Asam folat. Diet kaya asam folat - aturan

Asam folat sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sistem saraf. Ini membantu untuk mengatasi stres, menenangkan dan menenangkan indera. Kekurangan asam folat pada makanan ibu hamil dapat menyebabkan gangguan pada perkembangan sistem saraf bayi. Periksa seperti apa pola makan yang kaya asam folat.

Asam folat merupakan komponen penting dari makanan kita. Mengapa diet kaya asam folat begitu penting? Simpanan asam folat dalam tubuh kita berkurang karena pola makan yang buruk, kebiasaan tidak sehat - minum kopi dan alkohol, merokok. Perlu menambah kekurangannya, karena tubuh tidak dapat memproduksi asam folat itu sendiri dan oleh karena itu harus disuplai dengan makanan dan dalam bentuk sediaan farmakologis.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

Cara sederhana untuk meningkatkan jumlah asam folat dalam makanan Anda

• Makan banyak sayur dan buah. Bahkan 5-10 porsi sehari. Ini adalah sumber folat terbaik, yaitu asam folat dalam bentuk aslinya. Selain itu, jangan lupakan roti gandum dan sereal sarapan, terutama yang diperkaya dengan asam folat.
• Asam folat sensitif terhadap panas dan cahaya. Oleh karena itu, jaga agar makanan tetap terbungkus rapat, hindari memotong dan memotongnya terlalu banyak, jangan biarkan salad dan salad di bawah sinar matahari, masak sayuran sesedikit mungkin dalam jumlah air minimum (karena lebih dari 90% asam folat dapat masuk ke dalam air mendidih, jangan dituangkan, gunakan hanya untuk persiapan misalnya saus).
• Gunakan suplementasi folat setiap hari. Menurut pedoman dari Polish Society of Gynecologists and Obstetricians, wanita sehat yang tidak hamil (tanpa riwayat pribadi dan keluarga dengan cacat janin) harus mengkonsumsi 0,4 mg / hari (12 minggu sebelum kehamilan yang direncanakan, selama kehamilan dan menyusui). Wanita berisiko menengah harus mengonsumsi 0,8 mg / hari. Di sisi lain, wanita dari kelompok berisiko tinggi - 5 mg / hari (12 minggu sebelum kehamilan yang direncanakan dan pada trimester pertama kehamilan), dan kemudian 0,8 mg / hari (pada trimester kedua dan ketiga dan selama menyusui). Tim ahli dari Polish Gynecological Society berpendapat bahwa hampir 50% wanita, karena cacat enzimatik (MTHFR polymorphism), dapat, sampai batas tertentu, memetabolisme asam folat menjadi bentuk aktif folat - metafolin. Untuk orang-orang ini, suplementasi dengan folat aktif (metafolin) sangat dianjurkan.

Di mana menemukan asam folat?

Kandungan folat (μg / 100 g produk)

Sayuran

• kedelai - 360
• bayam - 193
• asparagus - 150
• buncis - 145
• Kubis Brussel - 130
• brokoli - 119
• kacang hijau - 90

Buah

• oranye - 30
• jus jeruk - 24
• pisang - 22
• apel - 6

Produk biji-bijian

• dedak gandum - 80
• roti gandum - 52

Produk daging

• hati ayam - 590
• hati sapi - 330

Lain

• telur ayam - 65

Makanan kaya asam folat

Semakin banyak folat alami dalam makanan Anda, semakin sehat itu. Karena itu, minumlah segelas jus jeruk setiap kali makan. Makan selada dengan daun berwarna gelap dan bayam. Tapi menyerah selada gunung es dan kubis Cina, kohlrabi dan kubis savoy lebih berharga dari mereka. Tambahkan kacang kukus, brokoli, kubis Brussel ke makanan Anda, dan hiasi sup dan makanan siap saji dengan mis. Bayam atau daun hijau herba. Dapatkan selai kacang - taruh di atas irisan apel atau seledri cincang. Ingat juga tentang telur - Anda bisa memakannya dalam bentuk apa pun yang Anda pikirkan!