Kentang sehat dan rendah kalori

Bertentangan dengan kepercayaan populer, kentang bukanlah tambahan yang tidak berharga untuk irisan daging yang dapat dengan mudah mengisi perut. Kentang tidak terlalu kalori, dan juga mengandung pati, vitamin C, kalium dan kalsium. Yang paling penting adalah bagaimana kita menyiapkan kentang dan apa yang kita sajikan.

Bertentangan dengan apa yang umumnya diyakini, kentang tidak menggemukkan - 100 g (dua umbi berukuran sedang) mengandung 60–70 kkal, lebih sedikit dari pisang. Makanan yang kita makan kentang jauh lebih banyak kalori. Seringkali di sebelah mereka di piring kami adalah potongan daging babi dilapisi tepung roti atau saus lemak berbumbu tepung. Zat aditif inilah yang merusak reputasi kentang - dan tidak terlalu berkalori atau sulit dicerna.

Simak tentang khasiat nutrisi kentang. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

Kentang - properti

Umbi kentang adalah sumber pati yang berharga. Ini adalah karbohidrat kompleks yang secara perlahan dan merata dipecah menjadi glukosa dalam tubuh manusia, yaitu bahan bakar yang dibutuhkan untuk kerja semua selnya. Berkat ini, kami memiliki sumber energi dan kami merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Kentang juga mengandung banyak vitamin C - sekitar 16 mg dalam 100 g (kebutuhan harian orang dewasa adalah 75 mg). Sebagian besar ada di umbi setelah penggalian. Tetapi semakin lama disimpan, semakin besar hilangnya zat kesehatan yang berharga ini. Kentang tua yang dimakan di awal musim semi hampir tidak ada nilainya dalam hal ini.

Kentang juga mengandung vitamin A, E, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin) dan B6 (piridoksin). Kentang mengandung sejumlah besar potasium, yang menurunkan tekanan darah, memperkuat tulang, dan memperkuat tulang dengan magnesium, serta fosfor, besi, seng, tembaga, dan mangan. Kentang juga merupakan sumber protein nabati yang berharga.

Kentang - kalori, nilai gizi

Nilai gizi kentang rebus, tanpa kulit, tanpa tambahan garam

	dalam 100 g	per 85 g (satu kentang ukuran sedang)
Nilai energi	86 kkal	73 kkal
Protein	1,71 g	1,45 g
Karbohidrat	20.01 g	17 g
Gula sederhana	0.89 g	0,75 g
Lemak	0,10 g	0,08 g
Serat	1,8 g	1,53 g

Sumber: USDA

Kentang - vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral kentang rebus, tanpa kulit, tanpa tambahan garam (per 100 g)

Vitamin C	7,4 mg
Vitamin B1	0,098 mg
Vitamin B2	0,019 mg
Vitamin B3	1.312 mg
Vitamin B6	0,269 mg
Spesial	9 mg
Vitamin A	2 IU
Vitamin E.	0,01 mg
Vitamin K.	2,2 µg
Kalsium	8 mg
Besi	0,31 mg
Magnesium	20 mg
Fosfor	40 mg
Kalium	328 mg
Sodium	5 mg
Seng	0,27 mg

Sumber: USDA

Penting

Ilmuwan dari Institut di Seibersdorf telah menanam kentang dengan kandungan vitamin A beberapa kali lebih tinggi. Justru kekurangannya yang sangat sering menyebabkan kebutaan. Varietas baru kentang akan sangat berguna bagi jutaan anak di Afrika yang menjadi buta setiap tahun karena kekurangan zat ini.

Kentang - makan untuk kesehatan

Baca juga: Diet Kentang: Aturan dan Efek. Berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan dengan diet kentang? Diet Kentang: Resep. Resep yang menjadi menu dalam diet kentang

Kentang untuk jantung dan perut

Karena kandungan kaliumnya, kentang direkomendasikan untuk penderita hipertensi arteri. Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus memakannya karena kentang memiliki sedikit sodium (selama Anda tidak memberi garam sama sekali atau menambahkan sedikit garam di akhir pemasakan). Selain itu, para ilmuwan di Norwich Food Research Institute Inggris baru-baru ini menemukan bahwa kentang mengandung cucoamine - senyawa yang menurunkan tekanan darah.

Mereka juga menemukan bahwa kentang rebus memiliki kukoamine yang jauh lebih banyak daripada kentang goreng. Kentang juga baik untuk penderita diabetes. Pati yang terkandung dalam sayuran ini diserap secara bertahap, sehingga dapat dimanfaatkan dengan baik, meskipun kemungkinan produksi insulin oleh pankreas pasien terbatas.

Kentang rebus mudah dicerna dan bisa menjadi hidangan berharga bagi anak-anak. Mereka juga direkomendasikan untuk orang yang memiliki masalah dengan sistem pencernaan, misalnya setelah keracunan. Berkat serat dalam jumlah besar, mereka membantu mengatasi sembelit, masalah pencernaan, dan diare. Mereka juga meredakan sakit maag - asalkan, tentu saja, mereka tidak digoreng dengan lemak.

