Depresi musim dingin: penyebab, gejala, pengobatan

Depresi musim dingin mempengaruhi banyak orang. Tanpa sinar matahari, kita menjadi apatis, tertekan, kita tidak merasa apa-apa. Jika kita tidak memiliki cukup cahaya alami, kita akan jatuh ke dalam depresi musim dingin. Dan jangan bercanda dengannya. Depresi tidak hilang dengan sendirinya dan, jika tidak ditangani, menyebabkan kematian.

Dari mana datangnya depresi musim dingin? Pada hari-hari musim dingin yang berawan, intensitas cahaya 2-3 kali lebih rendah daripada hari-hari musim semi yang cerah dan 100 kali lebih rendah daripada di musim panas, di pantai. Oleh karena itu, dari akhir musim gugur hingga awal musim semi, satu dari sepuluh orang menderita depresi musim dingin, yang oleh para ahli dikenal sebagai SAD - gangguan afektif musiman. Wanita empat kali lebih mungkin dibandingkan pria. Meskipun para spesialis tidak menganggapnya sebagai dasar genetik, beberapa keluarga memiliki kondisi lebih dari yang lain.

- Saya orang yang energik - kata Ewa, empat puluh tahun. - Saya banyak bekerja, lebih dari delapan jam sehari, dan selain itu, saya punya suami, anak, anjing. Saya harus pergi berbelanja, memasak makan malam, memeriksa pekerjaan rumah anak saya, bersih-bersih. Setiap hari penuh sampai penuh. Tapi saya tidak mengeluh. Saya suka pekerjaan, saya suka saat saya dibutuhkan. Saya dengan mudah bangun dari tempat tidur pukul enam setiap hari dan melakukan sepuluh hal sekaligus. Ini terjadi sampai musim gugur yang lalu. Dan tiba-tiba suatu hari di bulan November saya merasa tidak ingin bangun. Saya sedang berbaring di tempat tidur dan saya pikir itu semua tidak masuk akal. Mengapa saya mengejar seperti ini? Siapa yang membutuhkannya? Aku berjalan dengan susah payah ke kamar mandi. Saya melihat ke cermin dan berteriak. Saya sedikit lega. Sayangnya, pagi saya mulai "redup" setiap hari. Itu semakin buruk. Saya menghindari orang, menutup diri, saya lupa tentang banyak hal. Saya menjadi histeris ketika suami saya bertanya ada apa dengan saya. Untungnya, dia tidak menyerah. Dia membawa saya pergi. Cukup berbicara dengan psikolog selama setengah jam dan sudah diketahui: Saya depresi.

Depresi musim dingin - penyebab

Ahli endokrin yakin bahwa terjadinya depresi musiman terkait dengan fungsi bagian otak yang disebut kelenjar pineal. Kelenjar endokrin ini menghasilkan melatonin - yang disebut hormon tidur. Pada malam hari, kadar melatonin paling tinggi, sehingga kita menjadi mengantuk, lelah dan tubuh mulai beristirahat. Beginilah ritme sirkadian tidur dan terjaga kita bekerja. Jumlah melatonin tergantung antara lain tentang seberapa banyak cahaya mencapai otak melalui mata. Jika jumlahnya banyak (misalnya di musim panas) - kelenjar pineal mengeluarkan lebih sedikit melatonin, sementara ada sedikit (misalnya di musim dingin) - lebih banyak. Kemudian kita menjadi lamban, apatis, kita tidak merasa apa-apa. Karena cahaya yang kurang alami, konsentrasi zat tertentu di otak (disebut neurotransmiter) juga berubah, termasuk serotonin, yang bertanggung jawab atas suasana hati kita. Ketika tidak cukup, kesedihan dan kekesalan kita bertambah, kita merasa enggan untuk melakukan aktivitas apa pun - bahkan yang menyenangkan, seperti bersosialisasi atau pergi ke bioskop. Kami dekat dengan diri kami sendiri. Tubuh kita juga berfungsi sesuai dengan ritme musim. Di musim dingin, aktivitas kita menurun (bagaimanapun juga beberapa hewan berhibernasi) dan laju metabolisme sedikit melambat. Pada musim semi, sistem endokrin akan mulai bekerja lebih efisien: ia akan menghasilkan lebih banyak adrenalin, norepinefrin, dan dopamin - senyawa yang memicu energi dalam diri kita. SAD bisa berbahaya bagi kita. Jika depresi musiman berlangsung lama (bahkan 5 bulan) dan gejalanya semakin parah, bahkan dapat berujung pada upaya bunuh diri. Untuk mencegah hal ini terjadi, kita harus menjalani fototerapi, melakukan persiapan khusus, mengubah pola makan dan banyak bergerak. Jika, meskipun mengikuti nasihat sederhana namun efektif, kesedihan dan depresi tetap ada - lebih baik pergi ke psikiater sesegera mungkin dan minta bantuan. Tidak ada gunanya fakta bahwa depresi akan hilang dengan sendirinya tanpa pengobatan. Dan jika tidak ditangani, itu berdampak buruk pada tubuh kita, mis. melemahkan kekebalan tubuh, akibatnya kita lebih mudah terserang penyakit lain.

