Umur saya 15 tahun, tinggi 167 cm dan berat 74 kg. Saya melatih sepak bola. Sejak kecil, saya banyak berlatih karate dan akrobat dalam waktu yang cukup lama. Saya percaya bahwa saya cukup dewasa untuk berkontribusi pada efektivitas pekerjaan saya selain latihan keras, yaitu saya berpikir untuk mengubah pola makan saya. Saya ingin menurunkan berat badan pada saat yang sama, tetapi menyediakan semua yang diperlukan untuk pengembangan "olahraga". Sangat sulit bagi saya untuk menurunkan berat badan karena saya menderita hipotiroidisme. Saya berlatih secara berbeda, tergantung musim. Selama periode musim dingin saya melakukan dua latihan keras dua kali seminggu. Pada hari Senin, sesi latihan sepak bola selama 2 jam. Pada hari Selasa, lari 1,5 jam dan latihan kekuatan. 2 jam PE di hari Kamis, 1 jam di hari Jumat. Menu sampel saya: untuk sarapan, serpihan renyah kacang dengan susu 1,5% atau roti graham (atau 2 potong roti) dengan telur atau ham, ditambah seperempat lada, selada, lobak, dan tomat. Di sekolah, roti gulung dengan biji-bijian, selada dan ham + apel. Saya makan siang di kantin, jadi saya tidak bisa memilih apa yang saya inginkan. Jika ini adalah hidangan yang sangat berlemak, saya makan sedikit dan lebih banyak sup dan salad. Setelah latihan atau PE, saya selalu minum kefir. Saya makan malam hanya pada hari yang berat, yaitu Senin dan Selasa. Itu adalah buah atau roti. Saya hanya minum air. Selain itu, saya melakukan latihan kekuatan di rumah, saat cuaca hangat saya lari. Apa yang harus saya ubah untuk bisa menurunkan berat badan dan pada saat yang sama mengikuti diet olahraga?
Terima kasih atas banyak informasi. Saya harap Anda meminum obat secara teratur dan selalu berada dalam perawatan ahli endokrinologi karena sangat penting untuk dapat mengurangi lemak pada hipotiroidisme.
Rasio berat badan terhadap tinggi badan Anda mungkin sedikit kelebihan berat badan, tetapi ini bisa menjadi otot yang sangat berkembang. Jumlah dan intensitas sesi latihan Anda tinggi, jadi berat badan yang saya rekomendasikan adalah 65 kg. Dengan tinggi badan Anda, beberapa gadis mungkin memiliki berat kurang, bahkan 60 kg (dan kurang dari mereka yang terlalu kurus ;-)), tetapi Anda adalah seorang atlet, jadi jangan pernah membandingkan diri Anda dengan mereka.
Yang terpenting adalah komposisi tubuh, yaitu seberapa banyak otot dan lemak yang ada. Jangan pernah menyerah pada pelatihan apa pun. Selain sosok olahraga, kondisi dan kesejahteraan yang lebih baik, pelatihan ini meningkatkan metabolisme Anda, yang diperlambat oleh hipotiroidisme.
Untuk menunya sendiri, saya ingin menawarkan beberapa aturan dasar. Pertama, Anda selalu makan sarapan, makan siang, makan siang, teh sore, dan makan malam. Anda makan malam bahkan saat tidak ada pelatihan hari itu. Makanan tidak hanya tentang menambah berat badan dan energi. Dengan makan malam pada hari-hari bebas pelatihan, Anda dapat meregenerasi otot Anda (mengisi kembali glikogen dan nutrisi yang Anda bakar saat berolahraga). Kapan makan Sarapan dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur. Makan sekolah setiap 2 pelajaran. Makan siang di sekolah dan akhir pekan selalu di rumah. Makan teh sore 1,5 jam sebelum latihan, dan makan malam dalam 40 menit setelah latihan. Minumlah air sebanyak mungkin di antara waktu makan. Saya merekomendasikan Anda air mineral, misalnya Muszynianka. Ini memiliki kandungan kalsium dan magnesium yang hebat yang membuat Anda memiliki pelatihan yang lebih baik.
Makan apa? Sebelum pelatihan (selain olahraga di sekolah), makanlah sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan telur atau keju putih dan sayuran. Selain itu, minumlah jus buah atau sayuran segar (setiap hari dalam botol kaca) atau makan buah atau semangkuk sayuran dan minum air atau teh. Sedangkan untuk buah-buahan, Anda tidak bisa memakannya pada malam hari, terutama pada hari-hari saat Anda tidak berlatih. Satu-satunya waktu untuk mendapatkan buah dalam makanan Anda adalah 30 menit pertama setelah latihan. Fruktosa yang dikandungnya cepat diserap ke dalam otot.
Anda sangat pandai makan malam. Cobalah untuk menghindari lemak. Mungkin Anda bisa meminta tambahan salad? Selama sebulan, singkirkan makanan manis dari menu Anda, termasuk sarapan garing. Itu bom gula. Anda tidak membutuhkannya. Cobalah untuk memilih produk yang paling sedikit diproses. Idealnya, sayuran, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak harus mendominasi makanan Anda selama sebulan. Minta ibumu untuk memanggang atau memasak makanan untukmu. Semoga berhasil!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - ahli diet, psiko-ahli gizi, pemilik kantor diet ATP. Ia mengkhususkan diri dalam menurunkan berat badan untuk orang dewasa, menyelenggarakan lokakarya dan ceramah tentang motivasi ketika mengubah kebiasaan makan, antara lain. "Bagaimana menghadapi godaan sambil menurunkan berat badan". Lebih lanjut di www.katarzynapryzmont.pl
