Apa diet reduksi? Aturannya sederhana - kurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari sebesar 500-1000 kkal di bawah kebutuhan energi total tubuh.Lihat cara menggunakan rumus untuk menghitung asupan kalori harian untuk tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Apa yang harus dimakan dengan diet pengurangan?
Daftar Isi:
- Diet pengurangan - permintaan energi total tubuh
- Diet pengurangan - tingkat penurunan berat badan
- Diet pengurangan - bagaimana mengaturnya?
- Diet pengurangan - apa yang harus dimakan?
- Diet pengurangan - bagaimana bertahan?
Diet pengurangan adalah kebalikan dari semua diet ajaib yang pernah Anda temui dan mungkin pernah Anda coba. Asumsi dasarnya adalah mengurangi kandungan kalori dalam menu harian hingga 500-1000 kkal di bawah kebutuhan energi total tubuh. Jumlah kalori yang menurunkan nilai energi makanan tergantung pada berat badan awal, yaitu tingkat kelebihan berat badan atau obesitas. Diet pengurangan didasarkan pada prinsip makan sehat dan merupakan model gaya hidup daripada proposisi lain yang tidak mungkin diterapkan dalam jangka panjang. Mari kita lihat lebih dekat aturan penerapannya.
Diet pengurangan - permintaan energi total tubuh
Untuk memulainya, ada baiknya untuk menentukan berat badan Anda berdasarkan tinggi badan Anda, yaitu massa tubuh ideal (NMC) Anda. Rumus Lorentz digunakan untuk ini:
NMC untuk wanita: Berat badan ideal = tinggi - 100 - 0,5 x (tinggi - 150)
NMC untuk pria: Berat badan ideal = tinggi - 100 - 0,25 x (tinggi - 150)
Setelah menghitung berat badan yang seharusnya, kami mendapatkan informasi perkiraan tentang berat badan yang harus kami tuju dan berapa kilogram kelebihan yang kami miliki.
Saat memulai diet pengurangan, sangat penting untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Ini bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas fisik. Kami mulai dengan menghitung PPM, atau laju metabolisme basal, menurut rumus Harris-Benedict. PPM adalah jumlah energi yang digunakan tubuh untuk mempertahankan semua fungsi kehidupan tanpa melakukan aktivitas apa pun.
PPM untuk wanita
PPM = 665,09 + (9,56 x berat ) + (1,85 x tinggi ) - (4,67 x usia )
PPM untuk pria
PPM = 66,47 + (13,75 x berat ) + (5 x tinggi ) - (6,75 x usia )
Setelah Anda mengetahui PPM Anda, Anda perlu menghitung CPM, yaitu metabolisme total, yang memperhitungkan pengeluaran energi untuk semua aktivitas sehari-hari dan aktivitas fisik. Untuk menghitung CPM, Anda dapat menggunakan k-factor yang menggambarkan tingkat aktivitas fisik, atau menghitung energi yang digunakan untuk semua aktivitas sepanjang hari, seperti berpakaian, menyedot debu, dll., Berdasarkan tabel yang sesuai.Namun, cara ini sangat memakan waktu. Lebih mudah menggunakan faktor k indikatif yang diberikan pada tabel di bawah.
BPS = k x PPM
| nilai faktor k | aktivitas fisik |
| 1,2 | untuk orang sakit yang berbaring di tempat tidur |
| 1,4 | untuk aktivitas fisik rendah dan pekerjaan menetap |
| 1,6 | untuk aktivitas fisik sedang dan pekerjaan berdiri |
| 1,75 | untuk gaya hidup aktif (olahraga teratur) |
| 2 | untuk gaya hidup yang sangat aktif (olahraga harian) |
| 2,4 | untuk orang-orang yang berlatih olahraga secara profesional |
Baca juga: Indeks BMR - Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori Anda? Rumus BMR dan CPM
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menurunkan berat badan, makan sehat dan enak, dan pada saat yang sama menghindari perangkap diet pelangsing yang "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagiDiet pengurangan - tingkat penurunan berat badan
Setelah menentukan kebutuhan kalori, masih perlu ditentukan seberapa banyak kita bisa mengurangi kandungan kalori dari makanan kita agar tidak terlalu merasakan rezim diet. Untuk orang yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram, pengurangan kalori yang paling tepat adalah maksimal 500 kkal (yang merupakan angka penurunan berat badan yang aman).
