Indeks Glikemik (IG): TABEL. Produk apa yang memiliki GI rendah?

Indeks glikemik (GI) adalah indikator seberapa cepat kadar glukosa darah naik setelah mengonsumsi makanan tertentu. Bagan praktis akan membantu Anda memilih produk yang memiliki indeks glikemik rendah. Baca atau dengarkan untuk mengetahui berapa indeks glikemik dari setiap produk.

Ketahui makanan mana yang memiliki indeks glikemik rendah. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

Indeks glikemik menggambarkan efek mengonsumsi sejumlah produk pada kadar glukosa darah dalam 120 menit setelah dikonsumsi. Produk referensi biasanya glukosa dengan IG = 100. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin tinggi pula kadar glukosa darah setelah memakannya. Produk diklasifikasikan sebagai produk dengan indeks glikemik rendah (IG ≤55), sedang (IG = 56-69) dan tinggi (IG ≥70).

Nilai GI adalah indikator yang jauh lebih baik untuk mengetahui apakah karbohidrat yang terkandung dalam suatu produk "baik" atau "buruk" daripada kalori. Biasanya, nilai kalor ekuivalen produk tepung putih dan tepung gandum sama, jadi ini bukan kriteria yang baik, memungkinkan kita untuk memilih secara sadar. Di sisi lain, nasi putih dan merah, roti atau pasta putih dan gandum memiliki perbedaan yang signifikan dalam nilai indeks glikemiknya. Semakin rendah nilai GI maka semakin baik untuk kesehatan kita.

Periksa indeks glikemik setiap produk

Jika ingin secara sadar memilih karbohidrat yang baik, pilihlah produk dengan indeks glikemik rendah. Selain itu, pastikan produk ini diproses sesedikit mungkin. Gula yang ditemukan secara alami dalam makanan jauh lebih tidak berbahaya bagi kita daripada gula yang ditambahkan ke produk.

Buah-buahan, selain memberikan banyak gula sederhana, juga mengandung banyak serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Saat memilih makanan yang mengandung karbohidrat, berhati-hatilah, terutama, permen industri, kembang gula dan yogurt buah, karena mereka adalah tambang gula tambahan (tersembunyi).

Tabel produk IG akan membantu Anda menyusun menu harian Anda.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Apakah Anda sedang mencari ide untuk hidangan dengan indeks glikemik rendah? Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan. Nikmati rencana yang disesuaikan secara individual, perawatan terus-menerus dari ahli diet dan banyak resep siap pakai untuk makanan sehat dan lezat. Dukung tubuh jika sakit, dan pada saat yang sama terlihat dan merasa lebih baik!

Temukan lebih banyak lagi

Indeks glikemik (GI) - sayuran

Produk	Indeks glikemik (IG)
terong	20
kacang luas	40
kacang panjang rebus	65-80
akar bit	30
Bawang	15
courgette	15
chicory	15
Bawang putih	30
labu	75
kacang putih matang	33
kacang polong rebus	22
kacang hijau	48
kacang polong kalengan hijau	66
kol bunga	15
Kubis putih	15
kol merah	15
sawi putih	15
kubis	15
Jagung Kaleng	55
wortel	16
wortel rebus	47
timun	15
Cabai merah	15
paprika hijau	15
jamur	10
tomat	15
cf.	15
lobak	72
lobak	15
selada	10
Selada es	10
akar seledri	35
seledri	15
lentil merah yang dimasak	26
kedelai rebus	18
jus tomat	38
jus wortel	43
warna coklat kemerahan	15
bayam	15
kentang rebus	95

Indeks glikemik (GI) - buah

Produk	Indeks glikemik (IG)
gooseberry	15
nanas	59
nanas - irisan sirup	65
semangka	72
alpukat	10
pisang	52
Persik	30
persik dalam sirup	52
ceri	22
kurma kering	103
buah ara kering	50
jeruk bali	25
pir	38
apel	38
apel kering	29
Kiwi	53
raspberi	25
jeruk keprok	30
mangga	51
melon	65
aprikot	57
aprikot kering	31
nectarine	35
pepaya	59
jeruk	42
Blackberry	15
kismis kering	64
jus anggur	48
Jus apel	40
jus jeruk	52
plum	39
plum kering dengan lubang	29
stroberi	40
anggur	46
ceri	22

Indeks glikemik (GI) - produk sereal

Produk	Indeks glikemik (IG)
baguette	95
kue bolu	54
roti gulung dan croissant mentega	55-60
roti gandum	70
roti gandum utuh	58
roti gandum utuh	50
kaisar	70
soba	40
soba dimasak	54
Millet rebus	71
menir jelai mutiara rebus	70
menir jelai mutiara	25
semolina	55
memasak pasta dua telur	55
dedak gandum	45
roti crispbread	35
sereal jagung	81
Havermut	40
roti pumpernickel	46
nasi putih	70
nasi putih rebus	64
beras merah	55
nasi merah rebus	60
wafel nasi	64

