Pola makan yang seimbang harus memberikan jumlah nutrisi yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Pada saat yang sama, keseimbangan harus ditemukan antara aktivitas harian dan jumlah kalori, yang penting untuk menjaga keseimbangan energi yang tepat. Diet seimbang harus diatur secara individual. Bagaimana pengaturan diet seimbang yang optimal untuk Anda?
Pola makan yang optimal adalah pola makan yang seimbang, yaitu pola makan seimbang, yang menjamin tubuh memperoleh jumlah nutrisi yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. Pada saat yang sama, keseimbangan harus ditemukan antara aktivitas harian dan jumlah kalori, yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan energi yang tepat. Oleh karena itu, diet seimbang harus ditentukan secara individual agar sesuai dengan kebutuhan Anda, berdasarkan piramida makan sehat, yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan dengan berkonsultasi dengan Food and Nutrition Institute di Warsawa.
Untuk alasan ini, diet seimbang harus disusun secara berbeda untuk orang sakit, karena orang ini memiliki kebutuhan energi dan gizi yang berbeda dengan orang sehat. Hal yang sama berlaku untuk orang yang aktif secara fisik, anak-anak dan remaja, serta wanita hamil dan menyusui.
Dengarkan tentang diet seimbang. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video HTML5
Baca juga: Piramida kesehatan Anda, atau nutrisi selama kehamilan Diet mingguan untuk menurunkan berat badan - seimbang dan efektif Piramida makan sehat: dasar dari diet sehat adalah olahraga Diet seimbang. 10 zat yang sering hilang dalam makanan sehari-hari ...Diet seimbang - prinsip diet seimbang
Pola makan seimbang mengasumsikan bahwa Anda harus makan 3-5 kali sehari, menyusunnya sehingga:
- 50-60 persen energinya berasal dari karbohidrat, dengan hanya sampai 10 persen. energi harus berasal dari gula sederhana;
- dari 20 menjadi 30 persen menarik energi dari lemak. Namun, norma konsumsinya bergantung pada permintaan energi tubuh manusia, yang bergantung pada: usia, jenis kelamin, jenis aktivitas fisik atau keadaan fisiologis (kehamilan, penyakit). Menurut rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Organisasi Pangan dan Pertanian Dunia (FAO) dan banyak tim ahli, lemak harus menyediakan minimal 15-20% energi dari makanan, dan maksimal 30 atau bahkan 35%;
- 10-15 persen energi berasal dari protein, lebih disukai yang sehat, yaitu asal hewan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa dengan aktivitas fisik sedang membutuhkan 30 kalori untuk setiap kilogram berat badannya. Oleh karena itu, seorang wanita dengan berat sekitar 60-70 kilogram membutuhkan 2.000 kkal per hari - ini adalah jumlah total variasi makanan yang dikonsumsi lima kali sehari. Di sisi lain, diet seimbang untuk pria juga mencakup lima kali makan sehari, yang seharusnya menyediakan total sekitar 2.800 kalori.
Melakukan diet seimbang, ingatlah untuk menjaga waktu istirahat di antara waktu makan (tidak lebih dari 4 jam). Konsumsi makanan yang tidak teratur berkontribusi pada penurunan kadar glukosa darah yang signifikan, yang menurunkan kinerja fisik dan mental. Selain itu, jeda waktu makan yang terlalu lama menyebabkan obesitas dan meningkatkan risiko hipertensi atau diabetes.
Sama pentingnya untuk mendistribusikan energi dengan benar dalam setiap makan. Sarapan, yang merupakan makanan terpenting hari ini, harus menyediakan hingga 25 persen. energi, sarapan pagi kedua hingga 20 persen, makan siang hingga 40 persen, teh sore 5-10 persen, dan makan malam harus mencakup 10-15 persen. kebutuhan energi harian.
Anda juga harus berhati-hati dalam menjaga keseimbangan asam-basa, mengingat bahwa produk hewani bersifat mengasamkan, basa nabati, oleh karena itu sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan harus mendominasi daging dan produk susu.
Diet seimbang - peran karbohidrat dalam makanan sehat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Dari semua karbohidrat, peran kunci dimainkan oleh gliokogen, yang disimpan di hati dan otot, merupakan sumber energi selama aktivitas fisik dan digunakan untuk menjaga kadar glukosa darah normal di antara waktu makan. Karenanya, karbohidrat ikut mengatur rasa kenyang dan lapar. Selain itu, mereka bertanggung jawab atas berfungsinya usus dengan baik.
