Sering dikatakan bahwa kita adalah apa yang kita makan. Oleh karena itu, untuk menjalani umur panjang dalam kesehatan yang sempurna, ada baiknya Anda memperhatikan kebiasaan makan Anda. Selain itu, beberapa pola makan - terbukti selama bertahun-tahun - menghindari banyak penyakit dan, akibatnya, hidup lebih lama. Kami memilih 5 model nutrisi seperti itu.
Resep untuk umur panjang? Aktivitas fisik, menghindari situasi stres, sikap ceria, menghilangkan stimulan (terutama merokok) dan akhirnya - mungkin yang paling penting - diet yang tepat. Penduduk Eropa selatan, serta Jepang - negara yang terkenal dengan rekor jumlah centenariannya, tahu tentang itu.
Diet mediterania
Menurut spesialis Harvard School of Public Health, dengan mengikuti diet Mediterania (sambil menghindari merokok dan melakukan aktivitas fisik), Anda dapat terhindar dari hingga 80% penyakit kardiovaskular, 70% serangan jantung, dan sebanyak 90% dari diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, diet Mediterania dianggap sebagai salah satu yang paling sehat dan terbaik di dunia - ini juga membantu memperpanjang hidup. Dan apa sebenarnya jenis nutrisi ini? Sulit untuk menggambarkan satu pola makan Mediterania karena sedikit berbeda dari satu negara ke negara dan wilayah ke wilayah.
Kebiasaan makan orang Italia, Spanyol dan Yunani paling sering ditunjukkan. Namun, elemen diet yang dijelaskan juga dapat ditemukan di Kroasia, negara Balkan lainnya, dan Turki.
Pertama-tama, pola makan dari Eropa selatan didasarkan pada produk lokal yang segar dan sesedikit mungkin makanan olahan. Ada buah-buahan dan sayuran dalam setiap makan, sedikit daging merah dan lebih banyak ikan dan makanan laut.
Minyak zaitun adalah komponen penting dari makanan Mediterania, dan herba segar juga penting (misalnya kemangi, oregano, sage, mint, timi). Penduduk selatan tidak menyisihkan kacang (kenari, kacang pinus, almond) dan biji-bijian, serta anggur merah.
Tentu saja, Anda harus memakannya dalam jumlah sedang dan sebaiknya dengan makan. Diet ini juga cocok dengan gaya hidup tertentu, yang didasarkan pada perayaan makanan lezat yang berlangsung lama, lambat, dan menyenangkan.
Diet Okinawa
Pulau Okinawa di Jepang terkenal dengan umur panjang penduduknya. Tidak ada tempat lain di dunia ini yang akan kita temui begitu banyak centenarian. Maka tidak mengherankan jika cara hidup lokal, dan kebanyakan dari semua kebiasaan makan, diperiksa. Dan di sini kita bisa menemukan rahasia umur panjang, karena diet Okinawa sangat bermanfaat bagi tubuh. Didasarkan pada apa?
Sebagian besar berbahan dasar produk nabati (sekitar 4/5 pada menu). Sedangkan untuk protein hewani didominasi oleh ikan dan seafood. Orang Okinawa makan sedikit roti, tetapi lebih banyak produk bebas gluten - terutama nasi dan produk terkait (misalnya bihun).
Bahan penting lainnya dalam diet Okinawa adalah kedelai dan produk kedelai (tahu!), Banyak buah, rempah-rempah, teh hijau, dan makanan yang kaya magnesium (termasuk kacang-kacangan, ubi jalar, wijen).
Penduduk Okinawa tidak mengeluh tentang kekurangan asam lemak omega-3 yang sehat, yang terutama berasal dari ikan berlemak dan minyak rapeseed. Untuk diet itu sendiri, ada baiknya menambahkan gaya hidup yang sesuai dengan filosofi ikigai, seperti pembawaan ceria, aktivitas fisik, sering bersentuhan dengan alam, hidup tidak tergesa-gesa dan makan dalam jumlah sedikit.
