Asam lemak tak jenuh (EFA)

Kami terus mendengar bahwa lemak harus dihindari. Ini tidak akurat. Kami membutuhkannya seperti semua nutrisi lainnya. Kita hanya perlu ingat bahwa beberapa lemak dapat membahayakan kita, sementara yang lain malah menyelamatkan kesehatan kita. Lemak baik adalah lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh (EFA) yang memperkuat daya tahan tubuh.

Daftar Isi:

1. Asam lemak tak jenuh (EFA) - sifat dan kejadian
2. Asam lemak tak jenuh - produk mana yang kaya akan EFA?
3. Asam lemak tak jenuh - sumber asam lemak omega-3 dan pengaruhnya terhadap kesehatan
4. Asam lemak tak jenuh - suplemen yang merupakan sumber asam lemak tak jenuh

Lemak menyediakan energi, tetapi juga merupakan pembawa vitamin A, vitamin D, vitamin E dan vitamin K, dan melindunginya dari oksidasi. Selain itu, membantu pencernaan dan memfasilitasi penyerapan nutrisi. Makanan kita termasuk lemak yang dianggap "lebih buruk" dan "lebih baik". Itu tergantung pada jenis asam lemaknya.

Asam lemak jenuh (terutama ditemukan dalam lemak padat hewani dan produk hewani), sesuai dengan rekomendasi terkini dari organisasi global dan Institut Makanan dan Gizi Polandia, harus dibatasi dalam makanan sehari-hari, karena konsumsinya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, para ilmuwan semakin meragukan tesis ini, dan penelitian baru menunjukkan bahwa kesimpulan ini harus ditinggalkan.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

Asam lemak tak jenuh (EFA) - sifat dan kejadian

Adapun lemak tak jenuh: tubuh kita tidak memproduksinya sendiri, tapi penting untuk berfungsi dengan baik. Ada alasan mengapa mereka disebut asam lemak esensial, disingkat EFA. Mereka harus dikirim dari luar secara teratur. Kekurangannya menyebabkan efek yang mengancam kesehatan. Ini termasuk:

• reaksi inflamasi di tubuh
• penghambatan pertumbuhan bayi dan anak,
• pembentukan perubahan kulit,
• kulit kering,
• penyembuhan luka tertunda,
• peningkatan kepekaan terhadap infeksi,
• kerapuhan kapiler yang berlebihan,
• gangguan kolesterol,
• disfungsi banyak jaringan dan organ.

Jumlah terbesar EFA ditemukan dalam minyak nabati dari biji-bijian, kacang-kacangan, kecambah atau lemak ikan, misalnya minyak ikan. Sayangnya, di Polandia asam lemak ini dikonsumsi lebih sedikit daripada yang direkomendasikan dalam standar nutrisi.

• Paradoksnya, semakin gemuk ikan laut, semakin sehat ikan itu. Dianjurkan untuk makan 0,75 kg ikan berlemak seminggu atau minum 4-8 g (1-2 sendok makan) minyak ikan atau minyak biji rami setiap hari, yang setara dengan 1-2 g asam lemak omega-3.
• Makan ikan berkurang 25%. risiko depresi, karena asam lemak omega-3 meningkatkan sensitivitas neuron terhadap serotonin, hormon peningkat suasana hati.
• ASI mengandung asam lemak omega-3 yang sangat sedikit dalam susu sapi dan sebagian besar pengganti ASI. Ibu yang menderita depresi pascapersalinan yang parah juga terbukti rendah omega-3. Wanita hamil dan ibu menyusui harus ingat untuk makan ikan dan produk yang mengandung omega-3 untuk memastikan perkembangan bayi mereka.
• Diduga, omega-3 juga dapat mencegah perilaku agresif pada anak dengan gangguan attention deficit hyperactivity. Serum darah mereka menunjukkan penurunan konsentrasi DHA - salah satu komponen omega-3.

Asam lemak tak jenuh - produk mana yang kaya akan EFA?

EFA termasuk asam lemak dari kelompok omega-6 dan omega-3. Mereka dari kelompok omega-6 ditemukan dalam minyak nabati - minyak jagung, minyak kedelai, minyak wijen, minyak bunga matahari, minyak evening primrose, minyak borage, bibit gandum.

Asam lemak omega-3 terkandung dalam beberapa sayuran berdaun hijau dan minyak nabati (misalnya biji rami, biji labu). Mereka juga dapat ditemukan - meskipun dalam jumlah yang jauh lebih kecil - dalam biji rami, kacang-kacangan.

Namun secara nutrisi, sumber yang paling berharga adalah makanan laut, terutama ikan berlemak yang hidup di perairan dingin lautan - mackerel, salmon, sarden, herring, cod, tuna - dan kerang yang disebut seafood.