Sebaliknya, jika Anda berjuang melawan kelebihan berat badan, disarankan untuk mengurangi kalori hingga 1000 sehari. Tentu saja tidak sekaligus. Anda perlu memasuki diet pengurangan secara bertahap, lebih disukai dengan mengurangi kandungan kalori dari makanan tersebut sebesar 100 kkal per hari sampai defisit yang ditentukan tercapai.
Defisit kalori saja akan membuat Anda membakar lemak. Apa artinya? Anda perlu makan lebih sedikit dari yang dikeluarkan tubuh Anda. Untuk menghilangkan 1 kg lemak, Anda perlu membakar 7000 kkal, atau 1000 kkal sehari jika Anda berencana untuk menurunkan 1 kg seminggu (500 kkal sehari jika ingin menurunkan 0,5 kg seminggu).
Orang yang sangat kelebihan berat badan awalnya kehilangan lebih banyak berat badan, tetapi ini bukan hilangnya lemak tubuh itu sendiri, tetapi juga karena air metabolik yang tertahan di ruang antar sel.
Contoh
Bagaimana cara menerapkan rumus di atas dalam praktik? Mari kita lakukan pada contoh seorang wanita berusia 45, 159 cm dan berat 76 kg, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
1. Kami menghitung massa tubuhnya sesuai dengan rumus
Berat badan yang valid = tinggi - 100 - 0,5 x (tinggi - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Kami menghitung metabolisme dasar
PPM = 665,09 + (9,56 x berat ) + (1,85 x tinggi ) - (4,67 x usia )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Kami menghitung total metabolisme
BPS = k x PPM
Koefisien aktivitas k untuk orang yang kurang aktif yang melakukan pekerjaan menetap adalah 1,4.
BPS = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Kita sudah mengetahui kebutuhan energi total. Sekarang masih harus diputuskan seberapa banyak kita ingin menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menghilangkan 500 gram lemak tubuh per minggu, Anda perlu menurunkan kandungan kalori Anda sebesar 500 kkal per hari (3.500 kkal per minggu), jadi wanita dalam contoh di atas harus mengonsumsi sekitar 1.570 kkal setiap hari. Mencapai berat badan yang tepat (54,5 kg), yaitu menurunkan 21,5 kg kelebihan berat badan, akan membutuhkan waktu sekitar 43 minggu.
Diet pengurangan - bagaimana mengaturnya?
Diet pengurangan pada dasarnya tidak lebih dari memperkenalkan prinsip makan sehat dan menerapkannya dalam praktik. Itu tidak mengecualikan kelompok nutrisi mana pun dan bukan diet eliminasi. Ini mengajari Anda untuk makan sehat.
Diet pengurangan merekomendasikan 4-5 kali makan sehari secara berkala setiap 3-4 jam. Kami juga memperlakukan camilan kecil antara sarapan dan makan malam sebagai makanan. Itulah mengapa penting untuk merencanakan makanan, yaitu pembagiannya tepat waktu. Menurut rekomendasi, energi dalam makanan individu harus didistribusikan sebagai berikut:
4 MAKAN: sarapan 25%, II sarapan 15%, makan siang 35%, makan malam 25%
5 MAKAN: sarapan 20%, II sarapan 15%, makan siang 30%, teh sore 15%, makan malam 20%
Dalam diet pengurangan, pertama-tama, Anda harus mengecualikan produk yang benar-benar "non-diet" dari menu, yaitu makanan cepat saji, permen, makanan olahan tinggi, produk instan, minuman berkarbonasi, minuman manis dan berwarna, camilan asin, daging berlemak. Anda harus membatasi lemak, kacang-kacangan, dan buah kering. Meski kebanyakan produk sehat, sayangnya mereka juga tinggi kalori.
