Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan sehat?

Halo. Saya punya pertanyaan. Umur saya 35 tahun, saat ini berat saya sekitar 56 kg dengan pertumbuhan 153 cm. Tahun lalu setelah hamil, saya bisa menurunkan sekitar 13 kg berkat pola makan (1300-1400 kkal) dan olahraga. Saat ini saya sedang fokus pada aktivitas fisik karena saya ingin memulai marathon tahun depan. Saya berlari 4 kali seminggu selama sekitar 50-60 menit (terkadang lebih jika saya melakukan jarak maksimum, tetapi biasanya dua kali sebulan, berlari hingga 2 jam), selain itu, saya melakukan latihan kekuatan dan kebugaran selama sekitar 30 menit 4 kali seminggu, Peregangan yoga 4 kali seminggu selama sekitar 20-30 menit. Sebelum saya mulai berlari secara intensif, berat badan saya sudah sekitar 54 kg. Saya sangat pendek dan sayangnya setiap kilogram ekstra terlihat dengan mata telanjang. Saya tidak akan menyembunyikan bahwa saya ingin menurunkan 5-6 kg lebih (hingga 50 kg), itu akan memberi saya hasil kecepatan dan waktu yang lebih baik dalam berlari. Tapi saya tidak tahu bagaimana melakukannya lagi. Bobotnya melompat dan berfluktuasi. Saya usahakan makan sehat dan variatif - banyak menir, sayur, berbagai bentuk protein, polong-polongan, kacang-kacangan, buah-buahan (1-2 hari). Saya makan 5 kali sehari secara teratur. Saya mencoba turun ke nilai kalori 1300 (seperti pada awal penurunan berat badan) tetapi saya khawatir itu mungkin tidak cukup untuk aktivitas saya dan saya tidak ingin otot hilang, dan saya lapar dan berat badan saya tidak bergerak. Sekarang saya mulai makan pada level 1700 kkal tetapi saya tidak tahu apakah ini adalah dosis energi yang benar? Saya ingin menambahkan bahwa setelah kehamilan, jaringan adiposa terletak terutama di sekitar perut dan di bagian bawah (gulungan seperti itu di samping). Pengukuran di pinggul juga melonjak, sebelumnya 96 cm dan sekarang 99. Saya akui bahwa saya sangat prihatin. Saya meminta saran untuk menghitung kebutuhan energi. salam Monika

Terima kasih atas informasi detailnya. Terima kasih kepada mereka, saya telah menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk konversi energi dasar. Basal Metabolic Rate (PPM) - atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi yang harus disuplai ke tubuh untuk memastikan berfungsinya organ dalam dalam kondisi damai sepenuhnya, baik fisik maupun mental, saat perut kosong dan dalam iklim yang optimal. Energi ini digunakan antara lain untuk respirasi, fungsi jantung, pembangunan kembali sel dan pertumbuhan. PPM dapat mencapai 50-70% dari total metabolisme. PPM diukur dalam kilokalori (kkal). Metabolisme Dasar menyumbang sekitar 50-70% dari pengeluaran energi harian manusia. Bagi Anda, itu adalah 1310 kkal. Nilai ini harus dikalikan dengan koefisien aktivitas, yang untuk aktivitas Anda adalah 1,5. Jadi Anda harus mengonsumsi 1.965 kkal setiap hari. Jika Anda ingin mengurangi 5 kg dan tidak kehilangan massa otot, Anda sebaiknya menurunkan tidak lebih dari 0,5% kg per minggu. Dengan mengonsumsi 1.465 kkal, Anda akan kehilangan tepat 0,5 kg per minggu. Ini karena 0,5 kg lemak sama dengan 3.500 kkal. Setelah seminggu, Anda membakar begitu banyak kalori. Sebaiknya makan makanan segera setelah pelatihan untuk mengisi kembali glikogen yang terbakar selama lari. Makanan sebelum lari harus kaya akan karbohidrat kompleks, ringan dan dimakan sekitar 2 jam sebelum latihan. Saat berlari, Anda harus menambah jumlah karbohidrat sederhana. Untuk waktu persiapan, hentikan semua makanan manis, alkohol, dan hidangan goreng. Semoga berhasil dan sampai jumpa di garis finish!

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Katarzyna Pryzmont - ahli diet, psiko-ahli gizi, pemilik kantor diet ATP.Ia mengkhususkan diri dalam menurunkan berat badan untuk orang dewasa, menyelenggarakan lokakarya dan ceramah tentang motivasi ketika mengubah kebiasaan makan, antara lain. "Bagaimana menghadapi godaan sambil menurunkan berat badan". Lebih lanjut di