakes, satu sendok makan kismis dan beberapa kacang cincang, apel, segelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
• Makan siang: sebungkus keju gandum rendah lemak dengan 6 buah stroberi
• Makan siang: 3 kentang rebus sedang, 100 g fillet hake direbus dalam satu sendok makan minyak rapeseed atau minyak zaitun, 3 sendok makan kubis putih cincang dengan saus vinaigrette, 3 sendok makan wortel parut direbus dalam satu sendok makan minyak bunga matahari, segelas kefir
• Makan malam: sepotong roti graham dengan pasta yang diparut dari 2 iris keju tanpa lemak dan 3 sprat kalengan, daun selada, setengah cabai merah, segelas jus blackcurrant

Diet untuk tulang kuat: Selasa - 1.200 kkal, 1.300 mg kalsium

• Sarapan pertama: segelas yogurt tawar dengan 6 lobak cincang, 2 potong roti kering, segelas teh buah.
• Makan siang: sepotong roti graham dengan seiris tipis keju kuning rendah lemak, satu buah pir
• Makan siang: setengah cangkir nasi matang, 2 potong pinggang babi panggang, setengah brokoli, 3 sendok makan wortel parut yang dibumbui dengan sedikit jus lemon, segelas buttermilk
• Makan malam: segelas yogurt alami dicampur dengan segelas raspberry, 2 potong roti renyah, segelas jus apel.

Untuk memperlambat proses osteoporosis, kita harus memastikan bahwa makanan kita mengandung banyak kalsium. Elemen ini bertanggung jawab tidak hanya untuk tulang yang kuat, tetapi juga untuk berfungsinya sistem saraf, otot, endokrin, dan jantung. Wanita harus menyediakan tubuh dengan setidaknya 1.100 mg kalsium setiap hari, pria - 800 mg.

Diet untuk tulang kuat: Rabu - 1200 kkal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pertama: 2 potong roti graham, masing-masing dengan 2 potong ham kalkun, setengah ketimun segar panjang, segelas teh buah.
• Makan siang: segelas yogurt tawar, 3 jeruk keprok.
• Makan siang: 2/3 cangkir pasta matang, sepotong daging sapi panggang tanpa lemak, 3 sendok makan bit yang digoreng dengan satu sendok makan minyak bunga matahari, 3 sendok makan salad lobak parut dan satu sendok makan kismis, segelas yogurt alami
• Makan malam: 2 potong roti garing, sepotong keju kuning rendah lemak, satu sendok makan peterseli cincang, tomat, segelas jus jeruk dengan kalsium.

Kamis - 1.200 kkal, 1.200 mg kalsium

• Sarapan pertama: satu pak yogurt buah (175 g) dengan 3 sendok makan corn flakes, kiwi, segelas teh buah
• Makan siang: segelas yoghurt alami, sepotong gulungan Wrocław, sepotong tenderloin unggas, tomat
• Makan siang: 2 kentang rebus ukuran sedang, 100 g fillet ikan cod direbus dengan satu sendok makan minyak zaitun dengan dua sendok makan wortel cincang, seledri dan peterseli, 3 sendok makan kacang hijau rebus, salad dengan setengah cabai merah dan sendok makan daun bawang, segelas kefir
• Makan malam: 2 potong graham dengan satu sendok teh margarin, keju cottage yang terbuat dari 2 potong keju putih tanpa lemak dan satu paket kecil yogurt alami (125 g), setengah jeruk bali, segelas air mineral.

Jumat - 1300 kkal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pertama: sebungkus keju gandum skim dengan satu sendok makan peterseli cincang, daun selada, 2 potong roti renyah, segelas teh buah
• Makan siang: sepotong roti graham dengan satu sendok teh mentega, 2 potong Sopot tenderloin, tomat, segelas kefir
• Makan siang: 2 kentang rebus ukuran sedang, 2 telur goreng, 5 sendok makan kacang hijau kalengan, salad setengah cabai merah dengan satu sendok kucai, segelas yogurt alami
• Makan malam: pasta dari 4 iris keju putih tanpa lemak, 5 sprats, sendok makan pasta tomat, sendok makan peterseli cincang dan basil kering, 2 potong roti renyah, acar mentimun, segelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium

Sabtu - 1300 kkal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pertama: sepotong roti graham dengan satu sendok teh margarin, 2 potong sirloin ayam, jeruk, segelas kefir
• Makan siang: segelas yogurt alami, buah pir
• Makan siang: 2 kentang besar dipanggang dengan foil, satu paket keju gandum, 0% lemak dengan satu siung bawang putih cincang dan satu sendok dill, kepala kecil selada dengan setengah irisan cabai merah dan saus vinaigrette, segelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium
• Makan malam: 1/3 salad mackerel asap dengan satu sendok makan bawang cincang, satu sendok makan peterseli dan jus lemon, tomat, 2 potong roti garing, segelas kefir

Minggu - 1200 kkal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pertama: 2 potong roti graham, 2 potong keju rendah lemak, kiwi, segelas teh buah
• Makan siang: 2 potong roti renyah, 2 sendok makan herba keju cottage, 2 daun selada, tomat, segelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
• Makan siang: 2 kentang rebus ukuran sedang, 100 g dada ayam direbus dalam satu sendok makan minyak rapeseed, 3 sendok makan wortel parut, setengah brokoli, segelas kefir.
• Makan malam: salad terdiri dari 2 jeruk mandarin, 10 anggur, setengah jeruk bali dan paket kecil yogurt alami (125 g), segelas air mineral.

bulanan "Zdrowie"