Berjam-jam bekerja di depan komputer bisa membuat Anda sakit. Apa yang harus dilakukan untuk menghindari masalah? Bagaimana cara bekerja di depan komputer agar tidak terkena tennis elbow, carpal tunnel atau penyakit mata? Bagaimana dengan sakit punggung?
Bisakah saya sakit di meja saya? Menurut studi Ergotest, hanya 1 persen. tempat kerja di kantor Polandia disesuaikan dengan kebutuhan karyawan, 53 persen tidak memenuhi persyaratan ergonomis. Masalah kesehatan adalah konsekuensi dari tempat kerja yang tidak tertata dan dilengkapi perlengkapan dengan baik. Sebanyak 8 dari 10 pekerja kantoran mengeluhkan sakit mata dan penglihatan kabur, dan lebih dari setengahnya mengeluhkan masalah punggung.
Penyakit di meja: siku
Nyeri siku biasanya terjadi akibat membebani jari dan otot ekstensi pergelangan tangan yang menempel pada siku.
Ancaman: tennis elbow - ini bukan hanya penyakit atlet, tetapi juga orang yang bekerja di depan komputer. Gejalanya adalah nyeri di bagian luar siku yang bisa menjalar ke pergelangan tangan atau bahu, serta kelemahan di pergelangan tangan dan kesulitan dalam melakukan tugas-tugas sederhana (misalnya membuka pintu).
Bagaimana mencegah:
- Letakkan siku Anda di sandaran tangan saat bekerja.
- Hindari gerakan memutar tangan (seperti saat memasang sekrup pada bola lampu).
- Lakukan latihan sederhana beberapa kali sehari: kepalkan tangan (selama 10 detik) dan buka tangan Anda dengan kuat.
Penyakit di meja: mata
Pengaturan monitor yang salah, pencahayaan tempat kerja yang tidak memadai, dan kelopak mata yang terlalu jarang berkedip membuat mata cepat lelah.
Risiko: Pengaburan gambar, sensasi terbakar dan tertekan, nyeri mata kusam, robek, kemerahan konjungtiva, perburukan gangguan penglihatan.
Bagaimana mencegah:
- Jika lampu umum tidak disesuaikan untuk bekerja di komputer, gunakan lampu kantor, berhati-hatilah agar cahayanya (yang langsung bersinar dan dipantulkan, misalnya dari monitor, keyboard) tidak menyilaukan mata.
- Pastikan Anda memiliki bidang pandang maksimum di luar layar monitor Anda - idealnya Anda dapat melihat ruang ruangan di belakangnya, bukan dinding.
- Ventilasi ruangan Anda secara teratur karena komputer memiliki efek negatif pada kualitas udara.
- Jika Anda merasa mata Anda kering, gunakan tetes mata, dan ingatlah untuk berkedip saat bekerja di depan komputer untuk waktu yang lama.
- Bersihkan layar secara teratur dengan sediaan khusus, karena serbuk sari dan debu yang dikombinasikan dengan polarisasi dapat menyebabkan alergi.
- Gunakan dudukan saat menyalin catatan.
Penyakit di meja: tulang belakang
Duduk dalam satu posisi membebani otot di sekitar tulang belakang dan mengakibatkan kontrakturnya. Korset bahu (leher, bahu, lengan) dan punggung bawah adalah yang paling tertekan.
Risiko: Ketegangan otot yang menyakitkan di korset bahu (kadang disertai mati rasa pada jari, pusing), kondisi degeneratif di daerah serviks-bahu, nyeri punggung bawah, kelengkungan tulang belakang.
Bagaimana mencegah:
- Jangan membungkuk atau meregangkan kepala terlalu banyak ke depan.
- Jika kursi tidak berkontur, gunakan bantal pinggang untuk menjaga postur tubuh yang benar dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
- Ubah posisi tubuh sesering mungkin, seperti bangun, berbicara di telepon atau menyimpan dokumen.
- Jangan pegang handset dengan bahu Anda saat Anda berbicara di telepon.
- Sesekali kendurkan otot leher - letakkan tangan kanan di sekitar kepala dan miringkan ke kanan, dalam posisi ini regangkan otot selama beberapa detik, lalu ganti sisi.
- Setiap 1-2 jam, bangun, jalan beberapa langkah.
Bagaimana cara bekerja secara sehat?
