Asam lemak tak jenuh - peran apa yang mereka mainkan dalam tubuh?

Asam lemak tak jenuh esensial (EFA) - seperti namanya - sangat penting dalam makanan sehari-hari. Asam lemak tak jenuh bertanggung jawab atas berfungsinya organ-organ utama - otak dan jantung. Periksa fungsi lain dari asam lemak tak jenuh dalam tubuh dan produk apa yang dapat ditemukan.

Asam lemak tak jenuh esensial (EFA) - seperti namanya - sangat penting dalam makanan sehari-hari, karena mereka memainkan banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk mereka bertanggung jawab untuk berfungsinya jantung dengan baik, meningkatkan kapasitas mental dan mendukung sistem kekebalan. Tubuh manusia tidak dapat memproduksinya, oleh karena itu mereka harus diberi makanan.

Asam lemak esensial - peran apa yang mereka mainkan dalam tubuh?

Asam lemak tak jenuh dibagi menjadi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), perwakilannya adalah asam oleat (dari kelompok omega-9). Mereka membantu menurunkan kilogram yang tidak perlu - mereka akan membuktikan diri terutama dalam memerangi obesitas perut. Kelompok kedua dari EFA adalah asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang disebut asam PUFA, yang diwakili oleh asam lemak omega-3 dan omega-6.

Di antara asam lemak tak jenuh, itu adalah asam lemak tak jenuh ganda yang memainkan peran terbesar dalam nutrisi manusia

Asam omega-3 dasar adalah ALA (asam alfa-linolenat) - prekursor DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic). Selanjutnya, asam basa dari kelompok omega-6 adalah asam LA (linoleat) - prekursor asam arakidonat. Yang terakhir, bersama dengan asam eicosapentaenoic, adalah prekursor dari apa yang disebut hormon jaringan, dan asam DHA adalah komponen sel otak, retina mata, sel sperma dan menentukan fungsinya yang tepat. Selain itu, kandungan asam DHA yang cukup dalam makanan ibu hamil dan bayi menjamin perkembangan yang tepat dari sistem saraf pusat pada bayi baru lahir dan anak-anak.

BAIK UNTUK DIKETAHUI >> DHA dalam kehamilan, penting untuk perkembangan anak

Selain itu, asam lemak omega-3 mengatur kerja sistem kardiovaskular - pembekuan darah (dan dengan demikian mencegah pembentukan gumpalan darah), tingkat tekanan darah, serta trigliserida dan kolesterol (mungkin meningkatkan sintesis asam empedu dari kolesterol dan berkontribusi terhadapnya). ekskresi bilier), dan dengan demikian mencegah serangan jantung, aterosklerosis, dan stroke. Asam ini juga mencegah kanker karena menghambat pertumbuhan tumor, perbanyakan jaringan neoplastik, termasuk penyebarannya.

Selain itu, asam lemak tak jenuh mengatur kerja saluran pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga merangsang sistem untuk melawan mikroorganisme patogen yang menyerang tubuh. Selain itu, asam lemak tak jenuh disekresikan oleh kelenjar sebaceous, yang membuat kulit menjadi asam, sehingga mematikan bagi bakteri yang mencoba menembus tubuh melalui kulit. Asam lemak tak jenuh juga melindungi dari artritis, meredakan nyeri dan kekakuan yang berhubungan dengan penyakit rematik. Mereka juga memfasilitasi penyerapan kalsium, itulah sebabnya mereka tak tergantikan dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis.

Asam lemak esensial - efek dan gejala defisiensi

Kekurangan asam lemak tak jenuh meningkatkan kerentanan terhadap infeksi, merusak fungsi banyak organ utama - ginjal, hati, jantung - menyebabkan kekurangan trombosit dan meningkatkan risiko hipertensi. Itu juga dapat berkontribusi pada infertilitas.

Kekurangan mereka antara lain diwujudkan dengan kelemahan, insomnia, depresi, gangguan proses berpikir dan rambut kusam, serta kondisi kulit yang memburuk (menjadi tipis, bersisik, dengan perubahan warna).

Asam lemak tak jenuh esensial - dosis

Menurut standar internasional, asam lemak tak jenuh ganda omega-6 setiap hari harus menyediakan 2-8 persen. kalori yang dibutuhkan. Sebaliknya, asam lemak omega-3 harus dikonsumsi dalam jumlah berikut: asam ALA - 2 g / hari, asam DHA dan EPA - 200 mg / hari. Untuk memastikan penyerapan asam tak jenuh ganda yang tepat, Anda juga harus mengonsumsi vitamin E (dalam jumlah 0,4 mg per 1 g PUFA). Selain itu, ingatlah untuk menjaga rasio yang tepat antara konsumsi asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3 - 5-4: 1, yaitu untuk 4-5 sendok makan omega-6 Anda perlu menyeimbangkan 1 sendok makan lemak omega-3. Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), rasio omega-6 dan omega-3 terbaik ditemukan (dalam 100 g makanan): kaviar (0,01: 1), minyak salmon dan tuna (0,04: 1), minyak hati ikan kod (0,05: 1) dan ikan haring, minyak sarden dan makarel (0,08: 1).

Asam tak jenuh tunggal harus dikonsumsi dalam jumlah yang melengkapi total asupan lemak yang disarankan dan dapat memenuhi kebutuhan energi tubuh hingga 20%.

Asam lemak esensial - efek dan gejala berlebih

Telah terbukti bahwa pasokan asam lemak omega-6 dan omega-9 yang berlebihan dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker (termasuk payudara, usus, dan prostat). Di sisi lain, asam omega-3 menunjukkan sifat anti kanker. Inilah sebabnya mengapa proporsi yang tepat dari asam lemak ini dalam makanan sangat penting.

Selain itu, konsumsi asam lemak tak jenuh ganda yang berlebihan meningkatkan risiko diatesis hemoragik dan bahkan diabetes. Selain itu, daya tahan tubuh berkurang dan penyembuhan luka melambat.

Asam lemak esensial - di mana produknya dapat ditemukan?

Asam lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam buah zaitun, minyak rapeseed, kacang-kacangan (pistachio, hazelnut, almond, peanut) dan alpukat.

BAIK UNTUK DIKETAHUI >> Minyak tekan dari lobak - salah satu minyak tersehat di dunia

Sumber asam lemak omega-3 adalah salmon, mackerel, herring, trout (mereka sangat kaya akan omega-3 EPA, yaitu asam eicosapentaenoic, dan DHA, yaitu asam docosahexaenoic). Sebaliknya, kacang kenari, minyak rapeseed, kedelai dan rami, dan minyak dari produk ini sangat kaya akan asam alfa-linolenat (ALA).

Di sisi lain, asam lemak omega-6 ditemukan dalam biji bunga matahari, biji wijen, kenari, bibit gandum, kedelai, jagung, dan beberapa margarin.

Asam lemak tak jenuh ganda hanya sehat jika disajikan pada suhu rendah - sebaiknya dingin. Perlakuan panasnya, misalnya pemanasan, menyebabkannya berubah menjadi bentuk yang berbahaya bagi kesehatan.

Dianjurkan untuk makan makanan yang kaya vitamin A, D, E dan K (yaitu larut dalam lemak) yang dikombinasikan dengan lemak. Kemudian mereka lebih mudah diserap oleh tubuh.