Rehabilitasi di kolam renang: berenang dan aerobik air

Rehabilitasi di kolam renang bisa menjadi obat mujarab untuk banyak penyakit. Berenang memperbaiki kondisi umum, meredakan nyeri otot dan sendi, memperbaiki cacat postur, dan memperkuat jantung. Ini adalah cara yang terbukti untuk melawan stres. Anda bisa berenang sepanjang hidup Anda, tetapi Anda perlu tahu bagaimana melakukannya. Apa itu rehabilitasi di kolam renang?

Rehabilitasi di air (renang dan aqua aerobik) memberikan hasil yang sangat baik. Latihan di air dilakukan hampir dengan mudah, namun mereka meningkatkan bentuk, memahat sosok dan bersantai. Kelebihan berat badan yang cukup besar, bentuk yang buruk, sakit punggung, nyeri sendi atau lutut bukanlah halangan untuk senam air.

Peringatan! Olahraga renang tidak sehat, karena, seperti olahraga kompetitif lainnya, renang dikaitkan dengan cedera dan kontusio dan sering memperburuk kerusakan postur.

Renang rekreasi dapat dilakukan tanpa memandang usia dan kondisi fisik. Ini menggabungkan latihan aerobik (aerobik) dan latihan kekuatan, tanpa menyebabkan kelelahan seperti, misalnya, kelas gym atau jogging. Ini adalah bentuk rehabilitasi yang menyenangkan dan aman. Mendukung pengobatan berbagai penyakit ortopedi, neurologis, kardiologis, dan metabolik. Ini membentuk sosok dan rileks.

Rehabilitasi di kolam: meredakan persendian, memperkuat jantung

Karena daya tahan air, berenang dan latihan yang dilakukan di dalamnya merupakan latihan kekuatan. Tetapi pada saat yang sama, daya apung air menyebabkan berat badan yang dirasakan menjadi 10 kali lebih kecil dari berat sebenarnya.

Latihan di kolam akan bermanfaat jika kita berenang minimal 3 kali seminggu selama setengah jam.

Oleh karena itu, latihan lebih mudah dilakukan di air daripada di udara, yang penting bagi orang-orang dalam kondisi buruk, setelah cedera, dan orang gemuk - latihan ini tidak membebani tendon, perlekatan, persendian, atau otot. Karena ketahanannya, air menyerap guncangan dan memaksa gerakan halus, mencegah cedera. Di dalam air, seseorang tidak akan jatuh, terkena tumor atau patah tulang, tetapi akan meningkatkan koordinasi motorik dan keseimbangan pada penyakit neurologis atau gangguan keseimbangan (misalnya pada kasus orang lanjut usia).

Berenang mengaktifkan sebagian besar otot korset bahu, dada, punggung, perut, kaki, dan otot yang menstabilkan tulang belakang dada dan lumbar. Saat berenang, otot-otot dilepaskan dari ketegangan yang terkumpul di dalamnya di bawah pengaruh stres atau tetap pada satu posisi, dan cakram intervertebralis menjauh satu sama lain, membawa pereda nyeri.

Berenang mencegah beban berlebih dan cacat postur serta membantu memperbaikinya. Bentuk aktivitas ini direkomendasikan terutama untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan tulang belakang dan persendian, dan secara profilaksis bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan menghindari olahraga.

Menghirup air jauh lebih sulit karena Anda harus melawan tekanan air pada setiap tarikan napas. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru.

Berenang memainkan peran penting dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis - meremas tulang oleh otot dan memberi beban pada tulang meningkatkan kepadatannya. Dengan memaksa otot Anda bekerja, ini mengatur kadar gula darah.

