Latihan untuk sakit punggung bagi lansia akan membantu mencegah sakit punggung dan menunda proses penuaan, bahkan mengurangi nyeri ringan. Punggung kita melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk menjaga tubuh kita pada posisi yang benar dan memungkinkan kita untuk bergerak, sehingga rasa sakit dapat menimpa semua orang. Namun, pada lansia, nyeri punggung meningkat seiring bertambahnya usia dan disebabkan oleh perubahan degeneratif dan degenerasi sistem lokomotor.
Latihan nyeri punggung untuk lansia disarankan tidak hanya bagi mereka yang mengalami nyeri punggung, tetapi juga bagi mereka yang ingin menghindari nyeri tersebut.
Ahli fisioterapi dan fisioterapis setuju bahwa aktivitas fisik sedang selama 30 menit dapat menghindarkan kita dari berbagai penyakit. Sangat penting bagi para manula untuk mengingatnya dan, meskipun kondisi kesehatan mereka lebih buruk atau nyeri sendi, rawat tubuh mereka dan berolahraga secara teratur.
Latihan untuk lansia memperbaiki kondisi, menguatkan otot, mengurangi nyeri dan cedera, menurunkan tekanan darah, mencegah depresi dan menunda proses penuaan tubuh. Senior yang aktif adalah senior yang lebih sehat.
Latihan untuk sakit punggung untuk senior: latihan apa untuk tulang belakang yang bisa dilakukan?
1. Latihan peregangan.
Peregangan sangat bagus untuk mobilitas sendi dan kerja otot. Orang tua mengalami kontraksi otot dan kapsul sendi, dan peregangan meningkatkan panjang otot dan ruang di dalam sendi. Lansia disarankan untuk menggunakan peregangan statis, yang terdiri dari mempertahankan posisi tertentu setidaknya selama 20 detik.
Untuk sakit punggung, peregangan otot bokong, sendi sakroiliaka, otot lumbar dan tulang belakang dada, antara lain, akan berhasil.
2. Latihan keseimbangan.
Orang lanjut usia sering mengalami masalah labirin atau ketidakseimbangan yang berkaitan dengan melemahnya otot-otot yang menstabilkan. Itulah sebabnya latihan keseimbangan bahkan lebih direkomendasikan untuk seorang senior, asalkan dia akan melakukannya di bawah pengawasan, misalnya, seorang fisioterapis atau pelatih, atau dengan bantuan penghalang atau perangkat lain yang dengannya dia dapat mengamankan dirinya sendiri.
Latihan keseimbangan bisa jadi cukup sulit bagi para manula, jadi latihan dasar sudah cukup untuk meningkatkan stabilisasi mereka. Bisa hanya berdiri dengan satu kaki dan menjaga keseimbangan untuk jangka waktu tertentu, atau latihan pilates untuk lansia.
Sangat penting untuk sangat berhati-hati saat latihan berdiri dan selalu berdiri di dekat sesuatu yang bisa Anda pegang jika jatuh dan kehilangan stabilitas.
3. Latihan ketahanan.
Ini tidak lain adalah latihan yang menggunakan pola gerakan dasar untuk melatih ketahanan otot. Lansia terutama disarankan berlatih di kolam renang untuk memperkuat otot dan persendian, karena renang adalah olahraga yang paling jarang cedera dan paling aman. Pelatihan lain yang aman untuk manula adalah kelas yoga dan pilates yang didedikasikan untuk manula, serta berjalan kaki Nordik atau bahkan bersepeda.
Latihan untuk sakit punggung untuk senior: contoh latihan yang aman
1. Sapi-kucing. Ambil posisi berlutut bersandar, kemudian letakkan lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jangan meregangkan siku secara berlebihan dan jaga agar perut sedikit kencang (pusar harus masuk ke dalam). Kemudian tekuk tulang belakang Anda ke bawah membawa perut Anda lebih dekat ke matras. Angkat kepala Anda tinggi-tinggi. Tahan posisi ini selama 5 detik dan lanjutkan ke lekukan tulang belakang ke atas, gerakkan perut menjauh dari matras. Sembunyikan kepala Anda jauh di bawah Anda menuju tulang dada. Tahan posisi selama 5 detik. Semuanya - sapi dan kucing - ulangi 5-10 kali.
2. Menarik kaki yang tertekuk ke dada sambil berbaring. Berbaring di matras dan bawa kaki Anda yang tertekuk ke dada sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu tarik napas dalam-dalam dan ulangi latihan sebanyak 5 kali.
