Tulang belakang - apa yang harus dilakukan untuk menghindari sakit punggung

Tulang belakang membawa beban kita yang semakin besar. Dia tidak memberontak ketika kita tidur di tempat tidur yang tidak nyaman dan memakai sepatu hak tinggi. Namun, ketika dia berkata: cukup, ternyata tulang punggunglah yang mengatur tubuh kita. Tanpa tulang belakang, kita bahkan tidak bisa menggerakkan jari kelingking.

Tulang belakang memiliki dua musuh utama: yang pertama adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurang olahraga, dan yang kedua adalah kelebihan berat badan.

Tulang belakang yang tegang

Meskipun duduk tidak tampak melelahkan, hal itu membuat salib mengalami stres yang cukup besar. Mereka terjadi akibat kontraksi jangka panjang pada otot leher, bahu, dan punggung atas. Saat tubuh dalam posisi yang sama dalam waktu lama, aliran darah ke otot yang tegang berkurang. Mereka menjadi hipoksia, seperti setelah lari yang melelahkan. Tulang belakang bagian bawah (lumbosakral) dan otot di sekitarnya sangat rentan terhadap stres. Jika berat Anda sekitar 70 kg, maka dalam posisi duduk, vertebra lumbal Anda dikompresi dengan kekuatan sekitar 140 kg, saat Anda berdiri - sekitar 100 kg, saat Anda berbaring miring - sekitar 75 kg, dan saat Anda berbaring telentang - sekitar 20 kg. Dengan dukungan yang salah, tulang belakang lumbal terasa seperti terangkat hingga 300 kg! Ini adalah pekerjaan yang mematikan, jadi tidak heran jika punggung, lutut, leher, dan bahu Anda sakit di penghujung hari yang dihabiskan di depan komputer, misalnya. Anda mengalami kesulitan membungkuk, berdiri dan berjalan.

Tentu saja, kelebihan berat badan juga berdampak negatif pada tulang belakang. Setiap kilogram berat badan baru adalah 7 kg untuk daerah pinggang. Fakta bahwa salib Anda terkadang tampak berusia 80 tahun juga karena Anda tidak melatih otot punggung. Jadi jangan ragu dan mulailah merawat punggung Anda.

Penting untuk tulang

Agar tulang belakang berfungsi dengan baik, Anda perlu memberi tubuh Anda 1.200 mg kalsium setiap hari. Nikmati keju putih, susu (skim), jus buah yang diperkaya dengan kalsium. Jangan lupakan sayur dan buah segar.
Dan tentang vitamin D, yang membantu tulang menyerap kalsium. Minum minyak ikan, makan ikan dua kali seminggu. Beberapa vitamin D ada dalam susu, mentega, margarin, kuning telur, dan hati ayam.

Pencegahan beban berlebih pada tulang belakang

Meringankan tulang punggung dengan melakukan aktivitas apa pun, misalnya membersihkan, mencuci piring, dan menyiapkan makanan.
Saat Anda memindahkan furnitur, pindahkan di atas kain daripada mengangkatnya. Saat mengangkat sesuatu yang lebih berat, selalu tekuk lutut Anda; jangan pernah menekuk punggung Anda dengan kaki lurus. Seorang wanita tidak boleh mengangkat lebih dari 20 kg sekaligus. Hindari berdiri diam dan ubah posisi tubuh Anda sesering mungkin agar tidak membebani tulang belakang Anda secara sepihak. Jika Anda sudah duduk selama satu jam, bangun dan berjalanlah mengelilingi ruangan. Saat Anda berdiri untuk waktu yang lama, membungkuklah dari waktu ke waktu atau regangkan lengan di atas kepala. Jika Anda harus mencuci lebih lama, dekatkan bangku kecil dan letakkan satu kaki dan kaki lainnya di atasnya (ganti setiap 2-3 menit). Pasang countertops 6-8 cm di bawah garis siku di dapur dan wastafel agar Anda tidak membungkuk saat mencuci piring. Setrika saat duduk (papan sebaiknya berada di pinggang Anda). Sesuaikan panjang tabung penyedot debu agar tidak menekuk bagian belakang ikat kepala yang tidak perlu. Jangan menopang gagang telepon dengan bahu Anda selama percakapan yang panjang. Saat duduk di sofa atau kursi berlengan, jangan meregangkan kaki di depan Anda di lantai; Anda meluncur dari kursi dan tulang punggung Anda tidak memiliki penyangga yang baik. Hindari lift jika Anda tinggal di blok apartemen yang tinggi, naiki tangga dari waktu ke waktu.

Posisi yang tepat di meja

Anda harus duduk di kursi yang telah dipilih dengan baik, pada posisi yang benar, tidak terlalu dekat dengan komputer, dan cukup sering beristirahat dari pekerjaan. Kursi yang baik harus dapat disesuaikan ketinggiannya dan memiliki sandaran tangan (Anda dapat bersandar padanya sesekali, mengurangi tekanan dari tulang punggung Anda). Sesuaikan ketinggian agar kaki Anda beristirahat dengan nyaman di lantai daripada menggantung di udara. Kursi tidak boleh memberikan tekanan pada tungkai bawah (lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul). Sandaran kursi harus memiliki sedikit cembung di daerah lumbar (jika tidak ada, pasang bantal longitudinal atau handuk yang digulung di sana) dan sedikit cekung pada tingkat vertebra toraks. Atur bagian atas meja sedemikian rupa sehingga Anda dapat menginjakkan kaki Anda dari waktu ke waktu. Pindahkan kursi ke arah meja agar tidak terlalu condong ke depan.
Letakkan layar monitor di depan Anda (bukan ke samping!) Dan sejajar dengan mata sehingga Anda tidak melihat ke atas atau ke bawah dalam waktu lama, yang memberikan banyak tekanan pada otot leher, bahu, dan punggung atas. Setiap setengah jam, bangun dari meja dan regangkan dengan lengan ke atas, membungkuk ke depan (disebut punggung kucing) dan ke samping. Lakukan beberapa putaran kepala ke kanan dan kiri.

Postur tubuh yang tepat saat mengendarai mobil

Ingatlah beberapa aturan sederhana. Posisikan kursi agar Anda memiliki semua perangkat yang mudah dijangkau. Gunakan roller spons, jika mobil tidak memiliki kontur kursi yang benar, untuk menopang daerah pinggang. Sarung jok yang terbuat dari manik-manik kayu memijat bagian belakang dengan baik saat mengemudi. Pertama, duduk di kursi Anda dan kemudian masukkan kaki Anda ke dalam kabin; berkat ini, Anda akan meminimalkan tikungan samping tulang belakang, yang pasti tidak disukai. Dalam perjalanan jauh, kenakan croissant bantal lembut di leher Anda. Ini adalah penyangga yang sangat baik untuk tulang belakang leher. Jangan lupa untuk beristirahat dari mengemudi dalam perjalanan jauh - keluar dari mobil, lakukan beberapa tikungan, squat, jogging di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi atau pukul bokong dengan tumit.

Latihan bagus untuk tulang belakang

Bagian serviks
Duduk tegak di kursi dengan sandaran, sandarkan kaki Anda di lantai, turunkan lengan dengan longgar:

• membungkuk perlahan dan dalam ke depan dan miringkan kepala ke belakang, tetapi jangan terlalu banyak
• gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi, sentuh telinga Anda dengan satu telinga dan kemudian telinga lainnya
• perlahan putar kepala Anda ke kanan dan kiri (seperti dalam gerakan negatif)
• buatlah lingkaran perlahan menyapu kepala: pertama ke kanan, lalu ke kiri
• dorong dagu Anda sejauh mungkin ke depan, lalu tarik ke belakang dengan kuat sambil menarik kedua bahu Anda

Bagian toraks

• Duduklah dengan tegak di bangku dan turunkan bahu Anda dengan longgar. Saat mengangkat lengan Anda tinggi-tinggi, tarik udara sebanyak mungkin, dan turunkan lengan Anda, lepaskan dan tekuk ke depan dalam-dalam.
• Duduk di bangku, rentangkan tangan Anda ke samping dan putar tubuh ke kanan dan ke kiri
• Berdiri tegak. Angkat lengan Anda tinggi-tinggi dan miringkan tubuh Anda ke belakang pada saat yang bersamaan. Kemudian, turunkan lengan Anda, tekuk ke depan
• Sambil berdiri, lakukan tikungan kanan dan kiri maksimal
• Berdiri tegak. Rentangkan lengan lurus Anda ke samping. Melihat tangan kiri, putar tubuh Anda ke kiri sambil melihat tangan kanan Anda - putar tubuh Anda ke kanan
• Sambil berdiri dan menjaga kaki Anda tetap di lantai, cobalah untuk melihat sejauh mungkin, pertama melalui kiri dan kemudian melalui bahu kanan Anda. Ubah pandangan Anda dengan cepat

