Makan malam sebagai makanan setelah latihan: apa dan kapan harus makan?

Saya saat ini melatih bersepeda jalanan amatir. Saya mengikuti aturan dasar diet: makan seimbang, 5 kali makan sehari, banyak sayur, buah, karbohidrat, protein. Makan pertama di pagi hari: 6:00 - 3 potong roti gandum atau bubur, makan kedua: 9:00 - kefir, buah, makan ketiga: 12:00 - karbohidrat 50g, protein 150g, sayuran, makan keempat: 15:00 - buah, kacang-kacangan, makanan kelima - itulah pertanyaan saya. Karena ini makan terakhir dan saya memakannya setelah latihan (latihan bersepeda sekitar 2-2,5 jam). Berat badan saya 65 kg. Apa yang harus saya makan sebagai makanan terakhir (makan malam) setelah pelatihan? Dan jam berapa saya harus mengkonsumsinya setelah pelatihan? Saya ingin berlatih dari jam 4 sampai 6 sore.

Usai latihan, sebaiknya makan makanan dengan indeks glikemik tinggi yang cepat diserap tubuh, seperti buah. Kemudian makan malam dalam 30-60 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Selama dua jam pertama setelah akhir pelatihan, laju sintesis ulang glikogen (aktivitas sintetase glikogen) adalah yang tercepat. Oleh karena itu, makan tidak boleh ditunda lebih dari satu jam setelah aktivitas fisik berakhir. Oleh karena itu, setelah selesai olah raga, mohon gunakan karbohidrat seperti sereal, nasi, pasta, roti dan protein berkualitas tinggi berupa produk olahan susu tanpa lemak (keju cottage, yoghurt, daging dan ikan tanpa lemak, telur, kacang-kacangan). Pasokan protein harus dalam 20-40 g dalam makanan, dan karbohidrat menurut International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg b.w. atau 0,6-1,0 g / kg bb lebih disukai dalam waktu 30 menit setelah pelatihan.

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Pemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl