Apakah Anda menurunkan berat badan, menurunkan berat badan dengan cepat, lalu berhenti dan tidak mau bergerak? Anda mendapat yang disebut efek dataran tinggi. Stabilisasi berat badan adalah perilaku normal tubuh selama diet penurunan berat badan yang sehat. Sayangnya, bagi banyak orang, tidak adanya kemajuan dalam penurunan berat badan secara tiba-tiba menyebabkan frustrasi dan akhirnya berhenti berdiet. Bagaimana cara mengatasi efek dataran tinggi dan menghindari efek yoyo? Berikut beberapa tip untuk tetap berpegang pada diet Anda.
Efek dataran tinggi adalah stabilisasi berat sementara setelah penurunan berat badan yang intensif. Meskipun diet ketat dan banyak berolahraga, berat badan tidak bergerak dan tetap pada tingkat yang sama selama beberapa minggu. Biasanya, pada titik ini, orang yang sedang melangsingkan tubuh menjadi frustasi dan meragukan keefektifan dietnya. Banyak dari mereka menyerah berjuang untuk sosok langsing dan kembali ke kebiasaan makan lama mereka. Efek yo-yo tiba-tiba muncul kemudian, yang pada gilirannya menyebabkan cepat kembali ke berat badan semula, dan seringkali bahkan penambahan berat badan yang lebih besar.
Efek dataran tinggi - apa itu?
Efek dataran tinggi muncul setelah sekitar tiga minggu menjalani diet dan berlangsung selama satu hingga tiga minggu. Ini adalah reaksi normal tubuh terhadap perubahan pola makan yang tiba-tiba. Jumlah kalori yang disuplai, laju metabolisme dan keseimbangan hormonal berubah. Tubuh telah dimasukkan ke dalam mode kerja yang baru, tubuh membutuhkan istirahat sejenak untuk menyesuaikan metabolisme dengannya. Beberapa gejala yang berkaitan dengan perlambatan metabolisme mungkin muncul kemudian, seperti rasa dingin, menggigil, kelelahan, kantuk, nyeri otot.
Stabilisasi berat badan adalah hasil dari kehilangan banyak air dari sel-sel tubuh pada awal diet. Tubuh kemudian menarik energi dari pembakaran glikogen yang ditemukan di otot dan hati. Karena setiap gram glikogen mengikat 3-4 gram air, bersamaan dengan pembakarannya, ada banyak kehilangan air dari sel-sel tubuh. Hilangnya airlah yang menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat (itulah mengapa sangat penting untuk mengisi kembali cairan selama diet). Namun, setelah beberapa minggu, proses ini berhenti dan berat badan menjadi stabil pada tingkat tertentu. Ini pertanda bahwa tubuh telah menyelesaikan masa transisi dan sedang mengatur metabolisme ke kondisi baru. Setelah masa stagnasi relatif ini, tubuh siap melawan kelebihan berat badan lagi. Namun, terserah kita apakah kita akan mengambil tantangan ini.
Bagaimana cara bertahan dari fase dataran tinggi?
Efek dataran tinggi tidak dapat dihindari. Cukup tunggu dengan sabar untuk tahap stabilisasi berat. Agar tidak menyimpang dari jalur yang ditentukan dan tidak menambah berat badan lagi, ikuti aturan di bawah ini.
Baca juga: 7 mitos paling umum tentang menurunkan berat badan. Berapa angka penurunan berat badan yang aman? Menurunkan berat badan tanpa efek yo-yo: cara keluar dari diet agar tidak menambah berat badan lagiEfek dataran tinggi - jangan makan
Sayangnya, kurangnya kemajuan yang terlihat secara tiba-tiba dalam penurunan berat badan, mendukung kembalinya kebiasaan makan yang tidak tepat. Makan camilan ilegal dan umumnya "melepaskan" selama fase dataran tinggi adalah cara termudah untuk mendapatkan efek yo-yo. Kalori yang tidak terbakar berlebih akan segera diubah menjadi lemak. Sayangnya, tidak ada bantuan untuk kemauan yang lemah. Anda harus bersabar dan melanjutkan rencana makan Anda. Ketekunan Anda akan segera terbayar - fase dataran tinggi akan berlalu, dan pada tahap kedua penurunan berat badan Anda akan mulai dari tingkat yang lebih rendah.
Efek dataran tinggi - memperpanjang pelatihan
Latihan aerobik harus melengkapi diet apa pun. Lakukan latihan kardio pada peralatan fitnes (sepeda olah raga, treadmill, elliptical trainer, mesin dayung) minimal empat kali seminggu. Latihan harus berlangsung dari 40 hingga 60 menit dan dilakukan dengan kecepatan yang bervariasi, bergantian antara 65-75% detak jantung maksimum dan 76-80% detak jantung maksimum. Jika Anda sudah rutin melakukan latihan aerobik sejak awal diet, lanjutkan selama fase dataran tinggi. Mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan pada periode ini, tetapi akan membuat tubuh siap untuk membakar kalori secara intensif. Perpanjang sesi kardio sedang (dilakukan di 65-75% zona detak jantung maksimum Anda) selama satu jam lagi dan gabungkan dengan latihan kekuatan.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menurunkan berat badan, makan sehat dan enak, dan pada saat yang sama menghindari perangkap diet pelangsing yang "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagiEfek dataran tinggi - air minum
Fase dataran tinggi adalah waktu yang tepat untuk mengisi kembali cadangan air tubuh Anda. Minum 1,5-2 liter air mineral setiap hari. Anda juga bisa menikmati teh hijau.
Efek dataran tinggi - makan porsi kecil lebih sering
Jika sejauh ini Anda sudah makan tiga kali lebih besar sehari, bagi menjadi lima porsi kecil, tetapi jangan melebihi asupan kalori harian Anda. Dalam kasus apa pun jangan melewatkan makan atau membatasi kalori - fase dataran tinggi hanya stagnasi tubuh yang tampak, masih membutuhkan bahan bakar untuk bekerja. Kelaparan secara teratur memperlambat metabolisme sedemikian rupa sehingga di kemudian hari, bahkan makan kecil pun akan membuat Anda bertambah gemuk.
Artikel yang direkomendasikan:
Cara menurunkan berat badan lebih cepat: 7 cara dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah
