Veganisme dan kesehatan: bagaimana pola makan nabati memengaruhi tubuh?

Apa hubungan antara veganisme dan kesehatan? Para ahli sering kali menunjukkan bahwa sayuran tidak ada dalam menu kita, tetapi apa yang terjadi pada tubuh jika kita hanya mengandalkan pola makan nabati? Bacalah apakah veganisme itu sehat dan bagaimana mengembangkan rencana tindakan Anda sendiri dengan memilih diet ini.

Veganisme dan kesehatan - akankah beralih ke jenis diet ini menyebabkan konsekuensi negatif bagi kita? Bagaimanapun, pola makan vegan atau nabati berarti meninggalkan produk hewani seperti daging (termasuk ikan dan yang disebut makanan laut), produk susu, telur, dan madu. Menu berdasarkan tanaman: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Dalam arti yang lebih luas, veganisme dipahami sebagai gaya hidup yang dipilih karena alasan etis dan mencakup bidang lain seperti kosmetik, pakaian, dan hiburan. Agar sehat, pola makan nabati harus didasarkan pada produk nabati yang belum diolah.

Veganisme berarti menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker

Menurut American Dietetic Association, pola makan vegetarian yang direncanakan dengan benar, termasuk diet vegetarian atau vegan yang ketat, adalah sehat, memenuhi persyaratan gizi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu.

Pola makan nabati bukanlah hal baru - manusia telah makan dengan cara ini sejak lama, dan makanan nabati sekarang menjadi makanan pokok di banyak bagian dunia.

Pola makan vegetarian yang terencana baik cocok untuk orang-orang dari semua tahap kehidupan, termasuk kehamilan dan menyusui, masa bayi, masa kanak-kanak, remaja, dan atlet. Pola makan yang didasarkan pada produk nabati merupakan karakteristik komunitas yang hidup terpanjang dan paling sehat di dunia. Lebih banyak penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak produk hewani dalam makanan, semakin besar risiko penyakit jantung, berbagai jenis kanker, diabetes, obesitas, demensia, dan kematian dini. Pola makan yang didasarkan pada produk nabati yang sehat tidak hanya mencegah penyakit, tetapi juga mampu membalikkan penyakit jantung pada stadium lanjut. WHO memasukkan daging olahan (misalnya potongan dingin) di antara komponen karsinogenik, bersama dengan asbes, tembakau dan asap knalpot.

Protein, zat besi dan kalsium dalam pola makan vegan

Salah satu keraguan terpenting tentang "veganisme dan kesehatan" adalah tentang kemungkinan menyediakan beberapa nutrisi hanya dari produk nabati dan apakah terdapat cukup protein dalam pola makan semacam itu. Penyebabnya adalah kesalahpahaman bahwa bahan ini tidak pernah terlalu banyak dan hanya ditemukan pada produk hewani. Akibatnya, rata-rata orang di negara maju makan protein dua kali lebih banyak dari yang dibutuhkan, yang mengakibatkan penyakit kronis. Dalam praktiknya, pola makan yang memberikan jumlah kalori yang tepat juga menyediakan protein yang cukup. Tidak perlu menggabungkan berbagai sumbernya dalam satu kali makan untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan. Tubuh memecah protein menjadi asam amino dan menciptakannya sendiri.

Pertanyaan lainnya adalah zat besi dan fakta bahwa makanan nabati hanya mengandung zat besi non-heme, yang kurang dapat dicerna (sedangkan 40% zat besi dalam produk hewani adalah zat besi heme). Namun, ada lebih banyak pembicaraan tentang bahaya kelebihan zat besi (yang mungkin merupakan batas atas yang berlaku).Zat besi adalah oksidan dan kelebihan zat besi berarti peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, diabetes dan infeksi. Kadar zat besi mendekati setengah normal adalah yang terbaik. Bahan ini hadir dalam jumlah besar pada sayuran berdaun hijau (semua jenis selada, arugula, selada domba, bayam, peterseli, dll.), Serta dalam polong (kedelai, kacang putih, lentil merah), dedak gandum dan kuman, millet, biji-bijian. biji labu dan wijen, serta kacang-kacangan.

Adapun kalsium, lebih baik diserap dari makanan nabati daripada dari susu, yang terkadang disajikan sebagai satu-satunya sumbernya. Sebagian besar terkandung dalam sayuran hijau (selada air, kangkung, brokoli, bayam), biji poppy, wijen, almond, buah ara. Selai kacang dan biji adalah sumber yang baik, serta produk yang diperkaya dengan elemen ini, seperti minuman nabati dan tahu.

