Laju metabolisme: bagaimana mempercepat metabolisme dan meningkatkan metabolisme

Biasanya, kita menyalahkan metabolisme untuk kelebihan berat badan. Karena lebih mudah bagi kita untuk menerima pertambahan berat badan ketika kita dapat melemparkan tanggung jawab pada sesuatu di luar kendali kita. Saatnya untuk berubah pikiran - Anda dapat mempercepat metabolisme Anda!

Metabolisme, atau metabolisme, didefinisikan sebagai semua reaksi biokimia yang terjadi dalam sel yang berkaitan dengan pengambilan nutrisi (karbohidrat, lemak, protein), pengubahannya menjadi energi, dan ekskresi produk sampingan. Proses ini melibatkan vitamin dan mineral serta bahan bioaktif lain yang disediakan dalam makanan, serta enzim dan hormon yang disekresikan, misalnya oleh kelenjar pituitari, tiroid, kelenjar adrenal, pankreas, dan ovarium, yang memengaruhi laju perubahan. Berkat metabolisme, proses kehidupan dapat berlangsung di dalam tubuh.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5

Baca juga: Kalkulator BMI - Rumus BMI yang Benar Mengapa Anda Gemuk? Apakah Anda berisiko mengalami ketidakseimbangan asam basa dalam tubuh Anda? Bagaimana Anda menjadi gemuk? Indeks lemak tubuh WHR

Metabolisme dasar dan tambahan

Kami membedakan antara metabolisme dasar dan tambahan. Basal Metabolic Rate (PPM) adalah energi yang diperlukan untuk menjaga aktivitas dasar kehidupan (misalnya menjaga suhu tubuh, pernapasan, jantung, hati, otak, sirkulasi darah, dll.) Saat kita tidur (dalam ketenangan total), pada suhu kamar dan pada tingkat normal. kondisi iklim. Penghitungan PPM yang tepat tidaklah mudah. Tetapi diasumsikan bahwa tubuh wanita paruh baya yang sehat menggunakan 0,8-0,9 kkal per jam per kg berat badan untuk tujuan ini. Misalnya, seorang perempuan berusia 40 tahun berbadan kecil dengan berat 60 kg membutuhkan 1.152–1296 kkal per hari. Pria mengonsumsi 1 kkal karena berat badannya lebih besar. Pada orang sehat, metabolisme dasar tetap pada tingkat yang sama. Metabolisme ekstra adalah energi yang digunakan selama aktivitas sehari-hari, misalnya berlari atau bekerja. Itu tergantung pada jenis kelamin, usia dan gaya hidup.

Bagaimana cara mempercepat metabolisme Anda? Lihat!

Apa yang menentukan kecepatan metabolisme?

Tingkat perubahan metabolisme bergantung pada banyak faktor - beberapa di antaranya tidak kita pengaruhi, yang lainnya - ya. Setiap orang memiliki metabolisme sendiri, diturunkan dengan gen, jadi kita tidak dapat mempercepat atau memperlambat metabolisme secara drastis. Biasanya, prosesnya sedikit lebih lambat pada wanita dibandingkan pria. Alasan? Mereka dibangun secara berbeda - mereka memiliki lebih sedikit otot, tetapi lebih banyak lemak tubuh, yang memperlambat laju metabolisme. Metabolisme tercepat diamati pada anak kecil dan selama masa pubertas. Tubuh kemudian membutuhkan lebih banyak energi untuk berkembang sepenuhnya. Setelah itu, metabolisme secara bertahap melambat, menyesuaikan diri dengan kebutuhan energi yang lebih rendah. Oleh karena itu, dengan makan sebanyak sebelumnya, berat badan kita bertambah. Tapi ini tidak berarti ada gangguan, itu adalah akibat dari perlambatan semua fungsi tubuh akibat proses penuaan fisiologis. Estrogen memiliki pengaruh besar pada metabolisme pada wanita - mereka mendukung proses metabolisme, memfasilitasi penggunaan makanan dan energi yang disediakan secara rasional. Selama menopause, produksi estrogen menurun, itulah sebabnya kebanyakan wanita memperhatikan peningkatan lemak tubuh yang signifikan. Semakin sedikit estrogen dalam tubuh, semakin lambat proses metabolisme dan semakin rendah kebutuhan energi.

Dari mana asal metabolisme yang lambat?

Stres tidak membantu metabolisme. Kemudian produksi hormon tertentu meningkat, termasuk kortisol, yang meningkatkan penumpukan lemak, terutama di perut. Di musim dingin, kelenjar tiroid menghasilkan lebih sedikit hormon yang mengontrol metabolisme, tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3). Metabolisme melambat, dan lemak disimpan di jaringan subkutan untuk melindungi dari dingin. Namun, olahraga dan diet memiliki dampak terbesar pada metabolisme. Selama berolahraga, kita membakar lebih banyak energi dan membangun otot (mereka membutuhkan lebih banyak kalori daripada jaringan adiposa), yang mempercepat transformasi. Makan tidak teratur, terlalu sedikit sayuran, dan terlalu banyak lemak - ini hanyalah beberapa kesalahan pola makan yang menyebabkan metabolisme lebih lambat.