Dasarkan menu Anda pada sayuran, produk susu semi-skim, ikan, daging tanpa lemak, dan buah-buahan, tetapi dengan takaran 200-300 gram per hari. Perawatan termal juga penting. Hindari menggoreng dan merebus lemak. Pilih memanggang, memasak dan mengukus. Siapkan daging dan ikan dalam wajan pemanggang dan ganti garam dengan bumbu. Ingatlah untuk minum setidaknya 1,5 liter air sehari.
Diet pengurangan - apa yang harus dimakan?
Produk dan hidangan direkomendasikan, direkomendasikan dalam jumlah sedang dan dikontraindikasikan dalam diet pengurangan (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Nutrisi orang yang sehat dan sakit, Warsawa 2014)
| Produk dan hidangan | Direkomendasikan | Direkomendasikan untuk penggunaan sedang jumlah | Kontraindikasi |
| Minuman | Susu skim 1,5-0,5% lemak, yogurt tanpa lemak, kefir tanpa lemak, koktail susu-buah tanpa gula, air matang, hitam, hijau, merah, herbal, teh tanpa buah, kopi sereal bebas gula, jus sayuran, minuman buah, sayur tanpa gula | Kopi alami yang lemah tanpa gula | Semua minuman yang dimaniskan dengan gula, coklat alami, kopi kental, minuman buah dan krim, susu berlemak, minuman beralkohol, jus buah dengan gula, limun, coca-cola, pepsi |
| Roti | Roti graham wholemeal, roti wholemeal, dan keripik | Roti gandum, roti gandum hitam, roti gulung, croissant, baguette Prancis, panggang | Makanan yang dipanggang dengan gula, roti madu, kue bolu dengan gula, kue bolu pendek, kue bolu |
| Aditif roti | Daging tanpa lemak: ham, sirloin, unggas, pasta daging dan sayuran, ikan tanpa lemak, telur isian, telur rebus atau orak-arik, keju cottage, keju homogen, keju grain dadih | Keju cottage setengah lemak, keju rennet setengah lemak, mentega, margarin, pate unggas, daging sapi muda, sosis unggas dan daging sapi muda, selai bebas gula, ikan haring, ikan tidak terlalu berlemak - direbus, diasapi | Daging berlemak, sosis, daging kaleng, pate, otot, madu, selai, selai jeruk, diawetkan, keju rennet kuning berlemak, keju leleh, keju biru, keju feta, keju fromage, keju cottage lemak |
| Sup dan saus panas | Sayuran murni, misalnya tomat, jamur, borscht merah, kaldu tanpa lemak, susu dengan lemak 0,5-1,5% | Sup yang dibumbui dengan suspensi: sayur, kentang, buah tanpa gula, adas, kembang kol, sup buttermilk, whey, lemon, borscht merah, sup asam, sup kubis, nasi, sup barley, saus pada kaldu sayuran | Sup esensial, misalnya berdasarkan stok daging berlemak, dikentalkan dengan roux, dengan banyak krim, buah dan gula, saus kental, berlemak, esensial, manis |
| Penambahan sup | Nasi merah, crouton, menir, adonan yang dituang, pasta, kentang, kacang-kacangan, kacang polong | Roti, pasta, menir, puff pastry crouton, mie Prancis, dan biskuit dalam jumlah besar | |
| Daging, unggas, ikan | Daging tanpa lemak: daging sapi muda, bayi sapi, domba, kelinci, ayam, kalkun; ikan tanpa lemak: cod, tench, pollock, zander, pike, hinggap, whiting biru, flounder, hake, flatfish, roach, trout, halibut putih; dimasak, dipanggang dalam kertas timah, perkamen, panggang, dalam kompor kombi, direbus tanpa lemak | Daging merah: daging sapi, daging kuda, daging babi tenderloin; ikan: baby carp, bream, redfish, tuna | Spesies berlemak: babi, kambing, jeroan, angsa, bebek; ikan berminyak: belut, salmon, lele, ikan mas perak, herring, ikan Baltik; hidangan jenuh lemak: digoreng, dibakar, direbus dengan cara tradisional |
| Hidangan semi-daging dan non-daging | Puding terbuat dari daging dan sayuran, keju, sayuran yang diisi dengan daging | Puding terbuat dari menir, pasta, casserole, risotto, pangsit dengan daging | Makanan dengan tambahan gula, misalnya pangsit, pancake, pangsit, gorengan - pancake, menir |
| Sayuran | Semua kecuali yang disebutkan di bawah tajuk "direkomendasikan dalam jumlah sedang" | Kacang polong, kacang polong, kacang hijau kalengan, jagung | Salad dan sayuran, dimasak dengan mayones, krim, kuning telur, dan gula |
| Kentang | Kentang yang dimasak, dipanggang, dihaluskan | Goreng, keripik kentang, kentang goreng, panekuk kentang, pangsit | |
| Buah | Grapefruit, apel, ceri, ceri, kismis, stroberi, aprikot, stroberi liar, raspberry, jeruk, jeruk keprok, nanas | Anggur, pisang, persik, plum, pir, mangga, blackcurrant, buah kering | Buah dalam sirup, kolak dengan gula, salad buah dengan gula, jeli dengan krim dan gula |
| Pencuci mulut | Kompot, kolak salad, jelly, jeli dengan sedikit pemanis, legumin keju homogen, buah dengan keju, apel dipanggang dengan busa putih telur, kue keju dingin dengan sedikit pemanis, salad buah, makanan penutup susu | Kue dengan sedikit lemak dan gula atau sedikit pemanis | Semua makanan penutup dengan gula, madu, misalnya jeli, krim, kolak, polong-polongan, selai jeruk, semua dengan kandungan lemak dan gula tinggi, misalnya kue, pai, donat, faworki, kacang-kacangan, halva, cokelat |
| Rempah-rempah | Ringan seperti: jus lemon, asam laktat, asam sitrat, adas hijau, peterseli, bawang putih, bawang merah, jinten, marjoram, kemangi | Pala, daun salam, allspice, garam, paprika, lada herba, cuka anggur, kari, timi, oregano | Sangat pedas, sambal, moster, cuka, garam dalam jumlah yang lebih banyak |
Untuk membantu Anda mengontrol jumlah makanan yang dimakan, ada baiknya membuat buku harian makanan di mana Anda akan menuliskan produk dan jumlah yang Anda makan sebagai bagian dari makanan. Alat semacam itu akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menilai apakah Anda memilih produk yang tepat. Anda juga bisa menggunakannya untuk menghitung kandungan kalori makanan.
Diet pengurangan - bagaimana bertahan?
Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu, selalu simpan sayuran di lemari es. Pendekatan ini akan menyelamatkan Anda dari makan apa pun dalam situasi kelaparan. Penting juga untuk makan dalam suasana tenang, perlahan. Anda harus menikmati makanan Anda, merayakannya, dan memberi waktu pada otak Anda untuk mendaftar ketika Anda merasa kenyang.
Dengan makan dengan rakus dan keras, Anda tidak hanya akan makan lebih banyak, tetapi juga akan membuat diri Anda sakit perut karena menghirup udara. Jangan makan berlebihan. Acara makan harus diakhiri saat Anda merasa memiliki ruang untuk beberapa gigitan lagi. Dalam beberapa menit setelah selesai makan, Anda akan merasa kenyang, tidak lesu dan kenyang seolah-olah Anda makan berlebihan.
Jadikan mengubah kebiasaan makan Anda menyenangkan. Sadarilah bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan dan bentuk tubuh Anda dan jangan perlakukan diet pengurangan sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan yang membuat Anda kehilangan kenikmatan makan makanan lezat favorit Anda. Memperkenalkan rekomendasi diet pengurangan adalah cara untuk menurunkan berat badan yang sehat dan mendapatkan kesehatan yang baik.
Bagaimana bertahan dalam diet
Kami mengasosiasikan diet dengan pengorbanan dan batasan. Dan seringkali inilah yang menentukan keberhasilannya. Bagaimana pendapat Anda tentang diet Anda? Bagaimana mengatasi krisis sambil menurunkan berat badan - saran Elżbieta Lange, psiko-ahli gizi dan pelatih kesehatan.
Bagaimana bertahan dalam dietKami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.
Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.
Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.