Sebagai latihan aerobik, ini meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, menstimulasi sistem kardiovaskular dan pernapasan untuk bekerja. Ini meningkatkan efisiensi jantung dan sistem peredaran darah. Ini meningkatkan pasokan oksigen ke jaringan, membuat jantung bekerja lebih ekonomis: ia lebih jarang berkontraksi, tetapi memompa lebih banyak darah ke arteri. Pembuluh di dalam tubuh membesar, sehingga risiko penyakit jantung iskemik, varises, dan penggumpalan darah berkurang. Dianjurkan untuk orang-orang setelah serangan jantung. Ini meningkatkan HDL (fraksi kolesterol baik) dan menurunkan LDL (penyebab aterosklerosis).

Gaya apa, efek seperti itu

Orang sehat bisa berenang dengan gaya apapun, selama mereka mengubahnya saat latihan untuk merangsang seluruh bagian otot. Kami mulai dengan gaya klasik, lalu beberapa kolam di belakang, dan akhirnya merangkak. Berenang hanya dengan satu gaya membebani otot tertentu dan, alih-alih membantu, bisa berbahaya. Penting juga untuk berenang dengan benar, jadi ada baiknya meminta penjaga pantai (pelatih) untuk memperbaiki kesalahannya. Meskipun ini adalah olahraga untuk semua orang, tidak dengan semua cedera atau penyakit Anda dapat memilih sendiri jenis dan intensitas latihan. Jika Anda ragu dengan gaya berenang apa Anda diperbolehkan, konsultasikan dengan dokter Anda (fisioterapis) untuk berjaga-jaga. Nasihat dibutuhkan oleh orang-orang yang memiliki masalah punggung, setelah cedera atau operasi gabungan.

• Merangkak kembali - paling baik untuk tulang belakang

Ini melemaskan otot tanpa menyebabkan tikungan yang merugikan. Hanya berbaring di air tanpa bergerak memiliki efek positif pada tulang belakang - ini memaksa semua otot untuk bekerja mempertahankan posisi tubuh yang benar.

Berenang di punggung memperbaiki cacat postur: punggung bulat, lutut valgus, kaki rata. Untuk mengintensifkan efek terapeutik, setelah menggerakkan tangan ke belakang kepala, rendam dalam air sedekat mungkin dengan tubuh. Pada penderita skoliosis, lebih baik mengganti gerakan tangan secara bergantian menjadi simetris untuk menghindari memperdalam rotasi tulang belakang.

Kontraindikasi: sindrom bahu yang menyakitkan, masalah dengan labirin.

• Gaya klasik

yaitu, katak yang tertutup, dengan kepala terendam sebagian besar waktu di bawah air, dibuat dengan benar, yaitu tanpa terlalu banyak menekuk kepala, tidak akan membebani otot tulang belakang. Ini membentuk lengan, bokong, dan paha dan dapat digunakan untuk memperbaiki cacat postur tubuh, terutama di daerah lumbar (skoliosis dan diskopati lumbal).

Untuk meningkatkan efek rehabilitasi, fase geser (peregangan) harus diperpanjang. Menjaga tangan tepat di bawah permukaan air memperbaiki posisi tulang belikat dan mencegah kontraktur otot dada (ini bertentangan dengan teknik katak olahraga). Sebaiknya berenang melalui beberapa kolam dengan punggung terlentang untuk menetralisir setiap tikungan yang berbahaya. Hindari berenang dengan kepala terus-menerus terangkat di atas air, karena dapat meningkatkan kontraktur dan nyeri di leher, serta memperdalam kelengkungan di sakrum dan tulang belakang lumbal.

Kontraindikasi: aterosklerosis arteri vertebralis serviks, diskopati serviks dengan penghapusan kelengkungan alami leher, penyakit lutut tertentu.

• Merangkak

dianjurkan untuk penyakit tulang belakang lumbar, yang tidak disertai dengan perubahan pada bagian toraks, untuk koreksi valgus lutut, kaki rata.

Kontraindikasi: sindrom nyeri bahu, kurva leher berbentuk buruk, punggung bulat dan skoliosis lanjut (karena rotasi tinggi tulang belakang dada, dapat memperburuk rotasi vertebra yang menyertai skoliosis dan menyebabkan pembesaran punuk kosta).