Ketika orang yang kita kasihi memiliki gejala yang tampak tertekan bagi kita, kita tidak boleh membiarkan mereka "menenangkan diri". Ini tidak akan membantu. Tetapi kita tidak boleh berpura-pura bahwa tidak ada masalah, bahwa ini hanyalah melankolis musiman yang akan berlalu dengan sendirinya. Tidak akan. Lalu apa yang harus dilakukan? Katakan bahwa kita tahu dia menderita, dukung dia, tertarik pada masalahnya, jangan abaikan keluhan. Jangan menghibur Anda, jangan membujuk Anda untuk menonton komedi. Akan ada waktu untuk itu. Mari kita coba meyakinkan orang seperti itu untuk menemui psikiater - Anda tidak membutuhkan rujukan. Juga tidak perlu ke klinik, karena dokter bisa saja pulang. Namun, kita harus membujuk orang untuk berkonsultasi dengan mereka dengan bijaksana. Patut dikatakan bahwa kita khawatir, kita khawatir seorang teman menjadi "redup", tetapi dengan bantuan dokter, dia akan keluar lebih cepat, dll. Yang terpenting adalah kita tidak membiarkan teman kita dalam keadaan membutuhkan.

Depresi musim dingin: gejala yang tidak boleh dianggap enteng

Jika Anda mengalami gejala berikut ini setidaknya selama 2 minggu hampir setiap hari, Anda mungkin mengira Anda menderita depresi musiman. Dalam hal ini, konsultasikan dengan dokter Anda.

• kesedihan cenderung menangis
• kecemasan tiba-tiba, ketakutan
• kesulitan berkonsentrasi
• sifat lekas marah
• menghindari orang
• perasaan tidak berdaya, kesepian
• keengganan untuk mengambil tindakan apa pun
• kehilangan minat, ketidakpedulian
• nafsu makannya besar, terutama untuk yang manis-manis
• melemahnya ketertarikan seksual
• kantuk berlebihan
• pada wanita - peningkatan ketegangan pramenstruasi (PMS)

Bagaimana melindungi diri Anda dari depresi

• belajar untuk mengatakan "tidak" kadang-kadang
• jangan memadati emosi Anda, hancurkan piring untuk berjaga-jaga
• dengan jelas mengatakan apa yang Anda inginkan, apa yang Anda maksud
• Maafkan dirimu
• jangan tersinggung dan dimanfaatkan
• jangan terus berpikir bahwa Anda perlu berubah agar orang lain menyukai Anda
• tidak berusaha untuk kesempurnaan dengan cara apapun
• ingatlah bahwa Anda hidup terutama untuk diri sendiri
• sering bertanya: bagaimana perasaan saya, apa yang saya inginkan
• luangkan waktu untuk bersantai, hobby
• jangan mengisolasi diri Anda dari orang lain
• istirahatlah dengan cara favoritmu
• mendapatkan bantuan dari orang lain di tempat kerja dan di rumah
• jangan hanya menjalani pekerjaan Anda atau kehidupan keluarga Anda

Depresi musim dingin: pengobatan

Perawatannya terdiri dari memasok cahaya alami sebanyak mungkin melalui mata ke kelenjar pineal dan melengkapi kekurangannya dengan cahaya dari lampu antidepresan khusus. Di musim dingin, adalah baik untuk tidak menghemat listrik dan menerangi apartemen dengan benar.