Gangguan metabolisme

Diperkirakan hampir 90 persen. Gangguan metabolisme terjadi akibat gaya hidup yang buruk, dan hanya 10 persen. Ini adalah akibat dari suatu penyakit, misalnya hipotiroidisme (melambat) atau hiperfungsi (percepatan) kelenjar tiroid, gangguan pada ovarium, pankreas, atau kelenjar lain yang mengontrol metabolisme. Jika mengubah kebiasaan Anda tidak berhasil, temui dokter untuk mencari tahu apa yang menyebabkan masalah tersebut.Pengobatan penyakit yang mendasari dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang tepat akan mempercepat metabolisme.

Bagaimana cara meningkatkan metabolisme?

• Sesuaikan menu dengan kebutuhan Anda. Jika Anda berusia 20-40 tahun dan memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, Anda membutuhkan 1500-2000 kkal per hari. Saat Anda bekerja secara fisik, jumlah kalori meningkat menjadi 2800–3200 kkal. Untuk pria: kerja ringan adalah 2300–3100 kkal, kerja sangat keras - 3600–4400 kkal. Jika Anda memasuki masa menopause, kurangi nilai kalori dari makanan harian Anda sebanyak 200–400 kkal. Anda bisa makan dalam jumlah yang sama, tetapi Anda perlu bergerak lebih banyak agar kalori yang disediakan dan dikonsumsi nol. Patuhi norma Anda, karena tubuh tidak akan dapat menggunakan semua "bahan bakar", dan ini akan menyebabkan kelebihan berat badan, obesitas, dan penyakit - diabetes, aterosklerosis, hipertensi.
• Makan sedikit tapi teratur. Sebaiknya 4-5 kali sehari, kemudian, karena ritme tertentu, tubuh terbiasa dengan siklus produksi cairan pencernaan. Ini adalah saat "memori metabolik" dibuat, berkat jumlah terbesar dari enzim pencernaan yang diproduksi pada waktu makan. Makanan dengan cepat diubah menjadi energi, tidak tinggal di saluran pencernaan atau menumpuk sebagai lemak. Jangan makan!
• Distribusikan energi dengan benar. Sarapan harus 30 persen. pada empat dan 25 persen. dengan lima kali makan, makan siang - 10 persen, makan siang - 40 atau 30 persen. energi tergantung pada jumlah makan, teh sore - 15 persen, makan malam - 20 persen. kebutuhan kalori harian.
• Jangan pergi tanpa sarapan. Ini seharusnya memberi energi untuk awal hari, jadi harus mengandung semua nutrisi. Jika tidak, Anda akan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan sumber daya secara hemat dengan memperlambat metabolisme Anda.
• Jaga proporsinya. Sumber energi utama haruslah karbohidrat kompleks, yang dilepaskan secara perlahan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Batasi lemak, terutama lemak hewani, makan banyak buah dan sayuran - mereka menyediakan vitamin dan serat yang merangsang metabolisme.
• Hindari diet "keajaiban". Semua pola makan di mana kita makan terlalu sedikit memperlambat metabolisme dan menyebabkan tubuh menyimpan lemak. Seperti pola makan homogen, mereka mengganggu metabolisme, menyebabkan efek yo-yo.

Terbakar terlalu cepat

Kebanyakan orang mengeluhkan metabolisme yang lambat. Tapi ada juga metabolisme yang dipercepat. Ini berlaku untuk orang kurus, bahkan kurus, yang memiliki nafsu makan, makan banyak dan tidak bisa menambah berat badan. Jika Anda salah satunya, konsultasikan dengan dokter Anda. Ini bisa menjadi ekspresi dari berbagai kondisi medis. Berat badan Anda akan bertambah setelah sembuh.

• Taruhan pada pergerakan. Pelatihan aerobik (misalnya bersepeda, joging, sepatu roda) harus berlangsung setidaknya setengah jam. Layak untuk melatih semua bagian tubuh di gym 2–3 kali seminggu di bawah pengawasan pelatih. Otot bukan hanya sosok yang bagus, tapi juga metabolisme yang lebih cepat.
• Ambil cabai pedas. Mereka dengan lembut mempercepat metabolisme, jadi Anda harus membumbui hidangan Anda dengannya. Namun, jangan berlebihan dengan jumlahnya, karena bisa mengiritasi mukosa lambung. Jahe juga memiliki efek menguntungkan.
• Minum yang banyak, minimal 2 liter sehari. Saat tubuh Anda mengalami dehidrasi, semua aktivitas mulai melambat, termasuk pembakaran. Baik untuk minum segelas sebelum makan dan selama latihan.
• Kunjungi sauna. Selama sesi Anda akan kehilangan sekitar 300 kkal (Anda akan kehilangan jumlah yang sama dengan berlari 4 km).

bulanan "Zdrowie"