Besi - fungsi, standar. Sumber zat besi

Zat besi merupakan salah satu mineral yang tidak bisa hilang dari makanan, karena tanpanya tubuh tidak akan berfungsi dengan baik. Ini adalah kekurangan zat besi yang bertanggung jawab, antara lain, untuk anemia. Peran apa yang dimainkan zat besi dalam tubuh? Dalam produk apa Anda dapat menemukannya? Apa standar konsumsinya? Dan mengapa diet kaya zat besi saat hamil begitu penting?

Besi adalah salah satu elemen mineral, dan oleh karena itu zat yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Namun zat besi ini tidak bisa menghasilkan zat besi, sehingga harus disuplai dalam jumlah yang cukup dengan makanan setiap hari. Setelah dikirim ke tubuh, zat besi diserap di duodenum.Kemudian di dalam darah ia mengikat ke transferin - protein yang mengangkut zat besi ke sumsum tulang, limpa dan hati, dengan jumlah terbesar dari unsur ini disimpan di organ terakhir. Saat darah hilang, simpanan zat besi di organ ini digunakan untuk memproduksi hemoglobin.

Ada dua jenis besi:

besi heme (ditemukan dalam produk hewani)
besi non-heme (ditemukan terutama pada produk tumbuhan)

Yang pertama paling baik diserap oleh tubuh. Sebaliknya, penggunaan zat besi non-haem oleh tubuh menjadi sulit.

Daftar Isi

Besi - peran apa yang dimainkannya dalam tubuh?
Besi - dosis. Rekomendasi Asupan Harian (RDA)
Besi - kapan permintaan untuk elemen ini meningkat?
Besi - gejala dan efek defisiensi
Besi - gejala dan efek berlebihan
Zat besi dalam makanan. Dalam produk apa zat besi dapat ditemukan?
Besi - apa yang memfasilitasi dan apa yang menghalangi penyerapannya?

Besi - peran apa yang dimainkannya dalam tubuh?

Ada 4 sampai 5 gram zat besi dalam tubuh manusia. Sebagian besar (sekitar 70%) terjadi terutama di hemoglobin - protein (dan pigmen darah pada saat yang sama) yang memungkinkan oksigen diambil di paru-paru dan disumbangkan ke jaringan. Selanjutnya, di sumsum tulang, zat besi digunakan dalam proses pembuatan sel darah merah, atau eritrosit.

Selain itu, zat besi adalah komponen mioglobin - protein yang ditemukan di otot (mirip dengan struktur kimiawi hemoglobin), yang memungkinkan otot mengambil oksigen yang diperlukan untuk pekerjaannya dari darah.

Unsur ini juga ada dalam enzim jaringan, memungkinkannya berfungsi. Selain itu, ini mempengaruhi metabolisme kolesterol dan mendorong detoksifikasi zat berbahaya di hati.

Zat besi juga berperan penting dalam melawan bakteri dan virus oleh sistem kekebalan tubuh, dan mendukung berfungsinya sistem saraf.

Besi - dosis. Rekomendasi Asupan Harian (RDA)

bayi sampai usia 5 bulan - 0,3 mg
anak-anak dari 6 bulan sampai satu tahun - 11 mg
anak-anak - dari 1 hingga 3 tahun - 7 mg; dari 4 sampai 12 tahun - 10 mg
pemuda

anak laki-laki sampai usia 13 sampai 18 tahun - 12 mg
perempuan sampai usia 13 sampai 18 tahun - 15 mg

wanita

sampai 50 tahun usia 18 mg
lebih dari 50 tahun - 10 mg

pria - 10 mg;
wanita hamil - 27 mg
wanita menyusui - 10 mg

Sumber: Food and Nutrition Institute (Standar nutrisi untuk penduduk Polandia - amandemen)

Namun, perlu dicatat bahwa zat besi sulit diserap - tubuh hanya menyerap sekitar 10 persen. dari jumlah yang disediakan elemen ini, dan sisanya diekskresikan. Oleh karena itu, sekitar 10-20 mg zat besi harus dikonsumsi setiap hari dengan makanan.

Besi - kapan permintaan untuk elemen ini meningkat?

Kebutuhan tubuh akan zat besi meningkat pada masa remaja, terutama pada anak perempuan akibat mulai menstruasi. Selain itu, suplementasi zat besi diindikasikan pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, diet ketat pelangsing, vegetarian, serta wanita dengan menstruasi yang lama dan banyak serta setelah menopause. Kebutuhan zat besi juga lebih besar selama kehamilan.

BAIK UNTUK DIKETAHUI >> Zat besi - elemen penting selama kehamilan bagi ibu dan bayi

Besi - gejala dan efek defisiensi

Kekurangan zat besi dapat terjadi antara lain selama menstruasi yang berat. Kemudian pusing atau detak jantung yang lebih cepat mungkin muncul. Jika kekurangan elemen ini tidak terisi kembali, anemia bisa terjadi. Namun, ini bukan satu-satunya gejala kekurangan elemen ini. Ada juga lebih banyak situasi di mana level darahnya dapat diturunkan.

