Piramida makan sehat: olahraga adalah landasan diet sehat

Para ahli menawarkan cara baru makan sehat, di mana dasar dari makanan sehari-hari adalah ... aktivitas fisik. Apa prinsip dari piramida makan sehat yang baru? Apa yang harus menjadi diet sehat yang paling banyak dan paling sedikit?

Lebih dari 30 tahun yang lalu, ilmuwan Kanada mengembangkan prinsip nutrisi yang tepat dalam bentuk piramida. Dengan cara ini, mereka ingin menunjukkan kepada publik berapa banyak porsi berbagai kelompok produk yang harus dimakan sepanjang hari untuk menyediakan nutrisi yang diperlukan tubuh. Sejauh ini, banyak perubahan telah dilakukan, dengan mempertimbangkan hasil penelitian terkini tentang dampak diet pada kesejahteraan dan kesehatan. Namun, kenyataannya, selama bertahun-tahun ada piramida kesehatan, hanya sedikit dimodifikasi, yang dikenal hampir di seluruh dunia.

Kami terpukul keras di kepala kami bahwa semua lemak adalah musuh kami, dan kami harus makan sebagian besar tepung. Kami sering meraih daging, dan terkadang berbagai ikan. Sampai para ilmuwan di Universitas Harvard di AS menjungkirbalikkan semuanya.

Piramida makan sehat: diet Mediterania di atas

Piramida baru, yang dikenal sebagai piramida makan sehat, menyerupai pola makan Mediterania yang dipromosikan dalam beberapa tahun terakhir. Beberapa produk memiliki tempat terpisah di dalamnya, yang lain telah dipindahkan dari alas ke atas atau ke rak bawah. Tetapi berita terbesar adalah kemunculan di dasar tingkatan baru - aktivitas fisik. Bagaimana Anda bisa sampai seperti itu? Perkembangan peradaban dan kekurangan waktu yang kronis berarti bahwa kebanyakan dari kita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Kurangnya waktu dan keinginan untuk berolahraga, dan pola makan yang tidak sehat bisa sangat menakutkan. Semakin banyak dari kita, dan di usia yang semakin muda, menderita penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, kelebihan berat badan, dan diabetes. Hanya perubahan kebiasaan yang akan memastikan hidup lebih sehat dan lebih panjang bagi kita.

Cara menggunakan piramida makan sehat

Tampaknya yang paling sehat ada di puncak piramida. Tidak ada yang mirip! Untuk meraih sesuatu dari atas, pertama-tama Anda harus memuaskan rasa lapar Anda dengan produk di semua level yang lebih rendah, mulai dari dasar-dasar dan tidak membantu. Kemudian ternyata hanya ada sedikit ruang tersisa untuk apa yang ada di atas.
Ingatlah bahwa piramida hanya berisi pedoman umum untuk diet sehat, jadi kita tidak harus mematuhinya. Intinya agar kita sadar bagaimana memilih produk dalam menu sehari-hari dan mana yang harus dihindari. Menu yang benar harus memperhitungkan kebutuhan tubuh, dan bergantung pada banyak faktor - jenis kelamin, usia, pekerjaan, aktivitas fisik, berat badan, metabolisme, kesehatan. Jadi ayo gunakan piramida, tapi hati-hati!

Alkohol dalam jumlah sedang

Minuman beralkohol diperbolehkan, namun hanya dalam jumlah terbatas dan asalkan tidak ada kontraindikasi bagi kesehatan. Menemukan dosis yang aman sangat sulit. Diasumsikan bahwa itu tidak boleh melebihi 30 ml etanol per hari, yang sesuai dengan 670 ml bir lemah, 250 ml anggur atau 75 ml vodka. Wanita dapat minum setengahnya karena mereka menyerap lebih banyak alkohol dari saluran pencernaan, dan orang langsing - mereka lebih rentan terhadap efeknya. Namun ingat - minum minuman keras yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kecanduan dan merusak tubuh Anda. Itu juga mengancam dengan kelebihan berat badan.