Penyakit di meja: pergelangan tangan
Cedera pergelangan tangan disebabkan oleh gerakan tangan yang berulang, posisi tangan yang salah saat mengetik di keyboard (pergelangan tangan terangkat), dan seringnya menggunakan mouse.
Risiko: Radang selubung tendon (sindrom mouse komputer) yang disertai rasa sakit saat menggunakan mouse atau mengetik; carpal tunnel syndrome yang disebabkan oleh tekanan berkepanjangan pada saraf dan arteri di sekitarnya, gejalanya adalah mati rasa pada empat jari berturut-turut, kekuatan tangan lemah, nyeri tangan semakin parah pada malam hari.
Bagaimana mencegah:
- Lengan bawah harus diletakkan dengan nyaman di atas meja - pergelangan tangan tidak boleh bertumpu di tepi meja.
- Untuk meminimalkan ketegangan pada pergelangan tangan Anda, gunakan sandaran gel - letakkan di depan keyboard dan mouse.
- Jangan menekan mouse Anda dengan kuat atau menekan tombol dengan keras saat mengetik.
- Setiap jam, lakukan beberapa latihan untuk mengendurkan jari-jari dan pergelangan tangan Anda: jabat tangan, lipat jari-jari Anda di tengkuk dan tahan selama beberapa detik, buat lingkaran di udara dengan tangan Anda.
Penyakit di meja: kaki
Ketika kaki tidak bergerak untuk waktu yang lama, yang disebut pompa otot yang membantu memompa darah ke jantung dengan mengatasi gravitasi. Menyilangkan satu kaki dengan satu kaki, pakaian dan pakaian dalam yang terlalu ketat mengganggu aliran bebas darah dari kaki.
Risiko: Kaki kesemutan, pergelangan kaki dan betis bengkak, kaki terasa berat setelah seharian bekerja, pembuluh darah rusak, varises.
Bagaimana mencegah:
- Gerakkan kaki Anda dari waktu ke waktu: buat lingkaran kecil dengannya, luruskan dan tekuk kaki Anda secara bergantian, berjalan di tempat. Segera setelah Anda mampu membelinya, sandarkan kaki lurus Anda di atas kursi atau meja.
- Berjalan beberapa langkah setiap jam, naiki jari-jari kaki Anda, dan berjalan di tempat dengan lutut terangkat tinggi.
- Solusi yang baik adalah dengan menggunakan pijakan kaki khusus dengan permukaan cembung untuk pijat kaki. Ada juga model dengan dua platform yang dapat digerakkan (terlihat seperti anak tangga).
- Cobalah kenakan pakaian yang longgar. Hindari memakai pakaian dalam yang terlalu ketat, kaus kaki dan pakaian dengan manset ketat, celana jeans ketat.
- Saat Anda datang bekerja, gantilah high heels dengan sepatu yang ringan dan nyaman.
- Lakukan latihan secara teratur yang mengaktifkan pompa otot - bersepeda, joging, berenang, dan menari sangat berharga.
Kelelahan dalam satu posisi, gerakan tangan yang monoton, menatap layar membuat kita bangun dari meja kerja yang lelah dan pegal-pegal. Ini dapat diubah dengan menata tempat kerja sesuai dengan prinsip ergonomi.
»Meja - tingginya harus disesuaikan dengan tinggi karyawan, bagian atas meja harus setinggi siku. Ini harus cukup dalam untuk monitor berada di lengan panjangnya, dan keyboard setidaknya 10 cm dari tepi.
»Tinggi, sandaran, dan sandaran lengan kursi harus dapat disesuaikan. Paling baik jika dapat diputar dan berkontur. Kursi dipasang pada jarak kira-kira 40 cm dari keyboard, tempat duduk sedemikian rupa sehingga kaki rata di lantai, lutut ditekuk pada sudut siku-siku dan tangan bertumpu pada sandaran lengan. Sandaran harus diposisikan sedemikian rupa sehingga menopang tulang belakang lumbar dengan baik.
»Monitor - bebas dari radiasi berbahaya adalah kristal cair (LCD). CRT yang lebih lama harus memiliki filter atau lapisan anti-reflektif. Posisikan layar 40–75 cm dari mata Anda lurus ke depan dengan bagian atas layar sedikit di bawah garis pandang.
bulanan "Zdrowie"
