Saya 187 cm dan berat saya 80 kg, dan saya ingin berat 90 kg. Bagaimana saya bisa menambah berat badan dengan cepat?
Kebutuhan kalori Anda adalah sekitar 2.370 kkal saat istirahat dan sekitar 3.070 kkal per hari dengan aktivitas fisik sedang. Namun, Anda belum menuliskan apa itu aktivitas fisik Anda, sehingga mungkin ternyata Anda membutuhkan lebih banyak energi.
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 3500 - 4000 kkal di siang hari, dan bahkan mungkin lebih disarankan. Banyak hal tergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi saat ini. Anda tidak harus meningkatkan nilai kalori makanan Anda secara tajam, tetapi secara bertahap. Dengan mengonsumsi lebih banyak energi secara perlahan, tubuh Anda akan terbiasa dan Anda akan mulai merasa lebih sering lapar. Makan 5-6 kali makan sehat sehari, ditambah berbagai camilan yang juga direkomendasikan. Jika waktu mengizinkan, berbaringlah sekitar setengah jam setelah makan berat.
Diet Anda harus bervariasi - makan makanan dari kelompok makanan yang berbeda (biji-bijian, sayuran, buah-buahan, daging, ikan dan produk susu) setiap hari. Sebagai sumber karbohidrat, makan pasta, nasi, menir, kentang, roti dalam jumlah tidak terbatas (minimal 100 g dengan sekali makan). Konsumsi sayuran dan buah-buahan setiap hari, tetapi ingatlah bahwa dalam jumlah yang lebih banyak dapat menekan rasa lapar karena kandungan seratnya yang tinggi. Buah-buahan kering (misalnya kurma, plum, kismis atau aprikot) serta jus buah dan sayuran adalah pilihan yang baik.
Unsur yang sangat penting dari makanan adalah protein, yang konsumsinya juga harus ditingkatkan. Makan daging, ikan, telur, dan keju cottage setiap hari. Susu, yoghurt, dan keju mengandung lebih sedikit protein, tetapi kaya akan kalsium, yang sangat penting dalam makanan sehari-hari, jadi konsumsilah sekitar 3-4 porsi produk susu di siang hari. Lemak harus menjadi bagian penting dari makanan Anda - kapan pun Anda bisa menambahkan minyak sayur ke piring Anda, makanlah kacang-kacangan, almond, biji-bijian, dan pips dalam jumlah besar. Jangan mengganti makanan dengan makanan manis - Anda boleh memakannya, tetapi bukan sebagai sumber energi utama Anda, dan cobalah untuk memilih produk yang lebih sehat (halva, wijen, coklat hitam atau coklat dengan kacang atau kue buatan sendiri).
Jangan pernah lupa tentang sarapan - makanlah segera setelah Anda bangun dari tempat tidur dan pastikan itu sehat (misalnya bisa terdiri dari bubur dengan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan sandwich dengan daging dingin, keju dan sayuran). Bawa makan siang Anda ke sekolah / kantor (misalnya buah, sandwich dengan mentega, salmon, keju, tomat, dan yoghurt dengan buah dan kacang kering). Makan malam sekitar 1,5 - 2 jam sebelum tidur dan pilih produk yang mudah dicerna agar tidak membebani tubuh di malam hari. Makan apa yang Anda suka dan apa yang Anda inginkan saat ini (tetapi cobalah untuk menghilangkan makanan tidak sehat seperti keripik, minuman berkarbonasi, junk food, dll dari diet Anda).
Strategi ini harus menghasilkan penambahan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Saya mengirim salam dan semoga Anda beruntung!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