Piramida makan sehat

• Tip, mis. Daging merah, permen (sangat langka)

Lokasi daging merah (babi, sapi, domba) di atasnya seharusnya tidak mengejutkan. Mereka sangat kalori, tinggi asam lemak jenuh dan kolesterol, yang semuanya berkontribusi pada obesitas dan aterosklerosis. Begitu pula dengan makanan manis - mereka memberikan kalori kosong, jadi lebih baik menyerah saja. Dari dasar piramida tua, mie putih, roti, dan nasi telah dipindahkan "ke loteng" karena nilai gizinya diabaikan, tetapi mengandung banyak kalori. Karenanya, pecinta roti tawar, siomay silesia, atau siomay malas hanya mampu membelinya beberapa kali dalam sebulan, asalkan tidak mengalami obesitas.

• Lantai lima - suplemen susu atau kalsium (1-2 kali sehari)

Kontroversial untuk merekomendasikan konsumsi produk susu hanya 1-2 kali sehari dan memasukkan suplemen kalsium dalam makanan sehari-hari. Di Polandia, kebutuhan kalsium harian adalah 800–1000 mg tergantung pada usia, jenis kelamin, dan untuk wanita hamil 1500. Untuk menyediakan 1000 mg unsur tersebut, Anda perlu minum hampir 1 l susu (100 g susu sama dengan 120 mg kalsium) atau makan 20 gram keju brie (100 g mengandung 600 mg kalsium). Makan begitu banyak produk susu setiap hari tidak mungkin bagi sebagian besar dari kita, jadi lebih baik menyebarkannya ke beberapa kali makan, seperti di piramida lama. Selain itu, jangan mengganti produk susu dengan suplemen kalsium kecuali jika diperlukan. Ini harus diputuskan oleh dokter.

• Lantai empat - ikan, unggas, telur (0-2 kali sehari)

"Waktu nol" berarti Anda tidak harus memakannya setiap hari untuk makan dengan benar. Penting juga untuk membuat pilihan: ikan (sebaiknya laut), unggas atau telur, dan tidak semuanya dalam satu hari. Produk-produk ini adalah sumber protein yang sehat. Lemak ikan laut menyediakan asam lemak omega-3 - meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit jantung dan peredaran darah, mencegah pembekuan darah dan emboli, menurunkan kolesterol dan mengatur trigliserida darah, baik untuk mata dan tulang, menghambat pertumbuhan sel kanker. Yang terbaik adalah kalkun atau dada ayam tanpa kulit, direbus, dipanggang, atau direbus tanpa lemak. Hanya daging seperti itu yang mengandung sedikit asam lemak jenuh dan sedikit kalori. Menggoreng "memperkaya" mereka hampir 60 persen. lemak dari wajan. Mungkin mengejutkan bahwa telur, yang sebelumnya dianggap sebagai bom kolesterol, muncul di tempat ini. Dari mana asal perubahan ini? Penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak secara dramatis meningkatkan kolesterol jahat, tetapi mengandung semua asam amino dan asam lemak esensial. Mereka adalah sumber antioksidan yang melindungi kita dari radikal bebas, vitamin B12, dan asam folat. Kuning telur adalah tambang lesitin - dibutuhkan untuk produksi kolin, yang merupakan komponen membran sel dan memainkan peran penting dalam sistem saraf (misalnya meningkatkan daya ingat). Selain itu, mengandung zat yang terlibat dalam menghilangkan lemak dari hati. Anda boleh makan 2 butir telur sehari, selama Anda membatasi produk hewani lainnya. Orang dengan kolesterol tinggi dapat membeli 2-4 butir telur seminggu.