Bagian pinggang

• Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda, pegang kaki Anda dengan kuat, dan letakkan tangan Anda di bawah kepala. Kontraksikan perut Anda dengan menekan tulang punggung ke lantai. Tahan selama 5 detik dan rileks
• Berbaring telentang, tekuk lutut kiri, lalu kaki kanan, dan bawa ke perut satu per satu, pegang lutut dengan tangan.
• Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Pegang dengan tangan di bawah lutut dan dekatkan lutut ke dada
• Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, tetapi jangan angkat kaki Anda dari lantai. Letakkan lengan Anda ke samping, Ayunkan kaki Anda yang disatukan ke kanan dan ke kiri, mencoba menyentuh lantai dengan lutut. Berbaring tengkurap. Letakkan bantal keras di bawah perut Anda. Kencangkan dan rilekskan otot bokong Anda
• Sambil berlutut, letakkan tangan Anda di lantai. Angkat tulang belakang Anda dengan menundukkan kepala ke bawah ("punggung kucing"), lalu turunkan tulang belakang Anda sambil mengangkat kepala

Posisi tubuh saat tidur

Anda menghabiskan sepertiga hidup Anda di tempat tidur. Itulah mengapa sangat penting agar punggung Anda beristirahat dengan baik selama ini. Jangan membeli kasur air atau tidur di papan keras. Kasur harus keras sedang, fleksibel menyesuaikan dengan bentuk tubuh dan membungkuk di bawah beratnya 2-3 cm. Itu harus sama; jika ada "gunung dan lembah" di atasnya - gantilah dengan yang sesuai. Bantal juga penting. Salah pilih, bisa menyebabkan ketegangan berlebihan di area bahu dan leher. Pikirkan bantal ortopedi khusus, yang dibentuk untuk menopang tulang belakang leher. Anda bisa membelinya di toko dengan peralatan rehabilitasi. Jangan tidur di atas bantal yang tinggi. Jika Anda harus mengangkat kepala lebih tinggi, lakukan posisi "S" (letakkan satu cangkir di bawah kepala dan leher Anda, dan letakkan cangkir lainnya di bawah lutut). Posisi embrio, yaitu di samping, dengan kaki agak bengkok, adalah yang paling sehat dari sudut pandang istirahat untuk tulang belakang. Lakukan peregangan di tempat tidur seperti kucing sambil tetap berbaring. Kemudian berbelok ke samping, tekuk kaki, dukung diri Anda dengan lengan, dan pada saat yang sama turunkan kaki ke lantai. Sebelum Anda bangun, Anda dapat meregangkan tubuh "sepenuhnya".

Alas kaki yang nyaman - bantuan untuk tulang belakang

Pertama-tama, jangan biarkan tulang belakang Anda terkena guncangan dan beban berlebih. Saat membawa barang belanjaan Anda, bagikan berat jaring secara merata di kedua tangan. Kenakan sepatu dengan hak rendah (2-3 cm). Solusi terbaik adalah sol tebal dan fleksibel yang menyerap semua guncangan yang ditimbulkan saat berjalan. Juga, jangan membeli sepatu yang terlalu besar - Anda memegangnya dengan jari-jari Anda dan gaya berjalan menjadi kurang lancar, dan tulang punggung juga terbebani olehnya. Tarik bokong dan perut Anda. Saat Anda berjalan, otot mereka juga memberikan dukungan penting bagi tulang belakang. Lakukan upaya dengan bijak.Jika Anda menghabiskan sebagian besar hidup Anda di kursi berlengan dan mobil, jangan tiba-tiba mengambil dumbel berat di gym tanpa persiapan. Untuk bergerak, berjalan atau berenang (sebaiknya telentang). Jangan melompat ke air. Pertunjukan seperti itu sering berakhir dengan cedera tulang belakang yang serius. Terkadang dia dirantai ke kursi roda selama sisa hidupnya.