Asam lemak tak jenuh - sumber asam lemak omega-3 dan pengaruhnya terhadap kesehatan

Mereka adalah bahan penyusun membran sel yang memungkinkan semua zat bersirkulasi di dalam tubuh, misalnya hormon, lewat di kedua arah, dan produk metabolisme ke luar. Dengan meningkatkan fleksibilitasnya, omega-3 meningkatkan semua proses kehidupan.

Mereka menunda risiko aterosklerosis dan serangan jantung, karena mereka menurunkan tingkat kolesterol jahat LDL dan mengatur tingkat trigliserida dalam darah. Mereka menormalkan tekanan darah, mencegah stroke dengan mengurangi viskositas darah. Mereka mendukung fleksibilitas sendi, membatasi deformasi mereka dan menenangkan apa yang disebut kaku pagi.

Mereka memastikan keseimbangan hormon, mencegah penyakit kulit, dan memperkuat ketahanan terhadap infeksi dan alergi. Mereka juga membantu melawan peradangan.

Diyakini bahwa konsumsi ikan laut secara sistematis atau sediaan yang sesuai dengan asam omega-3 dapat mengurangi kebutuhan akan obat antiinflamasi, yang tidak berpengaruh pada kesehatan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat menghambat pertumbuhan sel kanker pada jenis kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan payudara. Dari dua asam dalam kelompok ini - eicosapentaenoic EPA dan docosahexaenoic DHA - asam DHA sangat penting sebagai elemen struktur otak dan retina mata.

Itu perlu antara lain untuk transmisi impuls saraf dan perkembangan yang tepat dari sistem saraf, terutama bagian yang bertanggung jawab untuk penglihatan, koordinasi, suasana hati, dan kemampuan belajar. Ini menunda pikun dan mencegah penyakit degeneratif seperti MS.

Kebutuhan tubuh akan asam lemak omega-3 sangat bergantung pada berat badan, gaya hidup dan pola makan. Jika kita makan banyak lemak hewani, kita harus - untuk keseimbangan - mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3.

Untuk rata-rata orang, jumlah yang cukup dipastikan dengan makan ikan laut atau makanan laut setidaknya tiga kali seminggu. Ikan sebaiknya tidak diasapi atau diasinkan terlalu banyak. Daripada menggoreng, lebih sehat memasak atau memanggangnya.

Kaviar adalah kapsul omega-3 yang bagus. Dan jika kita tidak suka ikan, kita harus mengambil ... minyak ikan atau olahan dengan asam lemak tak jenuh ganda omega-3.

Asam lemak tak jenuh - suplemen yang merupakan sumber asam lemak tak jenuh

Minyak hati ikan kod, yang disebut minyak hati ikan kod, pernah dipaksa untuk dikonsumsi anak-anak agar tidak terkena rakhitis. Untuk menelannya, Anda harus menutup hidung dan segera menggigitnya dengan sepotong roti gandum, dan Anda masih merasakan sisa rasa yang tidak enak.

Minyak ikan yang tersedia saat ini tidak seperti itu. Rasanya seperti mint atau lemon, sedangkan yang dalam kapsul - mint, timi, dan cengkih. Mari kita didorong untuk meminum minyak ikan dengan contoh orang Inuit, yang hampir tidak mengenal penyakit seperti aterosklerosis, serangan jantung atau kanker. Dan ini meski diet kaya lemak. Atau lebih tepatnya, berkat pola makan seperti itu, yang terdiri dari daging anjing laut dan ikan laut, yang kaya akan EFA.

Semakin banyak, olahan dengan minyak ikan cod dan asam omega-3 terdaftar di banyak negara sebagai suplemen makanan atau obat-obatan yang berasal dari alam. Minyak ikan yang digunakan dalam produksinya terbuat dari hati hiu dan ikan laut berlemak (cod, halibut) dan daging, misalnya ikan teri dan sarden. Minyak hati ikan hiu mengandung lebih sedikit asam lemak omega-3 dibandingkan minyak hati ikan kod, tetapi lebih banyak vitamin A dan D.

Catatan: jangan melebihi dosis yang direkomendasikan oleh pabrik.

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Kapan sebaiknya mengonsumsi minyak ikan:

• selama masa pertumbuhan intensif (anak-anak dan remaja)
• dengan peningkatan upaya mental dan fisik
• dalam stres dan kelelahan fisik dan mental
• dengan kelemahan umum
• di musim gugur dan musim dingin, ketika kita secara khusus terkena serangan bakteri dan virus patogen - untuk memperkuat tubuh
• selama penyakit (infeksi) dan pemulihan
• selama kemoterapi dan radioterapi
• setelah cedera tulang dan patah tulang
• dengan gangguan penyerapan dan pencernaan
• ketika kita menyalahgunakan alkohol dan merokok

bulanan "Zdrowie"

Baca juga:

• Efek menguntungkan dari asam tak jenuh tunggal MUFA pada pelangsingan
• Lemak dalam makanan: minyak, minyak zaitun, mentega atau margarin?
• Lemak yang baik tidak buruk, yang mana lemak itu berharga