Indeks glikemik (IG) - kacang-kacangan

Produk	Indeks glikemik (IG)
kacang almond	15
kacang kacangan	14
kacang hazel	15
kacang pistacio	15
Kacang Italia	15

Indeks glikemik (IG) - produk susu

Produk	Indeks glikemik (IG)
yogurt alami 2% lemak	36
yogurt alami 0% lemak	27
kefir 2% lemak	32
susu 0,5% lemak	32
susu 3,2% lemak	55
Susu kental manis	61
keju kambing yang lembut	0
keju mozzarella	0
keju dadih tanpa lemak	30
keju feta	0
keju brie lemak penuh	0
keju camembert lemak penuh	0
keju Emmental penuh lemak	0
keju salami lemak penuh	0
krim 12% lemak	0
krim 18% lemak	0

Indeks glikemik (GI) - daging, ikan dan telur

Produk	Indeks glikemik (IG)
putih telur	0
daging sapi muda, bahu	0
ikan kod	0
angsa, bangkai	0
kalkun, bangkai	0
telur ayam utuh	0
bebek, bangkai	0
sosis rumah	0
Sosis Zywiec	0
udang rebus	0-5
kelinci, bangkai	0
ayam, bangkai	0
salmon panggang	0
tenderloin mewah	0
Sopot tenderloin	0
Salami	0
ham ayam	0
daging ham yang dimasak	0
kalkun HAM	0
daging dada ayam	0
paha ayam ham	0
Ikan haring dalam minyak	25
tuna panggang	0
tuna dalam air garam	5
hati babi	0
babi, daging babi mentah	0
daging sapi, sirloin	0

Indeks glikemik (IG) - lemak

Produk	Indeks glikemik (IG)
mentega	0
margarin lembut 45% lemak	0
margarin lembut 80% lemak	0
margarin keras 80% lemak	0
minyak safflower	0
minyak jagung	0
minyak biji rami yang diperas dingin	0
minyak kelapa sawit	0
minyak lobak	0
minyak wijen	0
minyak bunga matahari	0
minyak kedelai	0
minyak biji anggur	0
minyak zaitun	0
lemak babi	0
daging babi asap	0

Indeks glikemik (GI) - permen, makanan ringan

Produk	Indeks glikemik (IG)
kue gandum	57
keripik asin	90
coklat hitam	22
susu coklat	43
cokelat putih	44
Biskuit	57
Bar Mars	65
Twix bar	44
keripik	75
es krim	35-61
kacang jeli	78

Contoh menu dengan indeks glikemik rendah (GI)

Menu indeks glikemik rendah akan berguna jika Anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, menderita diabetes, atau sedang berolahraga. Indeks glikemik (GI) memungkinkan Anda mengklasifikasikan produk menurut cara produk tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Orang yang sedang berdiet dan aktif berolahraga sering kali melakukan kesalahan nutrisi dengan menghilangkan konsumsi karbohidrat. Tren yang cukup populer ini adalah sifat gula yang salah diidentifikasi dan nutrisi ini dicap sebagai musuh dari setiap program penurunan berat badan. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa kelebihan, serta kekurangan, dapat membahayakan kesehatan kita, dan - yang sama pentingnya - dapat berkontribusi pada kegagalan perjuangan kita melawan kelebihan kilogram.

Sarapan

Muesli gandum utuh dengan nektarin dan yoghurt alami (oatmeal, dedak gandum, kenari, aprikot kering, nektarin, yoghurt alami rendah lemak)

Sarapan kedua

Sayuran mentah dengan saus tzatziki (cabai merah, seledri, wortel, mentimun, bawang putih, garam, merica, yogurt Yunani rendah lemak)

Makan malam

Zucchini isian dengan kalkun dan nasi liar dengan sayuran (zucchini, kalkun, nasi liar, bawang merah, bawang putih, tomat, paprika kuning, jamur, peterseli, minyak zaitun, garam, merica)

teh

Salad buah yang ditaburi serpihan almond panggang (jeruk, apel, ceri, serpihan almond)

Makan malam

Pate miju-miju disajikan di atas daun selada dengan partikel tomat dan kecambah alfalfa dan roti gandum utuh (pate miju-miju buatan sendiri, selada, tomat, kecambah alfalfa, roti gandum gandum utuh dari gandum utuh)

Di antara waktu makan: masih air mineral, teh hijau

Artikel yang direkomendasikan:

Beban glikemik - apa itu dan bagaimana cara menghitungnya?