Flounder adalah sumber asam lemak omega-3, vitamin B12, fosfor, dan selenium yang baik. Bisa dikonsumsi ibu hamil karena tidak mengakumulasi senyawa merkuri. Baca tentang nilai gizi flounder, pelajari manfaat kesehatannya, dan pelajari cara menyiapkannya.
Flounder ditandai dengan daging putih mentega yang lembut. Ini dapat disiapkan dengan berbagai cara: dengan memanggang, memanggang atau merebus. Flounder adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang berharga.
Flounder: kandungan protein dan lemak
Ikan flounder, seperti pollock atau cod, adalah ikan tanpa lemak - 100 g daging ikan ini hanya 83 kkal. Flounder mengandung sedikit lemak dan kolesterol, sedangkan Flounder merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular. Flounder juga merupakan sumber protein yang sehat (16,5 g dalam 100 g), tetapi jumlahnya lebih rendah daripada di pollock (19,44 g) atau halibut (19 g).
Flounder: vitamin dan mineral
Di antara mineral, flounder dibedakan dengan kandungan selenium yang tinggi, 100 g daging mencakup lebih dari setengah kebutuhan harian untuk bahan ini, yang diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan dan mendukung kekebalan tubuh. Flounder juga merupakan sumber fosfor yang baik, 100 g daging mencakup 29% kebutuhan harian orang dewasa untuk bahan ini. Fosfor, seperti kalsium, terlibat dalam mineralisasi dan struktur tulang dan gigi, oleh karena itu kebutuhannya meningkat selama periode pertumbuhan dan perkembangan. Selain itu, fosfor berpartisipasi dalam perubahan energi dalam tubuh, menjaga keseimbangan asam-basa dan melakukan rangsangan saraf. Selain itu, flounder adalah sumber vitamin B12, yang memengaruhi berfungsinya sistem saraf dan berpartisipasi dalam produksi sel darah merah di sumsum tulang. Flounder juga layak dimakan karena kandungan vitamin B6 dan niasin - konsumsi 100 g ikan mencakup 20% kebutuhan harian vitamin tersebut untuk orang dewasa.
>> Jangan lewatkan
- Halibut: nilai gizi dan khasiat kesehatan
- Apa itu LEMAK SEHAT?
- Pollock: nilai gizi dan khasiat kesehatan
Ikan - yang layak dimakan dan yang harus dihindari
Flounder - nilai nutrisi dalam 100 g produk
| Nilai energi | 83 kkal |
| Protein | 16,5 g |
| Lemak | 1,8 g |
| Lemak jenuh | 0,3 g |
| Lemak tak jenuh tunggal | 0,34 g |
| Lemak tak jenuh ganda | 0,45 g |
| Termasuk omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Kolesterol | 58 mg |
| Kalium | 332,0 mg (7% dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa) |
| Fosfor | 200,0 mg (29%) |
| Magnesium | 24 mg (6%) |
| Sodium | 92 mg (6%) |
| Kalsium | 27 mg (3%) |
| Selenium | 33,5 µg (61%) |
| Niacin | 3,4 mg (21%) |
| Vitamin B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamin B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamin D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamin A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamin E. | 0,36 mg (4%) |
Sumber: Food and Nutrition Institute, Amandemen IŻŻ 2012
Flounder: sifat pro-kesehatan
Flounder memiliki kapasitas penimbunan senyawa merkuri yang rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Flounder juga merupakan sumber asam lemak omega-3, yang berperan dalam perkembangan otak dan kornea janin. Mereka juga mengurangi risiko terkena asma dan depresi di masa dewasa. Pada gilirannya, berkat kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, flounder terbukti berguna dalam pencegahan dan pengobatan penyakit peredaran darah: aterosklerosis dan hipertensi arteri. Asam lemak omega-3 menormalkan tingkat trigliserida dalam darah dan memiliki efek perlindungan pada jantung dan pembuluh darah. Mereka juga anti-inflamasi, jadi mereka harus dimasukkan dalam makanan penderita asam urat atau penyakit sendi degeneratif.
Patut diketahuiFlounder: Kejadian
Flounder hidup di perairan Laut Baltik dan Laut Utara, sebagian besar waktunya di dasar laut. Stok flounder dari pukat-hela (trawl) udang dan gillnets Laut Baltik berisiko ditangkap secara berlebihan, sehingga organisasi lingkungan WWF merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi ikan flounder dari daerah penangkapan ikan ini dan tidak membeli ikan pukat dasar ini di perairan Laut Utara dan Laut Baltik karena jumlahnya menurun dan terancam punah.
Bagaimana cara menyiapkan flounder?
Anda bisa memanggang flounder, misalnya dalam foil, memanggang, mengukus atau merebusnya, menggunakan bangkai dan fillet. Lebih baik menghindari penggorengan karena hilangnya asam lemak omega-3 yang berharga. Sajikan dengan bayam, zaitun, tomat, sebagai ikan gaya Yunani dengan sayuran, dalam adonan pancake. Bangkai flounder sangat bagus untuk dipanggang setelah digosok dengan bumbu herbal bawang putih, kemangi, dan jus lemon.
Hindari ikan flounder yang digoreng karena hilangnya asam lemak omega-3 yang berharga dan peningkatan asam lemak jenuh. Selain itu, ikan juga menyerap lemak yang membuatnya tinggi kalori. Selain itu, hindari asap flounder, karena proses pengasapan menghasilkan senyawa yang berbahaya bagi tubuh: PAH (polycyclic aromatic hydrocarbons) yang memiliki sifat karsinogenik, metil alkohol, aseton, asam format, dan dioksin. Selain itu, ikan yang menjalani proses pengasapan mengandung banyak natrium.
Resep untuk flounder panggang dengan saus jus lemon pedas
Bahan:
- 100 g fillet flounder
- 1 sendok teh lada hitam
- sejumput lada berwarna
- 15 g minyak zaitun
- 1 siung bawang putih
- 2 sendok makan jus lemon
- 1 sendok makan kulit lemon
Metode persiapan:
Buat bumbu dari jus lemon, parutan kulit lemon, minyak zaitun, merica, garam, dan bawang putih cincang. Gosok fillet flounder di kedua sisi, letakkan di piring tahan oven, panggang selama 30 menit pada suhu 200 derajat C. Sajikan dengan kentang panggang dan asparagus hijau dari air.