PERIKSA >> Defisiensi zat besi - penyebab, gejala, diet

Besi - gejala dan efek berlebihan

Kelebihan zat besi dapat terjadi akibat penyerapan yang berlebihan dari elemen ini dari saluran pencernaan. Kelebihan unsur ini di dalam tubuh juga dapat disebabkan oleh transfusi darah berulang atau hemokromatosis - penyakit yang melibatkan penumpukan zat besi dalam tubuh. Kemudian muncul hal berikut:

sembelit dan perut kembung
sirosis
diabetes
kardiomiopati
pigmentasi kulit gelap

Kelebihan zat besi juga dapat menyebabkan gangguan hormonal, osteoporosis dan depresi.

Zat besi dalam makanan. Dalam produk apa zat besi dapat ditemukan?

Jumlah zat besi terbesar dapat ditemukan pada daging, terutama pada jeroan (terutama pada anak sapi dan hati sapi serta ginjal). Pengecualiannya adalah daging ikan, yang tidak kaya akan unsur ini.

produk daging	kandungan besi mg / 100 g produk	ikan	kandungan besi mg / 100 g produk
hati babi	18,7	sarden dalam tomat	2,9
usus darah	16,9	sarden dalam minyak	2,7
Hati ayam	9,5	sarden, segar	1,4
hati sapi	9,4	ikan herring asap "Pikling"	1,4
ginjal babi	8,0	makarel asap	1,2
hati anak sapi	7,9	ikan kembung segar	1,0
puding hitam ayam	6,6	salmon, segar	1,0

Biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian juga merupakan sumber zat besi yang baik.

produk biji-bijian	kandungan besi mg / 100 g produk	biji-bijian dan biji-bijian	kandungan besi mg / 100 g produk	gila	kandungan besi mg / 100 g produk
dedak gandum	14,9	biji labu	15,0	kacang pistacio	6,7
serpihan jagung, dengan vitamin dan zat besi	11,9	cocoa 16%, bubuk	10,7	udang kelapa	3,6
jawawut	4,8	poppy biru	8,1	kacang hazel	3,4
roti crispbread	4,0	biji bunga matahari	4,2	kacang kacangan	3,2

Zat besi ditemukan dalam jumlah kecil dalam susu dan produk susu, buah-buahan dan sayuran.

susu dan produk susu, telur	kandungan besi mg / 100 g produk	buah	kandungan besi mg / 100 g produk	Sayuran	kandungan besi mg / 100 g produk
susu murni, susu bubuk	0,9	aprikot kering	3,6	kedelai, biji kering	8,9
keju gouda lemak	0,7	buah ara, dikeringkan	3,3	kacang putih, biji kering	6,9
keju Tilsit penuh lemak	0,7	kismis, dikeringkan	2,3	lentil merah, biji kering	5,8
Keju lemak tilsit	0,7	Selai Plum	2,2	daun peterseli	5,3
Keju olahan edam	0,6	kurma, dikeringkan	2,0	lentil, kecambah	2,9
kuning telur	7,2	blackcurrant	1,2	bayam	2,8

Sumber: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Nilai gizi dari produk makanan pilihan dan hidangan khas, Rumah penerbitan medis PZWL, Warsawa 2005.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Gunakan pola makan online yang nyaman dari Panduan Kesehatan, yang juga dikembangkan untuk orang-orang yang berjuang dengan kekurangan vitamin dan mikronutrien. Rencana diet yang dipilih dengan cermat akan menanggapi kebutuhan nutrisi individu Anda. Berkat mereka, Anda akan mendapatkan kembali kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Diet ini dikembangkan sesuai dengan rekomendasi dan standar terbaru dari lembaga ilmiah dan penelitian.

Temukan lebih banyak lagi

Besi - apa yang memfasilitasi dan apa yang menghalangi penyerapannya?

Penyerapan zat besi non heme dari makanan oleh tubuh dapat difasilitasi dengan memasukkan makanan yang kaya vitamin C ke dalam menu, seperti antara lain:

jeruk
buah pir
apel
lada

Misalnya, penyerapan zat besi dari bayam jika dikonsumsi sendiri hanya 1-2%, dan dapat meningkat hingga lima kali lipat pada hidangan vitamin C.

Penyerapan zat besi dihambat oleh kalsium dan fosfor, dan vitamin C memfasilitasi itu.

PERIKSA >> Produk apa yang paling banyak mengandung vitamin C?

Gantinya:

phytates
polifenol
kalsium
fosfat

mereka menghalangi penyerapan besi karena mereka mengikat unsur ini menjadi senyawa yang tidak dapat dicerna. Zat yang membatasi penggunaan zat besi oleh tubuh dapat ditemukan terutama di: