Saya berumur 15 tahun, tinggi 153 cm dan berat badan 25 kg. Saya ingin menambah berat badan. Apa yang harus saya makan dan berapa banyak? Menu sampel saya: sarapan - roti multigrain 66 g, pasta sandwich dengan herba taman sekitar 25 g, pasta tomat dengan kacang mede sekitar 10 g, selada 2 daun, ketimun 10 iris; Sarapan kedua - apel hijau kecil. Makan siang - satu sendok makan minyak zaitun, 1/4 lada putih, setengah tomat, nasi putih sekitar 60 g, 5 g phantomalt (19 kkal). Makan malam - roti 66 g, pasta sandwich dengan bumbu taman sekitar 40 g, selada 3 daun, tomat 3 iris, ketimun 6 iris, nektarin sedang. Kadang-kadang saya menyesap air, tapi ya, saya tidak minum apapun sepanjang hari. Apakah saya makan terlalu sedikit untuk menambah berat badan?
Berikut aturan umum untuk membuat menu. Kebutuhan remaja yang tumbuh secara intensif: anak laki-laki usia 13-15 tahun 2600 kkal per hari, perempuan 2100 kkal. Pada usia 16-18 tahun, anak laki-laki bahkan membutuhkan 3400 kkal, dan anak perempuan - 2500 kkal pada siang hari.
Prinsip nutrisi dan persiapan makanan
Dalam diet remaja, penting untuk secara teratur makan 5 makanan berbeda yang terdiri dari karbohidrat kompleks, lemak baik, protein sehat: daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, produk susu (kefir, yogurt alami dan keju cottage tanpa aditif, keju kuning) dan kacang-kacangan. Daging, unggas, dan ikan paling baik disajikan dengan cara dibakar, direbus, atau direbus. Kebutuhan energi remaja yang tinggi paling baik dipenuhi oleh produk yang kaya akan karbohidrat kompleks: roti gandum, sereal, pasta, dan nasi. Anda bisa menambahkannya setiap hari dengan segenggam kacang, biji-bijian, dan buah kering. Namun, kita harus sangat membatasi konsumsi roti gandum putih dengan tambahan improvisasi, roti gulung manis, kentang goreng, dan makanan cepat saji. Berbagai bentuk buah dan sayuran (sup, salad, salad, buah kering, dll.) Menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan remaja. Mereka mengandung banyak serat, yang memperpanjang perasaan kenyang dan mengatur sistem pencernaan. Sayuran seperti mentimun, tomat, lobak, wortel, paprika, dan buah segar atau kering merupakan bagian penting dari setiap hidangan. Pola makan yang kaya buah dan sayur juga memiliki efek menguntungkan bagi kulit dan rambut. Dalam makanan remaja putri yang mulai menstruasi, tingkat zat besi yang cukup sangat penting, yang melimpah dalam daging, terutama daging merah, ikan, serta kacang-kacangan, telur, dedak, dan bibit gandum. Yang harus dihindari adalah lemak trans yang ditemukan dalam margarin keras, beberapa cokelat, kue, dan kembang gula.
Contoh menu untuk remaja
Sarapan (sekitar 700 kkal) susu 3,2% - 250 ml, muesli - 3/4 cangkir, wortel dan jus jeruk - segelas. Sarapan kedua (405 kkal) roti gandum hitam - 2 iris, mentega, keju - irisan, telur rebus lembut, sosis tanpa lemak - irisan, selada - 2 daun, irisan tomat. Air untuk diminum. Makan siang (702 kkal) potongan daging ayam anjing - 150 g (dipanggang dalam bumbu), soba rebus - 30 g, wortel dengan kacang polong dan jahe - 150 g. Teh sore hari (sekitar 150 kkal) yogurt alami, segelas beri. Makan malam (sekitar 300 kkal) salad jenis Yunani (selada atau kubis Cina, mentimun, tomat, lada, zaitun, minyak zaitun, keju feta - 30 g, atau sekaleng tuna.
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Iza CzajkaPenulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.
---waciwoci-i-wartoci-odywcze.jpg)