Kentang - tidak untuk semua orang

Sering makan kentang bisa berbahaya, misalnya bagi penderita gagal ginjal yang memiliki kelebihan kalium dalam darahnya. Namun, Anda dapat menghilangkan elemen ini: Anda perlu merebus kentang, menuangkan air, lalu menuangkan air bersih dan memasak sampai lunak.Di sisi lain, penderita rematik harus mewaspadai kentang, karena sering menimbulkan rasa nyeri dan kaku pada persendian.

Kentang mana yang terbaik

Semua varietas kentang mengandung jumlah nutrisi yang sama. Beberapa ibu rumah tangga lebih menyukai kentang dengan daging berwarna kekuningan, yang lainnya berwarna putih seluruhnya. Tetapi bukan warna yang harus menentukan pilihan spesies. Pertama-tama, keteguhan daging harus diperhitungkan. Untuk salad dan casserole, sebaiknya pilih kentang yang tidak mudah hancur saat dimasak. Ini adalah, misalnya, teratai, ruta, mallow, kalung, elang.
Untuk pancake, pangsit, dan pangsit, kentang dengan tepung yang dikeringkan dan dihilangkan dagingnya setelah dimasak adalah yang terbaik. Properti seperti itu memiliki berilium, mil, arcadia, kotoneaster. Untuk memanggang, memasak, dan sup, kita dapat membeli kentang serba guna, yaitu kentang yang cocok untuk semuanya - tetes, iris, orliki.

Cara membuat kentang

Kupas kentang baru setipis mungkin. Namun, kita harus bertindak berbeda dengan kentang tua, yang mulai berkecambah. Kulit mereka menjadi hijau. Penyebabnya adalah solanine, yang terbentuk pada kentang yang disimpan dalam waktu lama. Misalnya bisa mengiritasi lambung dan menyebabkan sakit kepala. Karena itu, bintik-bintik hijau dan mata yang tertinggal pada kecambah harus dipotong dengan hati-hati.

Kentang yang dikukus atau dimasak bertekanan kehilangan jumlah vitamin C yang paling sedikit. Ada baiknya juga memasukkan kentang ke dalam air mendidih, merebusnya di dalam jaket, atau memanggangnya.

Metode pemotongan umbi sangat penting - semakin besar permukaan akan terkena suhu, yaitu semakin kecil umbi, semakin banyak vitamin yang akan dihancurkan. Kita juga harus ingat untuk mengupas sayuran sebelum dimasak. Jika disimpan dalam air untuk waktu yang lama, mereka menjadi hampir tidak berharga.

Peringatan! Cara kentang disiapkan tergantung pada indeks glikemiknya (sejauh mana mereka meningkatkan gula darah), yang sangat penting bagi penderita diabetes. GI terendah, yaitu yang paling disukai untuk penderita diabetes, adalah kentang rebus, sedikit lebih tinggi - dikukus, dan yang dipanggang paling tinggi.

Akhirnya, sepatah kata pun tentang kentang goreng dan keripik. Lebih baik hindari mereka. Pertama, mereka sangat kalori. 100 g kentang goreng sekitar 300 kkal, keripik - 537 kkal. Kedua, kentang goreng (yang dibeli di bar) dan keripik digoreng di atas lemak yang digunakan beberapa kali, yang menghasilkan akrilamida, zat yang diduga memiliki efek karsinogenik.

Lakukan dengan semestinya

• Jika Anda ingin memeriksa apakah kentang yang Anda beli telah dibuahi secara berlebihan, biarkan beberapa saat setelah dimasak. Jika mereka menjaga pori-pori aslinya, Anda bisa memakannya dengan percaya diri. Sebaliknya, jika warnanya semakin gelap, jangan membelinya lagi. Anda juga bisa menilai penampilan umbi jika tanah belum terlalu banyak dibuahi saat menanam kentang. Hindari kentang yang sangat bervariasi bentuk, ukuran dan warnanya, serta berkulit kasar.
• Untuk memberi rasa kentang yang lebih orisinal, tambahkan satu siung bawang putih dan daun salam ke dalam air rebusan.
• Saat Anda ingin tahu kentang terbaik untuk apa, potong satu menjadi dua dan gosokkan kedua kentang tersebut sebentar. Jika terbentuk air, artinya kentang keras dan tidak akan tumpah saat dimasak. Mereka bisa digunakan sebagai sup atau disajikan utuh. Sebaliknya, jika kedua bagiannya saling menempel, berarti kentang itu tepung. Pangsit dan pure yang enak akan keluar dari mereka.

Sejarah kentang: dari taman kekaisaran di bawah atap jerami

Kentang termasuk dalam keluarga nightshade, seperti tomat dan paprika. Tanah air mereka adalah Amerika Selatan. Mereka dibawa ke Eropa pada abad ke-16. Awalnya, mereka diperlakukan sebagai tanaman hias, dan ranting berbunga kentang disematkan oleh wanita di rambut mereka. Mereka ditanam di taman raja-raja Prancis dan Inggris. Kaisar Leopold I sendiri membual tentang mereka, Dialah yang memberikan bibit tanaman kepada Jan III Sobieski. Tetapi kentang membuat karier yang nyata di Polandia selama pemerintahan Agustus II. Dan pada awal abad ke-19, mereka menyelamatkan bagian termiskin dari penduduk Eropa dari kelaparan.

bulanan "Zdrowie"