3. Memindahkan kaki yang tertekuk ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini dengan dua cara:
- memindahkan satu kaki ke samping sekali - berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan perut Anda dan tempelkan tulang belakang lumbal Anda ke matras. Kemudian angkat kaki Anda dan perlahan gerakkan kaki kanan Anda ke luar sebanyak yang Anda bisa. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke sisi lain. Lakukan 5 pengulangan per sisi.
- gerakkan kaki Anda ke samping - ambil posisi yang sama seperti pada varian A. Satukan kedua kaki Anda dan arahkan ke kiri hingga menyentuh lantai. Usahakan untuk tidak membiarkan bagian toraks terlepas terlalu banyak dari matras dan jangan khawatir saat Anda memperbaiki posisinya, kaki Anda bisa terangkat. Tetap di posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi latihan di sisi lain.
4. Menarik kaki ke kandang secara bergantian. Berbaring di matras dengan kaki lurus. Kemudian, tarik satu kaki ke dada, pegang dengan tangan di dada, dan ulangi untuk kaki lainnya. Ingatlah untuk mengencangkan otot perut Anda dengan erat dan jangan lepaskan tulang punggung Anda dari matras. Lakukan latihan ini dalam 10 pengulangan di setiap kaki.
5. Burung-anjing. Ambil posisi berlutut yang ditopang. Kemudian, luruskan satu kaki ke belakang (jangan angkat lebih tinggi di atas pinggul) dan rentangkan lengan yang berlawanan di depan Anda. Cobalah untuk menjangkau mereka sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik. Pastikan pinggul Anda rata dan punggung Anda lurus. Angkat kepala dan tarik perut ke dalam. Ulangi ke sisi lain. Lakukan ini semua 5 kali di setiap sisi tubuh.
Lansia yang tidak dapat melakukan latihan sambil berlutut dapat melakukan latihan dengan tengkurap di atas matras.
6. Bangkitnya dada sambil tengkurap. Berbaring telungkup dengan lengan terlipat sejajar di depan Anda. Kontraksikan perut Anda dan tarik panggul ke bawah ke arah Anda. Kemudian, tanpa mengangkat kepala, angkat dada Anda dengan lembut. Ulangi 5 kali.
7. Lekukan batang tubuh dalam posisi duduk. Duduklah dengan nyaman di kursi. Letakkan lutut Anda dengan lembut ke samping dan tekuk perlahan ke depan. Letakkan dada Anda di atas paha dan biarkan lengan Anda menggantung dengan bebas. Atau, pegang siku Anda dan cobalah untuk bergoyang maju mundur dan ke samping. Lakukan latihan minimal 5 kali sampai Anda merasa lega.
Latihan untuk sakit punggung untuk senior: berapa lama dan seberapa sering sebaiknya senior berolahraga?
Orang yang lebih tua harus mengingat tentang dosis harian setidaknya 30 menit olahraga. Ini bisa berupa jalan-jalan sederhana atau bermain dengan cucu Anda, tetapi Anda juga perlu ingat untuk melatih punggung Anda secara teratur untuk menjaga tulang belakang Anda dalam kondisi yang baik.
Latihan untuk tulang belakang harus dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu selama minimal 20 menit. Sistem seperti itu pasti akan membantu para manula dan secara signifikan meningkatkan efisiensi mereka.
Kapan harus menemui spesialis jika punggung Anda sakit?
Latihan nyeri punggung sangat membantu dalam melawan penyakit punggung, tetapi terkadang latihan itu mungkin tidak cukup. Kapan harus menemui spesialis saat punggung Anda sakit?
Pada lansia, sakit punggung adalah konsekuensi dari perubahan degeneratif pada sistem kerangka dan otot, jadi bisa dibilang itu adalah tanda penuaan yang normal. Namun, rasa sakit tidak sama dengan rasa sakit dan tidak setiap orang merasakannya dengan intensitas yang sama.
Jika nyeri tulang belakang tidak hilang setelah berolahraga dan berlangsung sepanjang hari, ada baiknya mengunjungi fisioterapis atau ahli ortopedi yang, setelah pemeriksaan profesional, akan memilih terapi dan pengobatan yang sesuai. Tentu saja, Anda juga bisa pergi ke dokter keluarga yang akan meresepkan obat atau salep nyeri yang sesuai.
Spesialis mengenali apakah masalah pada tulang belakang adalah akibat dari perubahan degeneratif yang berhubungan dengan sistem lokomotor atau disebabkan oleh penyakit lain yang lebih serius.
Tentang Penulis
Baca artikel lain dari penulis ini
