JIKA diet, yaitu puasa intermiten - aturan, menu contoh

Diet IF (Puasa Berselang) - puasa intermiten - akan berhasil ketika Anda tidak memiliki kepala untuk menghitung kalori, Anda terlalu sibuk untuk makan secara teratur, dan diet kotak tampaknya terlalu mahal untuk Anda. Aturan diet IF sederhana - Anda memisahkan periode saat Anda bisa makan dari saat Anda menahan diri untuk tidak meraih apa pun (puasa).

Tidak peduli seberapa banyak Anda makan, penting kapan - ini adalah cara termudah untuk menjelaskan prinsip diet IF (Intermittent Fasting). Sebagian besar ahli gizi berpendapat bahwa cara terbaik untuk makan adalah makan teratur - empat atau lima kali setiap 3 jam, tetapi puasa berkala memiliki lebih banyak pengikut.

Mereka berpendapat bahwa, karena epidemi obesitas terus meningkat, mungkin itu bukan satu-satunya cara makan yang benar. Dan mereka mendorong puasa berkala. JIKA bukanlah diet yang benar-benar baru, ini ditemukan beberapa tahun yang lalu - tetapi tidak seperti banyak diet modis, tidak ada laporan yang menyatakan bahwa hal itu dapat berbahaya. Sebaliknya - semakin banyak penelitian mengkonfirmasi manfaat yang dibawanya.

JIKA diet - aturan

Pola diet IF, atau lebih tepatnya cara makan, adalah bahwa Anda dengan jelas memisahkan periode di mana Anda dapat makan (yang disebut jendela makan) dari periode di mana Anda pasti menahan diri untuk tidak meraih apa pun (puasa) - maka Anda hanya dapat menikmati untuk sesuatu yang bebas kalori, misalnya air, kopi dengan sedikit susu, atau teh dengan pemanis, atau permen karet.

Cukup memperpanjang waktu istirahat antara makan malam dan sarapan hingga 12 jam untuk menurunkan sekitar 3,5 kg dalam waktu kurang dari 4 bulan tanpa membatasi kalori dan mengubah pola makan. Tidak ada efek yo-yo!

Makanannya memiliki beberapa varian, jadi Anda bisa menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh dan gaya hidup Anda. Seperti yang diyakini para pelaku diet, masing-masing berhasil. Anda memiliki beberapa opsi untuk dipilih.

• 16/8, yaitu selama 16 jam. Anda berpuasa di siang hari dan Anda bisa makan selama 8 jam. Selama jam-jam ini, Anda makan tiga kali makan dan dua kali kudapan. Wanita dapat mulai dari 14/10, memperpanjang waktu tidak makan 2 jam lagi seiring waktu. (Anda bisa berhenti di situ). Ini model paling populer.
  Biasanya puasa dimulai sekitar pukul 8pm dan berakhir keesokan harinya pada 12pm ketika Anda makan sarapan. Varian ini terutama direkomendasikan bagi mereka yang berolahraga di sore hari, karena makan pasca-olahraga disarankan (mengisi kembali simpanan glikogen di otot).
  Anda dapat menunda waktu puasa menjadi misal jam 6 sore dan kemudian sarapan hanya sedikit terlambat, karena jatuh sekitar jam 10 pagi - ini adalah pilihan bagi mereka yang akan sulit bertahan tanpa makan sampai tengah hari. Ini adalah cara yang paling sederhana dan termudah untuk digunakan, karena Anda pergi tidur sebelum merasa lapar, tidur di tengah puasa, dan kopi pagi Anda dengan susu skim menekan rasa lapar.

• 20/4 yaitu puasa berlangsung selama 20 jam dan periode makannya hanya 4 jam. pola makan prajurit, pola makan yang mendekati prasejarah: prajurit atau pemburu punya waktu untuk makan hanya setelah kembali ke kamp, ​​setelah seharian bertempur atau berburu. Dalam 4 jam, misalnya antara jam 1 siang dan 5 sore, Anda makan dua kali makanan padat, setidaknya satu makanan hangat.

• 5: 2 - lima hari seminggu Anda makan secara normal, sesuai dengan rekomendasi ahli gizi, Anda tidak makan berlebihan, dan selama 2 hari Anda mengikuti diet - Anda makan 500-600 kalori. Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat berpuasa, misalnya setiap 2 hari (mis.Selasa dan Jumat) atau di akhir pekan.