Diet DASH
Salah satu diet tersehat di dunia, namun mudah digunakan dan tidak berarti terlalu banyak pengorbanan. Tujuannya untuk mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular lainnya, serta diabetes. Diet DASH memiliki akronim untuk "pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi," yaitu rencana diet untuk melindungi dari hipertensi. Dan apa prinsip dasarnya? Pertama-tama, sesedikit mungkin garam, produk olahan dan berhenti minum alkohol dan merokok.Diet DASH harian harus mencakup:
- 6-8 porsi produk gandum (satu porsi masing-masing: sepotong roti, setengah cangkir menir matang, nasi, pasta gandum);
- 4-5 porsi sayuran dan buah-buahan (misalnya alpukat, terong, labu, zucchini, kacang hijau, kentang, tomat, pisang, aprikot, pir, apel, raspberry, kismis, plum);
- 2-3 porsi produk susu tanpa lemak (misalnya kefir, yogurt, keju cottage tanpa lemak, keju tanpa lemak);
- 2-3 porsi daging tanpa lemak atau ikan dan makanan laut (satu porsi sekitar 90 g);
- 2 porsi minyak - lebih disukai nabati (masing-masing 1 sendok teh).
Selama seminggu, kita harus makan 4-5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian - antara lain, almond, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga misalnya lentil. Kami tidak benar-benar harus melepaskan permen sepenuhnya, yang merupakan kabar baik. Tetapi mari batasi konsumsi mereka menjadi 5 porsi kecil seminggu (satu kubus coklat, satu sendok makan madu, setengah cangkir jelly).
PIKIRAN diet
Akronim lain dalam daftar kami - kali ini adalah tentang otak yang baik dan efisiensi sistem saraf, jadi risiko pengembangan yang jauh lebih rendah, misalnya, penyakit Alzheimer.
MIND dalam namanya berasal dari "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", dan pencipta diet ini adalah Martha Claire Morris (ahli epidemiologi di Rush University Medical Center di Chicago).
Diet MIND menggunakan prinsip-prinsip diet Mediterania dan diet DASH yang dijelaskan di atas, dengan memilih dari asumsi-asumsi mereka terutama apa yang memiliki efek positif pada kesejahteraan otak manusia.
Jadi apa yang bisa kita temukan dalam diet MIND? Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan selada (sebaiknya 3 porsi sehari) memainkan peran penting. Ada juga sayuran lainnya (1 porsi sehari), kacang-kacangan (5 kali seminggu), berry (minimal 2 porsi seminggu), biji-bijian (minimal 3 porsi sehari) dan polong-polongan (tidak kurang dari 3 porsi seminggu) .
Anda harus minum segelas anggur merah sekali sehari, dan minyak zaitun adalah lemak dasar dalam penyiapan makanan. Untuk daging dan ikan, disarankan 2 porsi unggas seminggu dan setidaknya 1 ikan (sebaiknya berlemak).
Diet fleksibel
Nama diet ini merupakan persilangan antara bahasa Inggris "fleksibel" dan diet vegetarian. Jadi kami memiliki pola makan yang fleksibel berdasarkan prinsip vegetarianisme.
Apa artinya ini dalam praktik? Kami tidak sepenuhnya menyerah pada daging, tetapi kami makan sebagian besar produk nabati. Ada beberapa kelompok makanan dalam flexitarianisme: yang disebut daging baru (tahu, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, biji-bijian, kacang-kacangan, telur), sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, produk susu, dan rempah-rempah serta pemanis alami.
Diet fleksibel secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes, dan memungkinkan Anda menghilangkan lemak yang tidak perlu. Selain itu, ini adalah pilihan yang baik bagi orang-orang yang ingin beralih ke vegetarian, tetapi lebih memilih untuk tidak melepaskan daging sepenuhnya (karena itu, fleksitarianisme kadang-kadang disebut semivegetarianisme).
Ini juga merupakan manfaat yang signifikan bagi tubuh, karena memberikan nutrisi yang hanya dapat ditemukan pada daging (seperti vitamin B12, belum lagi asam omega-3 yang berharga dari lemak ikan laut).
