Latihan kegel melibatkan peregangan dan relaksasi otot-otot di sekitar vagina dan perineum secara bergantian. Itu tidak sulit, Anda hanya perlu tahu otot mana yang terlibat dan mulai berbisnis. Baca atau dengarkan dan Anda akan mempelajari latihan paling efektif untuk otot Kegel.
Otot kegel, yaitu otot-otot dasar rahim - mengapa itu layak dilakukan? Karena dilakukan dengan baik, mereka memfasilitasi persalinan dan mempercepat pemulihan setelah melahirkan, meningkatkan kepuasan seksual (dari kedua pasangan), dan secara signifikan mengurangi risiko penyakit seperti inkontinensia urin atau kehilangan kandung kemih.
Senam kegel sangat efektif asalkan dilakukan secara teratur dan benar. Dr Kegel merekomendasikan berolahraga tiga kali sehari selama minimal 5-10 menit.
Untuk berolahraga dengan benar, Anda harus:
- mengencangkan otot dasar panggul (mengelilingi vagina, uretra, dan rektum), tetapi tanpa mengencangkan bokong dan otot perut
- Hindari olahraga saat buang air kecil karena akan mempersulit pengosongan kandung kemih, yang dapat menyebabkan infeksi
- Bernapaslah dengan normal (jangan menahan nafas).
Catatan: efek olah raga baru akan terlihat setelah beberapa minggu, tapi pasti akan datang jika Anda memang sudah rutin melakukannya.
Daftar Isi
- Dimana otot Kegel?
- Bagaimana cara melatih otot Kegel Anda?
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5
Dimana otot Kegel?
Anda akan mengidentifikasi otot Kegel Anda dengan menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil - itulah inti dari otot-otot ini. Dengan mengencangkannya, Anda secara bersamaan mengencangkan sfingter anal, uretra, dan lubang vagina.
Ingat perasaan ini untuk melanjutkan olahraga kering. Dokter menyarankan untuk tidak berolahraga sambil buang air kecil, karena dengan begitu kandung kemih tidak akan benar-benar kosong, dan hal ini dapat menyebabkan radang saluran kemih.
Cara lain untuk merasakan otot Kegel adalah dengan memasukkan dua jari ke dalam vagina (sebaiknya berbaring). Saat Anda menegangkan otot, Anda akan merasakannya menegang di sekitar jari Anda. Pada awalnya, tekanannya mungkin lemah, tetapi lambat laun akan semakin kuat.
Bagaimana cara melatih otot Kegel Anda?
Setelah Anda mengetahui otot mana yang terlibat, berbaring telentang atau berdirilah sedikit. Kencangkan kelompok otot ini, hitung sampai 5, dan perlahan-lahan kendurkan. Istirahat sebentar dan ulangi latihan. Pertama, lakukan rangkaian 5 kontraksi dan rileks dan ulangi 3 kali sehari.
Setelah satu minggu, tingkatkan jumlah kontraksi menjadi 10-15 dan lakukan beberapa seri setiap hari. Anda dapat memodifikasi latihan Kegel, misalnya dengan memperpanjang kontraksi menjadi 10 detik atau dengan mengencangkan dan mengendurkan otot secepat mungkin. Ada banyak variannya. Penting untuk berolahraga secara teratur dan sebanyak mungkin.
Selama senam Kegel, otot perut Anda tidak boleh tegang, jadi pada awalnya yang terbaik adalah berlatih berbaring, letakkan tangan di atas perut dan periksa apakah Anda tidak mengencangkannya. Juga, jangan menahan nafas.
Bayangkan dasar panggul adalah elevator dan cobalah untuk menariknya sebanyak mungkin. Saat lift menuju ke lantai berikutnya, tekuk otot Anda lebih keras dan lebih keras sampai benar-benar tegang. Dan saat turun, secara bertahap kendurkan otot Anda sampai Anda mencapai lantai dasar.
Pada awalnya, latihan ini mungkin tampak seperti kerja keras, tetapi jika Anda melakukannya secara sistematis, Anda akan segera menguasai seninya, dan kemudian Anda dapat melakukannya dalam posisi tubuh yang berbeda (duduk, berdiri) dan dalam berbagai situasi, misalnya menonton TV, berdiri dalam antrean atau menunggu lampu hijau saat mengendarai mobil.
Keunggulan senam kegel adalah tidak terlihat oleh lingkungan, sehingga dapat dilakukan dimana saja. Dan jangan berkecil hati, meski efeknya tidak akan langsung terlihat.
Baca juga:
- Sayatan selangkangan. Apakah sayatan pada perineum terasa sakit?
- Senam kegel untuk pria untuk meningkatkan ereksi
- Latihan kegel selama kehamilan dan setelah melahirkan
bulanan "M jak mama"
Kami merekomendasikan e-guide
Penulis: Materi pers
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- cara memperkuat dan mengendurkan otot dasar panggul Anda
- latihan mana yang akan memperkuat otot-otot kaki dan paha
- posisi senam apa yang paling baik mempersiapkan perineum
- cara memperlebar jalan lahir melalui senam
.jpg)
-jest-zaraliwa-czy-seps-mona-si-zarazi.jpg)