• 6: 1 (eat-stop-eat) yaitu puasa setiap 6 hari sekali, misal kamu makan siang satu hari dan mulai makan setelah makan siang keesokan harinya.

JIKA diet - apakah berhasil?

Para pendukung diet, mengacu pada hasil penelitian tentang penggunaan puasa dan pengalaman orang-orang yang telah menguji diet semacam itu pada diri mereka sendiri, berpendapat bahwa itu berhasil dan sama sekali tidak ada salahnya. Mereka beranggapan bahwa tubuh diprogram untuk berpuasa. Nenek moyang kita tidak memiliki akses ke makanan sepanjang waktu.

Mereka hanya bergantung pada apa yang mereka bisa berburu. Akibatnya, mereka tidak makan lima kali sehari (sampai hari ini, di banyak wilayah di dunia, orang berpuasa karena alasan budaya dan agama).

Mereka juga memiliki argumen lain: mereka percaya bahwa dengan makan setiap 3 jam kita tidak memiliki kesempatan untuk merasa lapar, yang mengganggu mekanisme alami dan kerja jam biologis. Dan rasa lapar dibutuhkan untuk memulai banyak proses metabolisme.

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada saat yang sama makan sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

JIKA diet - puasa baik untuk siapa?

Pastinya bagi mereka yang belum berhasil dengan baik cara tradisional menurunkan berat badan, yakni membatasi kalori dan makan 5 kali sehari. Orang yang sibuk dan menjalani gaya hidup tidak teratur akan lebih mudah mengontrol pola makan jika tidak harus memikirkan makanan untuk sebagian hari.

Yang paling kontroversial adalah melewatkan sarapan, yang dianggap makan paling penting hari itu. Diet IF membebaskan Anda dari kewajiban makan di pagi hari - karena jendela makan biasanya dimulai pada siang hari atau bahkan nanti.

Meski ahli gizi dan dokter berpendapat bahwa tanpa makan padat Anda tidak boleh keluar rumah, pada praktiknya ternyata banyak orang tidak akan bisa menelan apapun kecuali kopi di pagi hari, dan memaksa diri untuk makan berarti mood yang lebih buruk, mual, sakit perut dan perasaan. gravitasi.

JIKA diet - siapa yang harus menghindari diet IF?

Perlu diingat bahwa diet IF bukan untuk semua orang. Ini harus dihindari oleh orang yang berlatih secara intensif setiap hari, bekerja keras secara fisik dan kurang tidur (mis.ibu muda) dan wanita hamil.

Ini tidak dimaksudkan untuk penderita diabetes yang memakai insulin dan orang dengan penyakit ginjal dan hati. Juga harus diingat bahwa puasa tidak mengabaikan sistem endokrin, jadi orang dengan masalah, misalnya dengan kelenjar tiroid, dan terutama yang sedang minum obat, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet.

Sisi bagus dari pos

1. Tubuh memiliki waktu untuk menangani semua makanan yang Anda makan terakhir, bahkan makanan yang sangat berat. Kemudian dia bisa fokus pada proses, termasuk. perbaikan dan regenerasi.

2. Tingkat trigliserida turun (jika Anda menghindari makanan cepat saji, permen, garam, "improvisasi", produk olahan).

3. Tubuh lebih cepat menghilangkan peradangan.

4. Konsentrasi radikal bebas yang bertanggung jawab atas penuaan dan proses degeneratif menurun.

5. Kadar hormon pertumbuhan meningkat hingga 1300% pada wanita dan 2000% pada pria. Semakin rendah kadarnya, semakin besar kecenderungan untuk menambah berat badan dan menumpuk lemak di sekitar organ dalam (obesitas viseral yang berbahaya bagi jantung). Hormon pertumbuhan juga disebut "hormon fit" karena membantu menjaga kondisi fisik yang baik. Ini adalah sekutu pembakaran lemak, membantu membangun massa otot, dan berkat itu, pengurangan lemak tidak mengorbankan otot. Efek menguntungkannya pada libido telah dikenal sejak lama.

6. Para ahli berpendapat bahwa puasa semacam itu adalah semacam "memusatkan perhatian" pada tubuh dan memprogram ulang agar berfungsi dengan baik. Ini berlaku terutama untuk orang-orang dengan resistensi insulin - di dalamnya, tubuh menggunakan energi dari makan untuk membangun, daripada membakar lemak.

7. Puasa yang berlangsung beberapa jam atau sehari membantu dalam menyensitif kembali tubuh tidak hanya terhadap insulin, tetapi juga terhadap leptin - hormon yang mengontrol nafsu makan dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Kami kemudian mulai merespons dengan benar hormon berat ketiga, ghrelin ("hormon kelaparan"), yang berarti akhir dari makan berlebihan.

JIKA diet - menu untuk varian 16/8

SARAPAN (kira-kira pukul 12) - millet madu dengan biji plum dan bunga matahari
3 sendok makan millet / 2/3 cangkir yogurt alami / 3 plum kering / pisang kecil / sendok teh madu / 2 sendok teh biji bunga matahari / sejumput garam laut
Bilas menir dalam saringan di bawah air mengalir dan masak dalam air dengan garam. Iris pisang. Campur menir yang sudah matang dengan yoghurt, tambahkan irisan plum, madu dan biji sangrai di wajan kering. Campur semuanya.

AND SNACK (Kira-kira jam 2 siang) - koktail hijau
2 genggam bayam / jeruk / apel kecil / sendok teh jus lemon / sendok teh sirup maple atau madu / sendok teh biji rami. Cuci bayam, kupas buahnya dan potong.
Haluskan semua bahan.

MAKAN SIANG (Kira-kira 4 sore) - kalkun dengan nasi dan salad mentimun
seiris dada kalkun (seukuran tangan) / segelas nasi merah / 1/2 jeruk nipis / sendok teh minyak rapeseed / acar mentimun ukuran sedang / bawang merah / sendok teh peterseli cincang atau ketumbar / garam, merica
Taburi fillet kalkun dengan garam dan merica. Tutupi dengan irisan jeruk nipis dan panggang. Potong mentimun dan bawang bombay, taburi dengan minyak dan taburi herba. Sajikan dengan nasi dan kalkun.

II SNACK (Kira-kira 6 sore) - gulungan ham Parma
1/3 melon / 3 potong ham parma
Potong melon menjadi bulan sabit, bungkus dengan irisan ham.

MAKAN MALAM (APPROX. 8 PM) - roti panggang dengan terong dan keju kambing
terong kecil / 2 tomat kering / sendok makan peterseli cincang / siung bawang putih / sendok teh minyak zaitun / sendok makan keju kambing / 2 potong roti gandum / garam, merica
Panggang terong dan kupas. Haluskan daging dengan bawang putih, minyak zaitun dan peterseli. Tambahkan tomat cincang kering matahari, bumbui dengan garam dan merica. Oleskan pasta ke roti yang diolesi keju dan panggang selama 10 menit pada suhu 180 ° C.

JIKA diet - waspadalah terhadap jebakan

Mengisap perut yang tidak menyenangkan setelah belasan jam bisa berakhir dengan menceburkan diri pada makanan - tanpa melihat apakah itu sehat atau tidak. Setelah pemadaman listrik yang lama, otak akan mulai menuntut penghargaan dan akan menemukan bahwa ia sangat membutuhkan hal-hal yang manis dan berkalori.

Gejala seperti itu muncul pada hari-hari pertama diet. Ini adalah yang paling sulit bagi orang yang biasanya makan banyak sebelumnya dan terbiasa merasa kenyang. Proses adaptasi berlangsung dari beberapa sampai beberapa hari tergantung pada tingkat sensitivitas insulin - semakin lemah, semakin lama.

JIKA pelaku diet menyarankan untuk melakukan perubahan secara bertahap, seperti memulai dengan puasa 12 jam, dari waktu ke waktu hingga 14-16 jam. Para penentang diet semacam itu mengingatkan bahwa itu tidak membantu dalam menguasai kebiasaan makan yang dianggap benar.

Anda juga perlu mendengarkan tubuh dan memeriksa kapan rasa lapar paling akut dan merencanakan jendela nutrisi untuk waktu itu. Setelah itu, mereka bisa dipindahkan secara bertahap.

Cara menurunkan berat badan dengan sehat - saran dari psikodietetik

Masing-masing dari kita memimpikan sosok langsing dan indah. Namun, tidak semua cara menurunkan berat badan baik untuk kesehatan kita. Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan bijak dan sehat? Dengarkan pakar kami - psikodietik dan pelatih kesehatan Elżbieta Lange.

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.