• Lakukan setidaknya satu jam jalan kaki setiap hari. Juga pada hari-hari mendung, karena cahaya menerobos awan. Jika matahari sedang bersinar - jangan memakai kacamata hitam agar cahayanya bisa melewati retina.
• Rencanakan liburan Anda di salah satu negara yang lebih hangat di musim gugur / musim dingin.
• Belilah lampu khusus untuk diri Anda sendiri (mis. Cahaya Terang, Bioptron, Fotovita) dan nyalakan dua kali sehari: di pagi dan sore hari (minimal 2 jam sebelum tidur) selama 30 menit. Lampu ini memancarkan cahaya dengan intensitas 2,5 hingga 10 ribu. lux (pencahayaan biasa di rumah memberi kami 300-500 lux), dalam rentang penuh spektrum siang hari dan tanpa ultraviolet yang berbahaya. Mereka tidak berjemur, seperti kuarsa atau solarium. Fototerapi harus dimulai saat tanda pertama depresi musiman atau setelah beralih ke waktu musim dingin. Ini efektif 60-80 persen. kasus.
• Di musim dingin, gunakan kaca kuarsa selama beberapa menit sehari atau pergi ke solarium seminggu sekali, bahkan selama 10 menit.
• Jika Anda menghabiskan banyak waktu di ruangan tertutup, iluminasi mereka dengan bola lampu yang lebih kuat. Terutama yang ringkas, disebut yang hemat energi, direkomendasikan. Cahaya mereka tidak berdenyut dan spektrumnya identik dengan sinar matahari.
• Pastikan untuk meletakkan meja di dekat jendela. Jangan tutupi dengan tirai tebal, tirai, tirai.
• Saat menonton TV - jangan menggelapkan ruangan sepenuhnya, setidaknya biarkan lampu samping tempat tidur atau lampu dinding menyala.

Saat Anda mengalami kesedihan musiman, Anda merasa lebih menginginkan makanan manis dan karbohidrat. Tak heran, karena makanan seperti itu merangsang produksi serotonin, dan kadarnya yang lebih tinggi meningkatkan mood. Jadi jangan lindungi diri Anda dari buah-buahan manis (mis. Anggur, persik) dan terkadang tergoda untuk makan sepotong cokelat atau kue. Karbohidrat juga terdapat misalnya pada roti, menir, sereal, nasi, jagung dan kentang. Makanan musim dingin juga harus mencakup kelompok vitamin A, C, E dan B, serta unsur mikro: magnesium, zat besi, seng, selenium. Makanlah banyak sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, biji labu, dan biji bunga matahari.

Depresi musim dingin: obat-obatan ketika keadaan menjadi buruk

Antidepresan seharusnya melawan gejala depresi dan meningkatkan mood Anda. Kebanyakan harus diresepkan oleh dokter karena hanya dijual dengan resep, misalnya bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat. Mereka dijual tanpa resep, antara lain magnesine, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. Sebagian besar sediaan ini didasarkan pada ekstrak wortel St. John. Jika kita menggunakan fototerapi, konsultasikan dengan dokter tentang kemungkinan mengkonsumsi obat-obatan herbal - St. John's wort yang dikombinasikan dengan cahaya dapat menyebabkan alergi.

Aktivitas fisik merangsang produksi endorfin (yang disebut hormon kebahagiaan), zat yang secara positif memengaruhi suasana hati kita. Jadi - cepatlah!

• berolahraga selama 15 menit setiap pagi
• berjalan cepat setiap hari selama setidaknya setengah jam
• Jika cuaca memungkinkan, lakukan perjalanan bersepeda setidaknya sekali seminggu
• jika ada gelanggang es di dekat rumah Anda - lakukan seluncur es
• pergi ke kolam renang, gym atau klub kebugaran dua kali seminggu