Berdasarkan apakah pola makan vegan itu?

Dasar dari menu vegan utamanya adalah buah dan sayuran segar, lebih disukai musiman, tetapi juga makanan beku. Sulit dilakukan tanpa persediaan berbagai polong (kering dan kalengan), dari mana Anda dapat dengan cepat menyiapkan irisan atau pasta untuk roti, serta pasta, nasi, menir, dan sereal. Kacang dan biji-bijian tidak hanya menjadi tambahan untuk hidangan, tetapi juga bahan dasar susu nabati yang bisa Anda buat di rumah. Sebaiknya tambahkan kurma dan buah-buahan kering lainnya serta selai kacang untuk ditambahkan ke dalam smoothie atau makanan manis yang menyehatkan. Rempah-rempah memainkan peran penting, terutama paprika asap, yang memberi hidangan sisa rasa asap, garam kala namak hitam dengan rasa telur atau serpihan ragi yang menambahkan rasa keju. Penuh rasa umami yang mungkin terlewat pada awalnya adalah kecap, pasta miso, dan tomat yang dijemur. Jangan lupakan jamur, yang bagus untuk daging.

Jadi meskipun pada awalnya mungkin tampak akan ada sedikit yang tersisa setelah mengecualikan daging, produk susu dan telur, ini hanya penampakan. Masakan sayuran penuh dengan rasa, sangat beragam dan sangat inovatif. Cukup telusuri buku atau blog dengan resep vegan untuk melihat betapa cerdiknya metode penggunaan produk yang hampir selalu disajikan dengan cara yang sama dalam pola makan tradisional. Contohnya termasuk meringue dan chocolate mousse dengan aquafaba (air dari kacang polong kalengan), saus keju yang terbuat dari kentang, salmon dengan wortel, telur orak-arik dengan buncis, "sayap" kembang kol pedas, dan resep irisan daging atau pâté yang terbuat dari menir dan polong. Tidak perlu produk yang sudah jadi, seperti potongan sayuran dingin, sosis, daging, keju. Mereka seharusnya tidak menjadi dasar menu, mereka bisa dimakan dari waktu ke waktu. Jika asumsi pola makan nabati meyakinkan Anda, tetapi Anda berpikir bahwa Anda tidak bisa menjadi vegan karena Anda menyukai kue keju ibu Anda atau Anda tidak dapat membayangkan pizza tanpa keju - jangan menyerah! Gunakan pola makan nabati setiap hari, dan biarkan diri Anda menyimpang dari hari libur (jika tidak setiap hari). Akan sangat disayangkan untuk menghilangkan efek menguntungkan dari diet ini karena hal kecil seperti itu.

Kecuali dalam kasus khusus (orang dengan kekurangan, atlet), tidak perlu merencanakan dan menghitung kandungan gizi makanan secara cermat. Cukup dengan menu yang bervariasi, berdasarkan sebanyak mungkin produk yang belum diolah. Kandungan nutrisi dari produk tertentu, misalnya jeruk, dapat sangat bervariasi (musim, tanah, penyimpanan).

Selain itu, kami tidak dapat memprediksi seberapa banyak bahan tertentu akan digunakan oleh tubuh. Bahan yang tidak ditemukan dalam pola makan nabati adalah vitamin B12. Kita membutuhkannya sangat sedikit, tetapi efek dari kekurangannya serius, jadi Anda harus mengkonsumsi suplemen dengan vitamin ini (100 mcg setiap hari).

Diet vegan

Veganisme adalah salah satu jenis vegetarianisme radikal, yang menyiratkan pengecualian daging dan produk hewani, termasuk telur dan produk susu dari menu. Apa yang bisa dimakan vegan? Apakah diet ketat seperti itu sehat? Pertanyaan-pertanyaan ini dijawab oleh pakar kami - ahli diet Agnieszka Piskała.

Di studio Eski Rock, Joanna Lotkowska dan Marcin Tischner dari ProVeg Polska berbicara tentang veganisme dan vegetarianisme. Dalam sebuah wawancara dengan Michał Poklękowski, mereka menyangkal semua mitos dan stereotip yang merugikan. Vege bukan hanya fashion, tapi juga gaya hidup! Dan yang paling penting - bebas dari penderitaan hewan. Dengarkan sendiri:

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

bulanan "Zdrowie"