• Dolphin

adalah gaya yang secara teknis sulit dan rumit untuk orang yang sangat atletis, kuat, dan sehat. Penempatan bagian dada dapat memperburuk cacat seperti punggung bulat, dan pekerjaan kaki dan bagian lumbar - memperdalam lordosis lumbal. Berenang lumba-lumba tidak digunakan dalam rehabilitasi.

Baca juga: Gaya renang - 5 teknik berenang paling populer

Agar renang efektif, sebaiknya diawali dengan pemanasan 5-10 menit (sebelum masuk kolam atau di dalam air). Lakukan beberapa squat, tekuk, lilitan batang tubuh, ayunkan lengan agar semua otot Anda bergerak.

Di dalam air, jogging di tempat (di sepanjang kolam), berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, berpegangan pada tepi kolam, dan ayunkan kaki secara bergantian. Saat berenang, tingkatkan tenaga secara bertahap, lalu pelan-pelan di akhir latihan. Dalam renang rekreasional namun dinamis, Anda memperkuat otot. Ingatlah untuk mengubah gaya.

Setelah meninggalkan kolam, lakukan beberapa latihan peregangan (Anda dapat membeli rol peregangan polistiren). Setelah berolahraga, otot, kapsul sendi, dan fascia mengecil, sehingga perlu diregangkan untuk menghindari kontraktur.

Manfaat aerobik air

Terapis skeptis tentang aerobik tradisional, karena jenis latihan memantul seperti ini menyebabkan cedera mikro, merusak sendi, terutama tulang belakang, dan meningkatkan cedera. Solusinya adalah aerobik air (aqua aerobik).

Air menyerap guncangan, berkat perpindahannya, air memfasilitasi olahraga dan meminimalkan risiko cedera. Orang dengan tulang belakang yang sakit, osteoporosis, setelah cedera pada sistem muskuloskeletal, obesitas, lansia, dan bahkan mereka yang memiliki penyakit jantung dan sistem peredaran darah dapat berolahraga di dalam air - setelah berkonsultasi dengan dokter. Selama berolahraga, pusaran air dibuat yang memijat tubuh dengan lembut, yang merangsang sirkulasi darah, membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan membakar lemak, membantu Anda rileks dan melepas lelah.

Biasanya pakaian selam digunakan di kelas untuk membantu menjaga keseimbangan. Orang dengan masalah pernapasan dan peredaran darah harus membiasakan diri dengan air secara perlahan (tekanan air di dada membuat sulit bernapas): pertama olah raga di air sampai ke pinggang, lalu lebih dalam.

Kesehatan dan keamanan kolam renang

Kolam renang ramah tidak hanya untuk perenang, tetapi juga bakteri, jamur dan virus. Sangat mudah untuk mengambil sesuatu atau menyebarkannya. Mikosis kaki, infeksi intim, kutil, konjungtiva yang teriritasi adalah masalah utama. Infeksi bisa dihindari.

Jangan bertelanjang kaki, hanya dengan sandal jepit karet. Setelah keluar dari kolam, bilas di kamar mandi, basuh kaki Anda. Keringkan diri Anda hanya dengan handuk sendiri dan jangan membaginya dengan siapa pun. Keringkan kaki Anda secara menyeluruh. Duduklah di atas handuk, jangan langsung di bangku atau ubin.

Selalu kenakan kacamata Anda dan jangan pinjamkan kepada siapa pun. Gunakan kacamata berwarna pada hari-hari cerah. Orang yang alergi klorin sebaiknya menggunakan kolam air ozon. Jika Anda rentan terhadap infeksi, gunakan penggunaan profilaksis kosmetik kaki antijamur, gunakan sediaan dengan probiotik (melindungi dari infeksi bagian intim). Jika Anda memiliki mata merah setelah meninggalkan kolam, gunakan obat tetes (mengurangi ketidaknyamanan dan mencegah perkembangan infeksi).

bulanan "Zdrowie"