• Lantai tiga - kacang-kacangan, legum (1-3 kali sehari)

Sampai sekarang, mereka telah diabaikan - anak tangga ini sama sekali tidak ada. Sekarang mereka menempati tempat premium di dalamnya. Hazelnut, pistachio, kenari dan, pada tingkat yang lebih rendah, kacang tanah adalah sumber asam lemak esensial, protein, serat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi, vitamin E dan vitamin B. Karena kandungan kalori (100 g adalah 600-650 kkal) Namun, kita tidak boleh makan lebih dari 8-10 buah sehari. Kedelai, lentil, buncis, kacang polong, buncis, dan buncis merupakan sumber protein dan pati yang penting. Mereka menyediakan lemak dan vitamin E yang baik, mereka juga mengandung vitamin B (mereka melawan aterosklerosis), kalium (diperlukan untuk pencegahan hipertensi), kalsium (tulang budpec, regenerasi otot dan saraf), zat besi (diperlukan dalam pembentukan sel darah merah) dan serat (mengatur fungsi usus). Kacang-kacangan dan polong-polongan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, berperan dalam pengaturan gula dan tekanan darah, serta melindungi dari kanker.

• Lantai dua - sayuran dan buah-buahan (setiap hari)

Kita bisa makan sayur sesuka hati, buah dianjurkan 2-3 kali sehari. Tingkat piramida ini tidak berbeda secara signifikan dari usulan sebelumnya, kecuali untuk catatan penting bahwa hanya sayuran yang harus dimakan setiap kali makan dan kita dapat meraihnya saat kita lapar. Anda harus berhati-hati dengan buah - buah mengandung lebih banyak kalori dan memberikan banyak gula, yang harus dibatasi dalam makanannya. Sayur dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral dan serat yang berperan dalam semua proses metabolisme. Berkat antioksidan, mereka melindungi kita dari radikal bebas. Mereka paling baik dimakan mentah atau dikukus. Dengan merebusnya dalam air, kita "membuang" nutrisi yang berharga darinya.

• Lantai pertama - produk pabrik kasar, lemak nabati

Seperti pada piramida tua, di sini juga terdapat karbohidrat di bagian dasarnya, tetapi hanya dari roti gandum, nasi, soba atau jelai. Mereka menyediakan vitamin, mineral, pati dan serat. Mereka harus dimasukkan dalam sebagian besar makanan. Hal baru lainnya adalah penambahan lemak nabati di samping karbohidrat: minyak, margarin (tanpa asam trans), dan olesan yang diperkaya dengan sterol nabati. Ini tidak berarti bahwa kita bisa memakannya sebanyak yang kita mau - mereka berkalori (1 g sama dengan 9 kkal). Intinya adalah kita harus mengganti lemak hewani dengan lemak nabati, yang tidak ada tempat pada tingkat piramida ini.

• Dasar - senam di menu

Anda perlu berolahraga secara teratur, sebaiknya setiap hari, 30-45 menit, tetapi Anda dapat membagi pelatihan menjadi sesi yang lebih pendek. Penting untuk mencurahkan setidaknya setengah jam untuk aktivitas setiap hari. Ini berlaku untuk semua orang, tidak hanya orang sehat. Tetapi upaya itu harus sesuai dengan keadaan kesehatan dan kemungkinannya. Orang sehat dapat memilih olahraga yang paling mereka sukai. Dalam kasus penyakit kronis (misalnya jantung dan sistem peredaran darah, sistem rangka, diabetes), berkonsultasi dengan dokter. Terlepas dari itu, olahraga sedang, misalnya jalan-jalan dengan langkah yang kuat, dikombinasikan dengan diet sehat, mencegah hipertensi dan menurunkan tekanan darah. Gerakan memainkan peran penting dalam mencegah diabetes dan membantu menurunkan kolesterol total dan jahat serta meningkatkan kolesterol baik. Ini berarti mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Orang yang berolahraga cenderung tidak menderita obesitas perut (hal ini menyebabkan hipertensi, gangguan metabolisme lipid, diabetes).

bulanan "Zdrowie"