Dianjurkan agar 40-50 persen. energi harian berasal dari karbohidrat kompleks, karena memiliki efek menguntungkan pada manajemen energi. Hanya 10 persen. sebaiknya berasal dari gula sederhana (permen, roti putih, pasta dan nasi, tetapi juga produk jadi yang telah diproses secara kimiawi), karena dominasi gula sederhana dalam makanan menyebabkan perkembangan, antara lain obesitas dan diabetes. Oleh karena itu, pola makan seimbang harus didominasi oleh biji-bijian, kacang-kacangan, oatmeal, muesli tanpa pemanis, sayur dan buah. Karbohidrat "baik" ini juga merupakan sumber serat, yang harus dikonsumsi sekitar 40 gram sehari.
Karena fakta bahwa karbohidrat adalah "bahan bakar" bagi tubuh kita, Food and Nutrition Institute belum menetapkan satu standar pun. Ini hanya merekomendasikan agar Anda mengonsumsi sekitar 50-100 g per hari agar tubuh berkembang dan berfungsi dengan baik.
Pola Makan yang Seimbang --Mengapa Lemak Begitu Penting?
Dari pola makan yang seimbang, lemak harus menjadi sumber utama asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6, yang tidak dapat disintesis dalam tubuh manusia. Untuk menikmati kesehatan, Anda perlu mengonsumsi asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam proporsi yang benar. Lemak tak jenuh ganda omega-6 dengan kekurangan lemak tak jenuh ganda omega-3 berkontribusi pada melemahnya sistem kekebalan tubuh dan membuatnya lebih rentan terhadap peradangan dan perkembangan kanker. Lemak omega-3, tersedia dalam jumlah yang sesuai, termasuk. mendukung pekerjaan sistem peredaran darah, termasuk. mereka menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan tingkat kolesterol baik (HDL), mengurangi laju perkembangan aterosklerosis. Karenanya, rasio omega-3 dengan omega-6 harus 1: 5 atau 1: 6.
Sumber terbaik EFA adalah lemak yang berasal dari tumbuhan (minyak: rapeseed, jagung, safflower, bunga matahari, kedelai). Mereka ditemukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil dalam lemak hewani - ini terutama merupakan sumber lemak jenuh, yang harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil karena berkontribusi untuk meningkatkan tingkat "kolesterol jahat".
Menurut rekomendasi Food and Nutrition Institute, 62-75 g lemak / hari harus disediakan setiap hari (tergantung berat badan dan aktivitas fisik)
PentingPerlu ditekankan bahwa konsumsi lemak yang terlalu rendah dapat menyebabkan kekurangan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K) dan asam lemak esensial dari kelompok omega-3 dan omega-6, yang dapat menyebabkan risiko berkembangnya berbagai penyakit. Di sisi lain, kelebihan lemak dalam makanan dan aktivitas fisik yang terbatas dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, dengan semua konsekuensi kesehatan yang negatif, misalnya penyakit jantung.
Diet seimbang - peran protein dalam diet seimbang
Protein terutama merupakan blok bangunan dasar jaringan otot. Selain itu, digunakan untuk membangun jaringan dan organ lain, serta sintesis hormon dan enzim (misalnya pencernaan). Ia juga melakukan fungsi transportasi (misalnya hemoglobin dalam darah, mengangkut oksigen), menyimpan (tubuh menyimpan sejumlah zat besi di hati, limpa dan sumsum), mengatur jalannya proses biologis dan kekebalan, dan mengontrol pertumbuhan sel. Oleh karena itu, dalam diet seimbang, yang terbaik adalah memasukkan protein yang sehat, yang sumbernya adalah: telur, susu dan produk susu, daging, termasuk ikan dan unggas. Benih dari semua kacang-kacangan, termasuk kedelai dan kacang-kacangan, juga merupakan sumber protein yang lengkap.
Harus diingat bahwa terlalu banyak suplai protein menyebabkan gangguan metabolisme dan, sebagai akibatnya, perkembangan perubahan aterosklerotik. Selain itu, organ vital seperti hati dan ginjal sedang mengalami tekanan. Oleh karena itu, mereka harus diberikan kepada tubuh dalam jumlah yang tepat. Menurut rekomendasi Food and Nutrition Institute, 1,1 g protein / kg berat badan / hari harus disediakan setiap hari, yaitu sekitar 75 g protein / hari.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Cari tahu lebih lanjut. Ini akan berguna1. Makan setidaknya lima porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari.
2. Makan setidaknya dua porsi ikan seminggu, termasuk satu porsi ikan berminyak seperti mackerel dan sarden karena mengandung asam lemak esensial (EFA) tertinggi.
3. Batasi lemak jenuh dan gula.
4. Makan lebih sedikit garam - tidak lebih dari 6 g per hari.
5. Selalu makan sarapan agar Anda tetap berenergi untuk hari itu.
6. Minum banyak air putih, sekitar 6-8 gelas air (atau cairan lain) setiap hari.
7. Aktif secara fisik.
Bibliografi:
Standar nutrisi untuk penduduk Polandia - amandemen, diedit oleh M. Jarosz, ed. Institut Pangan dan Gizi, Warsawa 2012
